- Jak správně protáhnout
- 1. Ohněte tělo dopředu
- 2. Natáhněte nohu
- 3. Dostaňte se na zem
- 4. Natáhněte krk
- 5. Nakloňte hlavu dozadu
- 6. Nakloňte hlavu dolů
- 7. Sedněte si na paty
- 8. Položte ruce na záda
- 9. Otočte záda
- 10. Pyramida s rukou na podlaze
Tato série 10 protahovacích cvičení pro bolesti zad pomáhá zmírnit bolest a zvýšit rozsah pohybu, poskytuje úlevu od bolesti a uvolnění svalů.
Lze je provést ráno, když se probudíte, v práci nebo kdykoli je to potřeba. Chcete-li zlepšit účinek protažení, můžete nejdříve udělat horkou koupel, protože pomáhá uvolňovat svaly a zvyšuje účinnost cvičení.
Jak správně protáhnout
Svalová protahovací cvičení by měla být prováděna před a po fyzické aktivitě a také by měla sloužit jako forma léčby, je-li to indikováno fyzioterapeutem, protože zlepšuje pružnost svalů, předchází a léčí bolest svalů a kloubů.
Během protahování je normální cítit protahování svalů, ale je důležité netlačit příliš tvrdě, aby nedošlo k poškození páteře. Držte každou pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte pohyb třikrát, nebo držte každou pozici po dobu 1 minuty a následujte.
Pokud cítíte bolest nebo pocit mravenčení, poraďte se s fyzioterapeutem, aby mohl naznačit vhodnější léčbu.
1. Ohněte tělo dopředu
S nohama k sobě ohněte tělo dopředu, jak je znázorněno na obrázku, a udržujte kolena rovná.
2. Natáhněte nohu
Posaďte se na podlahu a ohněte jednu nohu, dokud není noha blízko soukromých částí a druhá noha není dobře natažená. Ohněte své tělo dopředu a snažte se oprst rukou o nohu, jak je znázorněno na obrázku, udržujte koleno rovné. Pokud není možné dosáhnout nohy, dosáhněte středu nohy nebo kotníku. Pak to udělejte s druhou nohou.
3. Dostaňte se na zem
Je to podobné prvnímu cvičení, ale lze to provést s větší intenzitou. Měli byste se pokusit položit ruce na zem, aniž byste ohýbali kolena.
4. Natáhněte krk
Nakloňte hlavu ke straně a držte jednu ruku za hlavu a vytahujte ji. Druhou ruku lze opřít o rameno nebo viset nad tělem.
5. Nakloňte hlavu dozadu
Držte ramena rovně a dívejte se nahoru, nakloňte hlavu dozadu. Můžete si položit ruku na krk pro větší pohodlí, nebo ne.
6. Nakloňte hlavu dolů
S oběma rukama položenými na zadní straně hlavy byste měli hlavu naklonit dopředu a cítit, jak se vaše záda protahuje.
7. Sedněte si na paty
Nasaďte si kolena na podlahu a poté si položte hýždě na paty a přiveďte trup blízko k podlaze, ruce držte natažené dopředu, jak je vidět na obrázku.
8. Položte ruce na záda
Sedněte si s ohnutými nohama, v poloze motýla a se vztyčenými zády, pokuste se spojit dlaně, jak je znázorněno na obrázku.
9. Otočte záda
Posaďte se na podlahu, podržte ruku v blízkosti zadku a opřete si trup zpět. Chcete-li si udržet tuto polohu, můžete ohnout jednu nohu a použít ji jako loketní opěrku, jak je znázorněno na obrázku. Poté opakujte pro druhou stranu.
10. Pyramida s rukou na podlaze
S nohama od sebe roztáhněte ruce vodorovně a nakloňte své tělo dopředu. Podržte jednu ruku na podlaze ve středu a otočte tělo na stranu a druhou ruku natáhněte vysoko. Poté opakujte pro druhou stranu.
