- 1. Skokové lano
- 2. Přejít
- 3. Schody nahoru a dolů
- 4. Chůze nebo běhání na běžícím pásu
- 5. Opakování pohybů
- 6. Tanec
- 7. Cyklistika
- Tipy pro začátečníky
Mnoho aerobních cvičení lze provádět doma, jako je například skákání přes švihadlo, chodit nahoru a dolů po schodech nebo tančit před televizí a jsou vynikající pro zvyšování fyzického odporu a spalování kalorií, protože stimulují krevní oběh, funkce plic a srdce. srdce, kromě práce mnoha svalových skupin.
Tento typ cvičení tedy může být skvělým způsobem, jak spalovat lokalizovaný tuk a zhubnout, pokud se cvičí po dobu alespoň 30 až 60 minut, třikrát týdně a je doprovázen vyváženou a vyváženou stravou.
Hlavní aerobní cvičení, která lze provádět doma, jsou:
1. Skokové lano
Skákání a koordinované pohyby s lanem jsou skvělý způsob, jak spalovat kalorie, jsou praktické a zábavné, ale je důležité udržet postoj vzpřímeně, dívat se přímo dopředu a stahovat si břicho. Postupem času je možné měnit cviky a vytvářet různé skákací tvary, jako je skákání na jedné noze, otáčení lana více než jednou nebo skákání chůze.
Při skákání přes švihadlo je důležité nosit vhodnou obuv, kromě cvičení na rovném povrchu, aby se snížil dopad na kolena. Chcete-li lano upravit, šlápněte doprostřed a konce zvedněte za zápěstí, podél těla, které by mělo dosáhnout výšky pod ramena. Přestože se jedná o velmi praktickou fyzickou aktivitu, nedoporučuje se lidem, kteří mají problémy s koleny nebo rameny.
Tréninkový tip: Střídejte intenzivní aktivitu s odpočinkem, abyste urychlili spalování kalorií, přeskočili 1 minutu a odpočívali 1 minutu, dokud nedosáhli požadovaného času cvičení. Je možné spálit asi 650 kalorií za 1 hodinu cvičení.
2. Přejít
Skákání je zábavný způsob spalování kalorií, který vyžaduje rytmus vašich pohybů pomocí trampolíny a výběru oblíbených písní. V této činnosti je možné provádět různá cvičení s kombinací choreografií a skoků, kromě zlepšení rovnováhy a kontroly nad tělem, ale z tohoto důvodu je důležité udržovat páteř ve vzpřímené poloze a věnovat pozornost kroku uvnitř elastické oblasti.
Tréninkový tip: Každou minutu střídejte cvičení, jako je běh s vysokými koleny, skákání s otevřenými a zavřenými nohami, střídání jedné nohy před druhou (např. Nůžkový pohyb) a dřepání na horní části stroje.
Díky tomuto cvičení můžete v závislosti na intenzitě cvičení strávit 600 až 800 kalorií. Další informace o výhodách skákání.
3. Schody nahoru a dolů
Jít nahoru nebo dolů po schodech lze praktikovat kdykoli, což je skvělý způsob, jak získat fyzickou vytrvalost, kromě tónování stehen a glutes. Tato aktivita může dosáhnout vysoké intenzity pro spalování kalorií, ale lidé, kteří jsou v důsledku opotřebení kolenních kloubů, by se tomu měli vyhnout.
Tréninkový tip: Rozdělte trénink na 3 části po 10 minutách s odpočinkem nebo jinou aktivitou mezi nimi, abyste předešli přetížení kloubů. Během 30 minut této aktivity je možné strávit 500 kalorií.
4. Chůze nebo běhání na běžícím pásu
Chůze a běh jsou velmi účinná cvičení na hubnutí a zlepšení kondice. Z tohoto důvodu je důležité, aby se srdeční rytmus zrychlil, abyste mohli stále mluvit a necítili se špatně, abyste věděli, že tělo vykonává správnou intenzitu.
Tréninkový tip: Střídejte intenzitu cvičení, například 5 minut chůze a 2 běhy, nebo 1 minutu intenzivního běhu a 1 minuty chůze.
Chůze používá kolem 400 až 500 kalorií, zatímco běh používá kolem 500 a 900 kalorií, v závislosti na intenzitě cvičení. Podívejte se na týdenní tréninky na procházky a cvičení, jak zhubnout.
5. Opakování pohybů
Provádění posloupnosti rychlých pohybů působí v těle hodně svalů a urychluje hubnutí. Cvičení, jako je skákání zvedáky, lezení, praskání a běh na místě se zvýšenými koleny nebo s patou na zadku, lze například střídat, aby nedošlo k opakování.
Tréninkový tip: Vytvořte pohybové obvody po dobu 5 až 8 minut, mezi nimi odpočinek od 30 sekund do 1 minuty. Tato cvičení, cvičená po dobu asi 1 hodiny, spálí asi 400 až 500 kalorií.
6. Tanec
Například tancování s oblíbenými písněmi, například podle choreografií aplikace na smartphonech nebo DVD zumba, jsou vynikajícími způsoby, jak cvičit fyzickou aktivitu, zlepšovat rovnováhu a zlepšovat uvažování, kromě toho, že jsou velmi příjemné.
Tréninkový tip: Proveďte rytmické a intenzivní choreografie se spoustou střídavých pohybů, abyste urychlili spalování kalorií. Cvičení 1 hodiny tance pomáhá spálit asi 500 až 800 kalorií.
Objevte zdravotní výhody zumby.
7. Cyklistika
Dělat spinning cvičení nebo šlapání na rotopedu, kromě spalování hodně kalorií a pomáhá při hubnutí, posiluje a tónuje zadek a nohy. Je snadné a praktické to udělat, a lze jej přizpůsobit odporu každého člověka, což je velmi dobré pro lidi, kteří jsou začátečníky v cvičení fyzických cvičení.
Tréninkový tip: Každou minutu měňte rychlost a intenzitu šlapání, aby nedošlo k jejich opakování a aby se urychlilo vaše energetické výdaje. Cyklistika může spotřebovat asi 500 kalorií za 1 hodinu.
Zkontrolujte kalorické výdaje jiných aerobních aktivit.
Tipy pro začátečníky
Tato cvičení mohou být praktikována nejen doma, ale také na ulici, když je čas a dostupnost. Je však důležité si uvědomit, že hodnocení by mělo být prováděno u praktického lékaře nebo kardiologa, aby byly vyhodnoceny fyzické podmínky nezbytné pro bezpečné zahájení fyzické činnosti.
Kromě toho je důležité, aby byl během cvičení a po celý den dobře hydratovaný, aby se zlepšil výkon. V těchto cvičeních, čím větší je intenzita, trvání a frekvence provádění činností, tím větší je spalování tuků a zvyšování odporu, ale nikdy byste se neměli příliš snažit, až k pocitu velké bolesti, dušnosti nebo závratě..
Podívejte se na další bezpečnostní opatření pro ty, kteří chtějí vykonávat fyzickou aktivitu doma.
