Dřepy: k čemu je a jak to správně dělat

Abychom měli pevné a definované glutesy, je důležité dělat dřepy, nejméně 3krát týdně, po dobu asi 20 minut, a po měsíci tréninku je již možné cítit zadek větší a pevnější.

Dřep, také známý jako dřep, je velmi kompletní cvičení, protože kromě cvičení zadku působí také břicho, stehna a záda, pomáhá zhubnout, zhubnout a celulitidu a ztuhnout svaly a dosáhnout výsledků u mužů a žen.

Squatová cvičení navíc zlepšují obrys těla a přispívají k dobrému držení těla, které lze provádět v tělocvičně nebo dokonce doma.

1. Jednoduchý dřep

Chcete-li udělat jednoduchý dřep správně, musíte:

1. Postavte se: roztáhněte nohy, roztáhněte ramena od sebe a zcela je podepřete na podlaze; Ohněte kolena: kolena by se měla ohýbat, házet boky dolů, až mírně za kolenní linii, a tlačit zadek zpět, jako by seděl ve imaginárním křesle, aby záda byla vždy rovná; Prodlužte své nohy: natáhněte si ohnuté nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy a postavili se.

Během cvičení byste se měli vždy dívat přímo dopředu a držet své paže natažené před tělem, houpat je do rytmu dřepu, aby byla zachována rovnováha. Více se dozvíte na: Jak správně dřepat.

2. Dřez

Aby bylo možné dřez, známý také jako výpad nebo dřep s předstihem, je třeba zůstat vzpřímený a:

1. Krok vpřed: koleno by se mělo ohýbat tak, aby stehno nohy, která postupovala, bylo rovnoběžné s podlahou. Přední noha by měla být zcela podepřena na podlaze a zadní noha by měla udržovat patu zvednutou a nedotýkat se podlahy. Spusťte boky: pomalu sestupujte, dokud přední kloub nevytvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy je velmi blízko k podlaze, téměř se dotýká. Jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Na konci opakování musíte změnit pořadí nohou a pohybovat se zepředu dozadu a zezadu dopředu.

Během cvičení můžete položit ruce na pas, za hlavu, vyzvednout činky nebo to udělat na horní část bosu, aby se cvičení ztížilo a vaše svaly zadku více pracovaly. Toto cvičení lze provést stát, skákat nebo pohybovat po místnosti.

3. Dřepová šťáva

Šťávový dřep je podobný jednoduchému dřepu, jen vyžaduje, abyste se pohybovali nohama od sebe, mírně je otočili směrem ven a musíte postupovat podle stejných kroků jako jednoduchý dřep.

Toto cvičení může být provedeno bez použití závaží, výsledky však přicházejí rychleji například při použití činek nebo konvice.

4. Squat s činka

Činka dřep může být provedena pouze v tělocvičně a měla by být prováděna s pomocí učitele, aby nedošlo k poranění zad.

Osoba by měla umístit lištu na záda, vzít ji rukama a lokty lokalizovat dopředu. Pak musíte postupovat podle kroků jednoduchého dřepu, nikdy pustit bar.

Kromě toho mohou být do lišty přidány disky s různou hmotností nebo dokonce dřepy s postupem, což ztěžuje cvičení.

5. Squat se skokem

Když děláte dřep s paty, přispívá kromě tónování také ke ztrátě tuků a ke zvýšení kardiorespiračního odporu, protože dochází ke zvýšení energetických výdajů. Je tedy nutné skočit, skákat nahoru, kdykoli vstanete po ohnutí kolen.

Toto cvičení lze také provést na horní části zařízení zvaného bosu, s použitím kulaté strany směřující nahoru nebo dokonce s obráceným zařízením.

6. Zahrajte si míč na zeď

Cvičení míče na zdi, technicky známé jako nástěnné koule, znamená, že člověk ví, jak správně udělat dřep a vyžaduje použití medicinální koule. V tomto cvičení musíte:

1. Stojící: měly by vaše nohy šířit ramena od sebe před zeď a chytit míč; Udělejte dřep jednoduše: ohýbejte kolena, házejte boky dolů a tlačte, zadek dozadu; Hoď míč proti zdi: míč musí být poháněn směrem nahoru a dopředu úplným natažením paží a musí jít co nejvýše; Popadněte míč: zatímco míč klesá, musí osoba chytit míč blízko krku, přikrčit se a znovu hodit.

Toto cvičení je velmi úplné cvičení, protože nohy a paže pracujete jedním pohybem.

Kolik dřepů dělat

Neexistuje univerzální počet dřepů, protože se mezi lidmi a jejich fyzickou konstitucí i fyzickou zdatností značně liší. Ve většině případů je však vhodné provádět 3 až 4 sady s 12 opakováními, počínaje bez váhy a poté přidávání váhy, například držení činek nebo činek.

Ideální je však vždy provést hodnocení s učitelem tělesné výchovy v tělocvičně, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků.

Squat trénink na glutes

Během provádění dřepu je velmi důležité udržovat kontrakci zadních svalů a trvat několik sekund, než se každý pohyb provede, aby se stimulovaly svaly. Kromě toho, aby se výsledky objevily rychleji, je třeba přidávat závaží, kdykoli je to možné, například činky, činky nebo chrániče holení.

Níže je uveden příklad školení, které můžete dělat doma nebo v tělocvičně.

Vytápění	Lezení po schodech nebo pomocí simulátoru schodiště (5 min) 20 x Cvičení 1 + 20 x Cvičení 2
Cvičení	20 x Cvičení 3 + 15 x Cvičení 4 Odpočinek 2 minuty 15 x Cvičení 5 + 20 x Cvičení 6
Úseky	Natahovat nohy, zadek a záda (5 min)

Obtížnost výcviku musí být postupně zvyšována a podle schopnosti osoby zvyšovat nebo snižovat počet opakování a sérií každého cvičení nebo přizpůsobovat zatížení použitého vybavení.

Na konci tréninku je nezbytné protáhnout svaly, které byly zpracovány, aby se umožnilo jejich správné zotavení. Postupujte takto: Protahovací cvičení pro nohy.