Stehenní zadní cvičení (dělat doma a v tělocvičně)

Cvičení pro zadní stehno jsou důležité pro zvýšení pevnosti, pružnosti a odolnosti nohy, kromě toho, že jsou důležité pro prevenci a zmírnění bolesti dolní části zad, protože mnoho cvičení zahrnuje tuto oblast a zabraňuje výskytu zranění. Kromě toho tato cvičení pomáhají zvedat glute, zvyšují svalovou hmotu v regionu a snižují nadbytek celulitidy.

Je důležité, aby cvičení na zadních nohách probíhala pod vedením a vedením odborníka v oblasti tělesné výchovy, aby se co nejvíce zabránilo zraněním, zejména v případě lidí, kteří nemají velkou flexibilitu nebo sedaví.

1. Squat

Dřep je kompletní cvičení, které zahrnuje několik kloubů a několik svalů, včetně svalů přítomných na zadní straně stehna. Existuje několik způsobů, jak udělat dřep, což lze provést pouze s hmotností těla, s činkami, s mřížkami na zádech nebo ramenech podle úrovně a cíle tréninku.

V případě umístění tyče na ramena je důležité, abyste drželi lištu zkřížením paží, to znamená, že pravá ruka drží lištu dotykem levého ramene a obráceně. V případě nejčastějšího zadního prutu se doporučuje držet prut umístěním loktů směrem k podlaze. V obou případech je nutné udržovat paty pevně na podlaze a provádět pohyb podle přijaté orientace a v maximální amplitudě, aby svaly správně fungovaly.

Jak to udělat doma: doma je možné provést dřep s vaší vlastní tělesnou hmotností as činkami, přičemž je třeba věnovat pozornost také rozsahu pohybu a fixaci paty k podlaze.

2. Tuhá

Cvičení je jedním z hlavních cvičení pro práci zadních a hýžďových svalů a může být provedeno pomocí činky nebo činky, v závislosti na preferenci osoby a stupni tréninku. Pohyb ztuhnutí je jednoduchý a osoba musí držet břemeno před tělem více či méně na úrovni kyčle a snížit ho tak, aby záda byla zarovnána a nohy natažené nebo mírně ohnuté. Jedním ze způsobů, jak klást větší důraz na pohyb, je posunout boky zpět, když je zátěž snížena.

Tam je také variace tohoto cvičení, které je populárně známé jako "dobré ráno", ve kterém je tyč umístěna na zádech, jako v dřepu, a osoba vykonává ztuhlý pohyb.

Někteří lidé, aby více tréninku a zvýhodnění hypertrofie, kombinovat tuhý s jiným cvičení pro zadní, často ohýbané lhaní nebo sezení. To znamená, že provádějí řadu jednoho cvičení a poté provádějí druhé. V takových případech je obvykle nutné mít interval a 1 minutu až 1 minutu a 30 sekund, aby se sval dostatečně zotavil, aby mohl začít novou sérii.

Jak to udělat doma: Chcete-li udělat tuhý doma, stačí mít dva objekty s podobnou hmotností, které mohou hrát stejnou roli jako činky a poté provádět stejný pohyb.

3. Jednostranná tuhá

Jednostranná ztuhlost je variací ztuhnutí a umožňuje kromě práce na pružnosti, síle a rovnováze také práci zadních svalů. Cvičení by mělo být provedeno tak, že jednou rukou držíte činku nebo konvici před svým tělem. Poté musí být noha odpovídající ruce, která drží váhu, připevněna k podlaze, zatímco druhá noha je zavěšena ve vzduchu, zatímco je pohyb prováděn. Pohyb je stejný jako tuhý, to znamená, že musíte snížit zatížení a poté jej zvednout až k boku, a to musí být provedeno podle množství uvedených v plánu výcviku.

Nejprve je běžné, že existuje nerovnováha, a proto se doporučuje, aby se osoba mírně opírala o více či méně vysoký povrch, aby se vyhnula nerovnováze.

Jak to udělat doma: Protože jde o cvičení, které nezávisí na strojích nebo barech, jednostranná tuhá může být snadno provedena doma nebo venku, je pouze nutné, aby osoba zvedla předmět, který považuje za těžký a která může vykonávat stejnou funkci jako činka nebo konvice, nebo dokonce použít své vlastní tělesné hmotnosti k práci své zadní svaly.

4. Zeměměřický průzkum

Stejně jako dřep je mrtvý tah úplným cvičením, protože zahrnuje několik svalů a kloubů, přestože svaly na zadní straně stehna kladou větší důraz. Toto cvičení je opakem tuhosti, to znamená, že namísto snižování zátěže byste měli břemeno zvednout až k boku a poté jej vrátit do výchozí polohy. Je důležité věnovat pozornost poloze páteře a kyčlí, aby se zabránilo kompenzacím.

