- 1. Kontrakce perineum
- 2. Rovná výška nohou
- 3. Most
- 4. Strašidelná kočka
- 5. Pozdrav slunci
- 6. Natahování nohou
- Pomáhá vám Pilates zhubnout?
Cvičení pilates přinášejí výhody, jako je zlepšení tělesného vědomí, posílení svalů a pomoc při prevenci a boji proti inkontinenci moči, což je běžné v pozdním těhotenství. Navíc tato cvičení zvyšují množství kyslíku, který se dostane k dítěti, a pomáhají ho uklidnit a uklidnit.
Tato cvičení mohou začít od druhého trimestru těhotenství, nicméně při provádění cvičení je třeba věnovat zvýšenou pozornost, protože některé mohou způsobit nerovnováhu, upřednostňovat pokles nebo zvýšit nitrobřišní tlak. Ti, kteří nemají ve zvyku praktikovat Pilates, by měli preferovat Pilates Matwork, protože jsou to jednodušší a kontrolovanější cvičení, prováděná na zemi pomocí míčků nebo gumových pásků.
Kliknutím sem zjistíte, kdy by se pilates nemělo praktikovat v těhotenství.
1. Kontrakce perineum
Ležící na zádech, s rukama kolem těla nebo jemně položenými na břiše a nohou ohnutými nebo na vrchu Pilatesovy koule, udržujte polohu neutrální, ponechte prostor pro hrášek na zádech a lopatkách dobře umístěné na podlaze, s rameny od uší a představující si, že jsou na vašich bokech 2 světlomety, které musí zůstat namířeny vzhůru.
Z této pozice byste se měli nadechnout a když uvolníte vzduch, stáhněte si svaly pánevního dna, jako byste chtěli sát vagínu hrášku. Tato kontrakce musí být udržována při pomalém vdechování a vystupování. Tuto kontrakci provádějte 10krát za sebou, udržujte dýchání a správnou polohu.
2. Rovná výška nohou
Leží na zádech, ohýbá jednu nohu a zvedá druhou, zatímco je natažená. Udělejte 5 zvedání s každou nohou a současně stahujte pánevní svaly, provádějte pomalé a dobře kontrolované pohyby, aniž byste kdykoli zvedli boky z podlahy.
3. Most
Leží na zádech a zvedá boky z podlahy, jak je znázorněno na obrázku. Při kontrakci svalu pánve proveďte 5 vleků.
4. Strašidelná kočka
V pozici čtyř podpěrek se pokuste opřít bradu o hruď a současně posunout boky dopředu a natáhnout záda, jak je znázorněno na obrázku. Proveďte 5 opakování a současně stahujte pánevní svaly.
5. Pozdrav slunci
Nasaďte si kolena a posaďte se na paty, natáhněte ruce dopředu a nakloňte své tělo, jak je znázorněno na obrázku, až ucítíte protažení zadních svalů. Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 20 sekund.
6. Natahování nohou
Zůstaňte v poloze, která zobrazuje obrázek po dobu nejméně 20 sekund. Proveďte stejné cvičení s oběma nohama.
Zejména během těhotenství musí být cvičení Pilates prováděno s maximální koncentrací, pomalostí a přesností pohybu. Při výkonu cviků je nezbytné stahovat svaly pánevního dna, protože zlepšují přísun krve a zlepšují tón, bojují proti ztrátě moči.
Pomáhá vám Pilates zhubnout?
Pilates v těhotenství nemá vysoké kalorické výdaje, a proto by těhotná žena s tím neměla ztratit příliš velkou váhu, ale může pomoci udržet dobrý fyzický tvar a zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti během těhotenství. Některé příklady cvičení Pilates, které lze provádět během těhotenství, jsou:
Cvičení pilates v těhotenství mohou být vedena fyzioterapeutkou nebo profesionálem tělesné výchovy, pokud jsou oba instruktory Pilates.
Viz také:
