- 1. Stiskněte míč mezi nohama
- 2. Nadmořská výška kmene na míčku Pilates
- 3. Výška nohy, na její straně
- 4. Squat
- 5. Podpory desky 3
- 6. Otevření nohou závaží
Cvičení na posílení vnitřního stehna by měla být prováděna v tréninku na dolních končetinách, nejlépe s váhami, aby měla lepší účinek. Tento typ cviku pomáhá posílit svaly adduktoru stehna a lze jej provádět doma, aby nedocházelo k ochabnutí v této oblasti. Chcete-li však získat více estetických výsledků, je zajímavé snížit tělesný tuk způsobený spalováním tuku prostřednictvím cvičení.
Další cvičení, která jsou také důležitá pro zlepšení kardiorespirační zdatnosti, jsou například běh, svižná chůze, jízda na kole nebo eliptika, která musí být provedena na začátku tréninku, po dobu 15 až 20 minut. Poté můžete začít trénovat s níže uvedenými cviky, ale trenér nebo fitness trenér může označit kompletní sérii cviků pro dolní končetiny, které zahrnují i přední (čtyřhlavý), zadní (hamstringy), gluteal a brambor (tele).
Některé příklady cvičení pro vnitřní stehno jsou:
1. Stiskněte míč mezi nohama
Chcete-li začít snadněji, měli byste ležet na zádech, ohýbat nohy a mezi kolena umístit měkkou kouli, jak je znázorněno na obrázku. Cvičení spočívá v mačkání míče po dobu 10 sekund, s použitím tolik síly, kolik můžete. Opakujte 8krát.
2. Nadmořská výška kmene na míčku Pilates
Měli byste si lehnout na záda a položit míč Pilates na nohy. Cvičení spočívá v zvednutí kufru ze země a stlačení míče nohama. Udržujte sílu proti kouli po dobu 10 sekund a pak si položte kmen. Opakujte 6krát.
3. Výška nohy, na její straně
Lehněte si na bok a zvedněte horní část nohy, udržujte ji ve stejné výšce jako vaše boky. Cvičení spočívá ve zvednutí dolní končetiny (blíže k podlaze), udržení kolena rovně. Opakujte 12krát.
4. Squat
Rozložte nohy více než šířka ramen a zvedněte ruce, jak je znázorněno na obrázku. Cvičení spočívá v dřepu, jak jen můžete, 12krát za sebou.
5. Podpory desky 3
Zůstaňte v pozici prkna 4, která podporuje: udržujte nohy a ruce rovné na podlaze a udržujte tělo velmi vodorovné. Cvičení spočívá v střídavém přiblížení kolena k lokti. Toto cvičení by mělo být prováděno pomalu, aby nedošlo k poranění. Opakujte 15krát.
6. Otevření nohou závaží
Lehněte si na záda a zvedněte nohy do středu a udržujte je napnuté. Cvičení spočívá v otevření nohou, jak je znázorněno na obrázku, 12krát za sebou. Zpočátku můžete použít závaží 0, 5 kg, ale tato hmotnost musí být postupně zvyšována.
Ačkoli tato cvičení lze provádět doma, je nejlepší cvičit pod dohledem učitele tělocvičny nebo osobního trenéra , vyhýbat se úrazům a získat z každého cvičení maximum a dosáhnout lepších výsledků. Pokud chcete bojovat s ochabnutím vnitřního stehna, podívejte se na některé cenné tipy, jak zvýšit svalovou hmotu.