Proto se doporučuje, aby cvičení bylo prováděno vedle zrcadla tak, aby bylo pozorováno držení těla při prvních opakováních, a v případě potřeby provedeno opravy.

Vzhledem k tomu, že toto cvičení normálně používá vysoké zatížení, aby se noha více pracovala a vyžaduje správné držení těla během jejího provádění, nedoporučuje se provádět ji doma, aby se zabránilo zraněním.

5. Flexora sezení

Sedací flexor, také známý jako flexorové křeslo, je také cvičení určené k posílení a hypertrofii svalů přítomných v zadní části stehna. Před zahájením cvičení je důležité, aby byla lavička upravena podle výšky osoby, je důležité, aby záda byla na lavici dobře podepřena a kolena byla také vyrovnána s lavičkou.

Po seřízení lavice musí být nohy zajištěny tyčí přítomnou v zařízení, aby se zabránilo jakékoli kompenzaci pro provedení pohybu, a poté bude proveden pohyb ohybu následovaný prodloužením kolena a prodloužení by mělo být prováděly pomaleji, aby dále stimulovaly posílení svalů.

Jak na to doma: Toto cvičení může být provedeno doma pomocí středně velké pilatesové koule. Chcete-li to provést, musíte podepřít kotníkové koule a tahat míč blíže k tělu při ohýbání nohy a při natahování nohy umístěte míč na počáteční místo. Toto cvičení vyžaduje sílu a povědomí o těle, je důležité udržovat břišní svaly stahované pro stimulaci svalů zadních končetin.

6. Flexora vleže

Ležící flexor, také známý jako flexorový stůl, je také jedním z nejpoužívanějších cviků v tréninku nohou pro práci na zadní straně stehna. Před provedením cvičení je důležité upravit vybavení podle výšky a velikosti nohou, aby se zabránilo oddělení kyčle a přetížení bederní kosti.

Chcete-li provést cvičení, stačí si jen lehnout na vybavení, nasadit kyčel na křivku zařízení, ohnout kolena až o 90 ° a vrátit se do výchozí polohy pomaleji. Množství opakování se může lišit v závislosti na typu školení a naloženém zatížení. Je důležité, aby boky a nohy byly v zařízení stabilizovány, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.

Jak na to doma: Toto cvičení je trochu obtížnější udělat doma doma, ale je možné ho upravit tak, aby bylo možné provést stejný pohyb. Chcete-li to provést, měli byste si lehnout na lavičku s břichem otočeným dolů a nechat nohy z lavice. Potom vezměte činku špičkou nohou a proveďte stejný pohyb: ohněte kolena do úhlu 90 ° a vraťte se do výchozí polohy.

7. Prodloužení zad

Toto cvičení, kromě posílení bederní oblasti, působí také na zadní svaly, a proto musí být osoba umístěna na stroji tak, aby kyčel byl ve stejné výšce podpěry, a pak se musí člověk naklonit dopředu.. Poté, se staženými břišními svaly a silou zadních svalů, musí být tělo zdviženo, dokud není v přímé linii, a poté pohyb zopakovat.

Jak to udělat doma: Chcete-li provést toto cvičení doma, je zajímavé mít pomoc od jiné osoby, která drží kotníky během pohybu. Je také zajímavé, že se provádí vedle zrcadla, takže při návratu do výchozí polohy je možné vidět polohu těla, protože u kyčle se často vyskytuje kompenzace, která usnadňuje stoupání, ale nedoporučuje se.

8. „Kickback“

"Kop", i když je cvičení více zaměřené na glutes, ale také pracuje svaly umístěné na zadní straně nohy. V tělocvičně může být toto cvičení provedeno na konkrétním stroji, ve kterém musí být hrudník podepřen na podpěře stroje a noha musí tlačit tyč také přítomnou v zařízení, přičemž pohyb je prováděn vždy po jedné noze. Aby se sval více pracoval, doporučuje se, aby po prodloužení nohy byl návrat do výchozí polohy pomalejší. Počet opakování a sad, které mají být provedeny, závisí na typu školení a cíli osoby.

Toto cvičení může být také provedeno na multifunkčním stroji, ve kterém může osoba připevnit jednu z kladek ke kotníku a provést stejný pohyb.

Jak to udělat doma: Při tomto cvičení doma může člověk zůstat na čtyřech podpěrách a provádět stejný pohyb: natáhnout nohu tak, aby rovné koleno nepřesahovalo příliš velkou výšku v těle, nejlépe zůstalo více či méně. nejméně ve stejné výšce jako hlava a pomalu se vrací do původní polohy. Pro zintenzivnění cvičení můžete nasadit chrániče holení s váhami. Doporučuje se, aby osoba zůstala na vrcholu rohože nebo koberečku, aby během cvičení nepoškodila kolena.