- Občerstvení před tréninkem
- 1. Jogurt s ovocem a ovesem
- 2. Kakaové mléko a toast
- 3. Banánový koktejl a arašídové máslo
- Občerstvení po tréninku
- 1. Sendvič s paštikou z tuňáka
- 2. Na oběd nebo večeři
- 3. Proteinová omeleta
- Ostatní potraviny bohaté na bílkoviny
Vytváření výživných svačinek v předběžném cvičení a bohaté na bílkoviny v následném tréninku pomáhá stimulovat hypertrofii a zlepšit opravu svalových vláken a urychlit jejich vývoj. Tuto strategii by měli používat hlavně ti, kteří chtějí přibrat na váze a zvýšit množství svalové hmoty.
Na druhé straně, ti, kteří chtějí zhubnout, mohou také použít stejnou strategii, ale spotřebují méně jídla, aby mohli kontrolovat svůj příjem kalorií.
Občerstvení před tréninkem
V předběžném cvičení je ideální mít jídlo, které je bohatší na uhlohydráty as trochou bílkovin nebo dobrých tuků, které pomáhají udržovat energii během veškeré fyzické aktivity.
1. Jogurt s ovocem a ovesem
Míchání jogurtu s 1 ovocem a 1 nebo 2 polévkovými lžícemi ovsa poskytuje dobré množství sacharidů a bílkovin pro udržení energie před tréninkem. Například přírodní jogurt má v každé jednotce 7 g proteinu, stejné množství jako v 1 vejci.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je nejlepší volbou užívat pouze přírodní jogurt nebo smíchat s ovocem nebo ovesem, aniž by do stejného jídla přidali všechno.
2. Kakaové mléko a toast
Kakaové mléko a celozrnný toast je skvělým předkrmovým svačinem, protože poskytuje bílkoviny z mléka a uhlohydrátů chleba, které zásobují vaše svaly energií během tréninku. Kakao je navíc bohaté na antioxidanty, které pomáhají regeneraci svalů a zabraňují vzniku silné bolesti, a to i po náročném cvičení.
Pro zhubnutí stačí kakaové mléko, které dá energii a trénuje obličej. Další dobrou možností je jíst celozrnný toast s ricottou.
3. Banánový koktejl a arašídové máslo
Vezměte banán, mléko a arašídové máslo smoothie je další před tréninkem, který poskytuje dostatek energie. Arašídové máslo je bohaté na bílkoviny, dobré tuky a vitaminy B, které zvyšují produkci energie během fyzické aktivity. Chcete-li zvýšit kalorickou hodnotu, můžete do vitamínu přidat oves.
Pro hubnutí je nejlepší volbou vitamín vyrobit pouze z mléka a ovoce, protože to redukuje kalorie a přitom udržuje dobré množství energie pro trénink. Podívejte se na výhody arašídového másla a na jeho použití.
Občerstvení po tréninku
Po tréninku je zapotřebí větší množství bílkovin, antioxidantů a obecných kalorií, aby se podpořilo rychlé zotavení svalové hmoty a stimulace hypertrofie.
1. Sendvič s paštikou z tuňáka
Paštika z tuňáka by se měla připravovat smícháním tuňáka s tvarohem nebo přírodním jogurtem, který lze ochutit špetkou soli, oreganem a pokapáním olivového oleje. Tuňák je bohatý na bílkoviny a omega-3, tuk, který působí protizánětlivě a pomáhá snižovat bolest svalů.
Celozrnný chléb by měl být přednostně používán a toto jídlo můžete také doprovázet sklenicí neslazené ovocné šťávy. Chcete-li zhubnout, sendvič je také dobrá volba, ale člověk by se měl vyhnout pití šťávy.
2. Na oběd nebo večeři
Obědy nebo večeře jsou skvělá jídla po tréninku, protože jsou kompletní a obsahují velké množství bílkovin. Když přidáte například rýži a fazole, kromě sacharidů, tato kombinace také přinese aminokyseliny a proteiny, které obnoví svalovou hmotu.
Kromě toho se v těchto jídlech používají dobrá jídla z masa, kuře nebo ryb, což jsou potraviny bohaté na bílkoviny. Chcete-li to doplnit, měli byste přidat salát a mrholení olivového oleje přes salát, který přinese dobré tuky a antioxidanty.
Ti, kteří chtějí zhubnout, mohou použít například salát a maso nebo zeleninovou polévku s kuřecím masem nebo připravit cuketové těstoviny. Viz 4 náhražky rýže a těstovin.
3. Proteinová omeleta
Výroba omelety je také skvělou volbou pro následné cvičení, protože je rychlá, plná bílkovin a dává vám dostatek sytosti. Dobrým způsobem je použít 2 vejce do těsta, které mohou obsahovat 1 nebo 2 polévkové lžíce ovsa, aby se získalo více energie, a naplnit je například strouhaným kuřecím masem, mletým hovězím nebo strouhaným sýrem a zeleninou. K doprovodu můžete mít kávu s mlékem nebo sklenici přírodní ovocné šťávy bez sladidla.
Chcete-li zhubnout, zeleninová nebo sýrová omeleta je vynikající volbou, doplněná černou kávou nebo neslazeným čajem.
Ostatní potraviny bohaté na bílkoviny
V tomto videu naleznete další příklady potravin bohatých na bílkoviny a jak kombinovat rýži s různými druhy zeleniny a zrn a vytvořit tak vynikající zdroj bílkovin:
