7 tipů pro běh, když máte nadváhu

Pokud trpíte nadváhou, tedy v době, kdy je vaše BMI mezi 25 a 29 lety, měl by být běh cvičen pod vedením odborníka v oblasti tělesné výchovy, aby nedošlo k úrazům a zdravotním problémům. Proto se doporučuje, aby se před zahájením běhu provedly testy, které například vyhodnotí kardiorespirační zdatnost a například zdraví kostí a kloubů.

Kromě toho je nutné posílit svaly, vypočítat tep, stanovit cíl a správně jíst před a po tréninku, abyste měli výhody.

Normálně je běh jednou z fyzických aktivit, které spalovají tuk nejvíce a pomáhají vám rychleji zhubnout, protože dochází k výměně tukové hmoty za chudou hmotu, je však důležité provozovat alespoň 3krát týdně. Zjistěte, jak běh může zhubnout.

Některé tipy, které jsou důležité pro ty, kteří chtějí běhat a mají nadváhu, zahrnují:

1. Naplánujte si trénink s trenérem

Tréninkový trénink by měl vždy naplánovat trenér nebo trenér fitness, který musí vypracovat individuální plán přizpůsobený schopnostem a omezením dané osoby.

Někdy však nemusí být běh první volbou pro osoby s nadváhou a může být nutné provést progresivní cvičení, jak je uvedeno v tabulce, počínaje lehkou procházkou po dobu asi 30 minut. Podle vývoje osoby může trenér doporučit chůzi klusem, což je například chůze s mírně intenzivnějším tempem nebo pomalá jízda. Znát hlavní výhody chůze.

Obtížnost tréninku by se měla postupně zvyšovat, protože běh je fyzická aktivita s velkým dopadem na klouby, zejména na kolena, kromě toho, že vyžaduje dobrou srdeční kapacitu.

2. Vyberte nejlepší trasu

Měli byste se rozhodnout běžet po trávě, na rovných cestách s nečistotami nebo dokonce na běžícím pásu a vyhnout se běhu na asfaltu, protože riziko zranění může být větší. Kromě toho musíte zvolit ploché cesty a vyhnout se stoupání a klesání, aby byla rasa efektivnější.

3. Vypočítejte srdeční frekvenci

Je také důležité vypočítat maximální srdeční frekvenci za minutu, která se vyskytuje ve snaze, aby nedošlo k přetížení srdce během cvičení. Pro výpočet úderů, které musí srdce během závodu dosáhnout, lze použít následující vzorec: 208 - (0, 7 x věk v letech). Například osoba ve věku 30 let by měla počítat: 208 - (0, 7 x 30 let) = 187, což je počet tepů za minutu, kterých musí srdce během běhu dosáhnout.

K výpočtu srdečního rytmu můžete použít například měřič frekvence, srdeční monitor nebo hodinky například se srdečním pásmem.

4. Posílení svalové hmoty

Pokud jste běžec s nadváhou, je nezbytné provádět silový trénink, zejména svaly nohou, aby se zabránilo zranění kolen a kotníku, které jsou běžné u běžců.

Tímto způsobem můžete dělat dřepy, sedy, prkna a používat zařízení, která působí na boky a svaly na zadní straně nohy, vždy s doporučením učitele tělocvičny.

5. Běh společně

Běh ve společnosti kolegy, přítele nebo učitele obvykle funguje jako podnět, díky kterému se osoba cítí stále více schopna dosáhnout svých cílů.

6. Stanovte cíl

Je nezbytné definovat vzdálenost, která by neměla přesáhnout 5 km v prvním měsíci a kterou lze postupně zvyšovat. Například můžete zvýšit 1 km v každém týdnu jízdy, pokud si trenér uvědomí, že je osoba dobře kondicionována. Stanovením cíle je člověk schopen lépe soustředit svou koncentraci a najít způsoby, jak se překonat.

7. Dýchejte správně

Při běhu by mělo být použito břišní dýchání, s použitím bránice, inhalace na 3 kroky a vydechování na 2 kroky, protože umožňuje kromě střídání kyslíku použití střídavých nohou při výdechu, čímž se předejde riziku zranění.

Než začnete běžet

Když máte nadváhu a chcete začít běžet, je nezbytné jít k lékaři, aby provedl potřebné zkoušky a vědět, zda jste schopni běžet. Měli byste tedy:

• Zhodnoťte BMI, což je mezi 25 a 29, když má osoba s nadváhou. Naučte se, jak vypočítat BMI; Zhodnoťte míru tělesného tuku, která se liší s věkem a pohlavím, ale která by obecně měla být nižší než 18% u mužů a méně než 25% u žen; Změřte obvod břicha, který musí být menší než 80 cm u žen a 90 cm u mužů; Proveďte ergospirometrický test, který vyhodnocuje úroveň fyzické zdatnosti, fungování srdce a plic; Udělejte si například krevní test a vyhodnoťte například glukózu, triglyceridy a cholesterol.

Teprve poté, co půjde k lékaři, může trenér předepsat školení pro osobu, aby zhubla a běžela bez riskování.

Co jíst před a po závodě

Když máte nadváhu, měli byste se poradit s odborníkem na výživu, abyste si mohli připravit stravu přizpůsobenou vašim potřebám. Před a po běhu je nezbytná správná výživa, protože je nutné poskytnout potřebnou energii pro potřeby, snížit poškození svalů a podpořit fyzické zotavení.

Kromě toho je nezbytné vypít alespoň půl litru vody během běhu a nosit lehké, pohodlné boty, které jsou vhodné pro daný typ kroku.