- 1. Naučte se správné dýchání
- 2. Zvedněte vždy jednu nohu
- 3. Vystřeďte ruce před tělo
- 4. Stovky
- 5. Výška nohy
- Jak vytěžit maximum ze tříd
- Hlavní výhody Pilates
Každý může cvičit Pilates, ale cvičení Pilates na zemi jsou ideální pro bývalé sedavé lidi, kteří jsou ochotni zahájit nějakou fyzickou aktivitu, ale hlavně pro lidi s nadváhou. Tato cvičení se provádějí na matraci pomaleji a s menším dopadem na klouby, což kromě usnadnění činnosti zabraňuje například bolesti kolene, zad a kotníku.
Nejúčinnější cvičení pro Pilates pro začátečníky jsou sólová cvičení, s pomocí elastik a koulí různých velikostí, které nepřetěžují svaly a klouby a respektují kapacitu a sílu studenta. Se zlepšením fyzické kondice je možné vyvinout cvičení na intenzivnější a na další vybavení Pilates, například Cadillac.
Takže první cvičení Pilates pro začátečníky mohou být:
1. Naučte se správné dýchání
Správné dýchání pro nácvik cvičení Pilates je hrudní nebo bránice dýchání, které spočívá v tom, že umožňuje vzduchu vstupovat do nosu a vzduch unikat ústy. Nejlepší způsob, jak se naučit dýchat, je ležet na zádech, udržovat záda proti podlaze a nohy ohnuté, aby se umožnilo větší přizpůsobení bederní páteře.
Pak byste si měli položit ruce na břicho a zhluboka se nadechnout, ale aniž byste si nafoukli břicho, nechali žebra být dále od sebe oddělena, zejména laterálně. Pokud již není možné povolit vstup vzduchu, musí být veškerý vzduch vydechován ústy pomalým a kontrolovaným způsobem. Měli byste se alespoň takto nadechnout.
2. Zvedněte vždy jednu nohu
Ve stejné poloze by měl každý dech přivést jednu nohu blíže k trupu a vrátit se do výchozí polohy, kdykoli začne uvolňovat vzduch ústy. Toto cvičení by mělo být provedeno 5krát za sebou, dávejte pozor, aby nedošlo k nekoordinovanému dýchání. Po dokončení 5 opakování proveďte stejné cvičení jako u druhé nohy.
3. Vystřeďte ruce před tělo
Ve stejné poloze, ležící na zádech s ohnutými koleny, ale položením koule na záda a přidržením závaží 0, 5 nebo 1 kg v každé ruce, byste měli natáhnout ruce a dotknout se rukou, jedna v druhé. Při výdechu ústy byste měli spojit ruce a nechat vstoupit vzduch, když se vaše paže vrátí přímo na podlahu.
4. Stovky
Ležící na zádech, sklopte si nohy jako na obrázku a zvedněte trup z podlahy a ruce držte rovně po celém těle. Cvičení spočívá v udržování břicha v kontraktu při současném pohybu paží nahoru a dolů (vždy natažených) 10krát za sebou. Proveďte opakování 9 vícekrát, dokončete 100 pohybů, ale rozdělte se každých deset.
5. Výška nohy
Ležící na zádech, umístěte míč mezi nohy, blízko kotníku a zvedněte nohy k sobě, jak je znázorněno na obrázku, potom spusťte nohu a potom ji otočte. Noha by neměla být zvednuta k bodu, kde je bederní páteř mimo podlahu. Během tohoto cvičení by se páteř měla vždy plně dotýkat podlahy.
Podívejte se na další cvičení Pilates Ball, která jsou také pro začátečníky.
Instruktor bude schopen ukázat výkon jiných cvičení za účelem zlepšení kvality života a přispět ke snížení hmotnosti. Třídy pilates se mohou konat 2 nebo 3krát týdně a mohou se konat samostatně nebo ve skupinách, ale vždy pod vedením instruktora Pilates, který může být profesionálem tělesné výchovy nebo fyzioterapeutem, protože v případě nadváhou Pilates nemělo by se to provádět doma, aby se předešlo riziku zranění.
Jak vytěžit maximum ze tříd
Chcete-li co nejlépe využít třídy Pilates, je vhodné provádět cvičení správně, protože tak se rychleji projeví výsledky tonicity, rovnováhy a síly svalů. Dalším užitečným tipem je soustředit se na dýchání, přičemž při cvičení neudržujte dech, udržujte proud vzduchu dovnitř a ven a dodržujte pokyny instruktora.
Hlavní výhody Pilates
I když nejde o aktivitu, která má vysoké kalorické výdaje, pomáhá Pilates také hubnout a mobilizovat tělesný tuk, rovněž zlepšuje fyzickou zdatnost, podporuje pohodu a zvyšuje sebevědomí.
Výhody Pilates lze vidět v prvních týdnech cvičení a zahrnují snadnější dýchání, postavení a postavení s menší bolestí, zlepšený krevní oběh v nohou a větší ochotu k cvičení.
Kromě těchto výhod pomáhá Pilates zlepšit držení těla a opravit polohu hlavy, která je obvykle orientována dopředu, a také „hrbáč“, který je typický, když člověk trpí nadváhou. Tato cvičení pomáhají posilovat svaly, zvyšují pružnost těla a snižují množství tuku uvnitř tepen, což přirozeně snižuje cholesterol.
