- 1. Proveďte každé cvičení pomalu
- 2. Přestaňte cvičit, jakmile začnete cítit bolest
- 3. Trénujte 3 až 5krát týdně
- 4. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
- 5. Začněte trénovat silový trénink
- 6. Prohlédněte si celou sérii každé 4 nebo 5 týdnů
- 7. Každé cvičení by mělo být provedeno s použitím 65% maximálního zatížení
- 8. Když je dosaženo požadovaného cíle, nesmí se člověk zastavit
Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte provést posilovací cvičení v tělocvičně, respektovat pokyny trenéra a dodržovat stravu bohatou na bílkoviny. Je velmi důležité ponechat svalu odpočinek, aby mohl růst.
Tato péče je důležitá, protože během cvičení jsou svalová vlákna poškozena a vysílá do těla signál, který ukazuje na potřebu regenerace svalů, zatímco přiměřená strava poskytne potřebné živiny, aby se průměr svalových vláken zvýšil a je během doba odpočinku, kterou se sval zotaví a má čas se rozvinout.
8 nejlepších tipů pro rychlé a efektivní získání svalové hmoty je:
1. Proveďte každé cvičení pomalu
Cvičení na silový trénink by měla být prováděna pomalu, abyste mohli cítit veškerý pohyb svalů a vyhýbali se kompenzacím, které usnadní cvičení. Podívejte se na plán cvičení s cvičeními, abyste získali hmotnost;
2. Přestaňte cvičit, jakmile začnete cítit bolest
Měli byste se vyhnout zastavení cvičení, když začnete cítit bolest, protože to je, když sval začne „pálit“ bílá vlákna, která jsou krátkými vlákny, která vedou k hypertrofii.
3. Trénujte 3 až 5krát týdně
Cvičení by měla být prováděna 3 až 5krát týdně, protože stejná svalová skupina by měla být vykonávána pouze jednou nebo dvakrát.
4. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny by se měly jíst denně a nejlépe při každém jídle, ale zejména po cvičení. Podívejte se, jak by měla být dieta pro získání hmotnosti.
5. Začněte trénovat silový trénink
Výcvik by měl začít s posilovacími cvičeními a teprve poté by se měla provádět aerobní cvičení, protože pak je větší ochota požadovat maximum svalů samotných.
6. Prohlédněte si celou sérii každé 4 nebo 5 týdnů
Série by měla být revidována každé 4 nebo 5 týdnů a měnit nebo přidávat některá cvičení, aby se zvýšila intenzita a výzvy.
7. Každé cvičení by mělo být provedeno s použitím 65% maximálního zatížení
Cvičení by měla být prováděna s použitím přibližně 65% maximální zátěže, kterou lze provést s jediným opakováním. Například, když můžete zvedat váhu pouze 30 kg s prodloužením stehna, měli byste trénovat s použitím hmotnosti asi 20 kg, s postupným zvyšováním.
8. Když je dosaženo požadovaného cíle, nesmí se člověk zastavit
Po dosažení požadované svalové hmoty by člověk neměl přestat cvičit, aby nedošlo ke ztrátě dosažené definice. Obecně lze ztrátu svalové hmoty pozorovat během pouhých 15 dnů bez tréninku.
Můžete vidět první výsledky tělocvičny s alespoň 3 měsíční pravidelnou praxí kulturistických cvičení a již po 6 měsících cvičení si můžete všimnout dobrého rozdílu v růstu a definici svalů. Srdeční kondici však lze pozorovat již v prvním měsíci.
Kromě toho jsou proteinové nebo kreatinové doplňky skvělou volbou, která pomáhá získávat svalovou hmotu, ale tyto doplňky by se měly užívat pouze pod dohledem lékaře nebo výživového odborníka. Podívejte se na 10 nejpoužívanějších doplňků k získání libové hmoty.
