Jak dobře spát: 10 tipů pro dobrý noční spánek

Nedostatek spánku nebo obtížné spaní, snižuje schopnost soustředit se během dne a může také způsobit změny nálady. Kromě toho, když se zhoršuje kvalita spánku, může dojít ke změnám v chuti k jídlu a zdravotním problémům, jako je stres, úzkost a rozvoj selhání paměti.

Zde je několik tipů, které mohou být užitečné pro zlepšení kvality spánku, které by měly být přijaty jako nový životní styl:

1. Respekt před spaním

V průměru je třeba spát asi 8 až 9 hodin klidného spánku, aby byl druhý den velmi v pohotovosti, a proto by i ti, kteří se potřebují probudit brzy, měli jít brzy spát a respektovat tyto časy, dokonce i o víkendech a svátky.

Dobrým tipem pro respektování před spaním je mít na mobilním telefonu alarm, který vám připomene, kolik času jít do postele.

2. Vypněte televizor a další zařízení

Televize, počítač nebo jiná elektronická zařízení by se měla vypnout přibližně 30 minut před ideálním spaním. V ideálním případě by se osoba neměla držet dál od těchto zařízení, stejně jako od mobilních telefonů a videoher, protože vzrušují mozek a zanechávají tak více rozrušený a narušující spánek.

Kromě toho by hodiny měly být také mimo pokoj, protože když člověk jde spát a chápe, že není schopen usnout, má sklon dívat se na hodiny, což je další důvod ke stresu, který ztěžuje spánek.

Jedinými zařízeními, která lze během spánku zapnout v ložnici, jsou rádio, které přehrává zvuky přírody, klimatizace nebo ventilátor.

3. Přečtěte si před spaním

V ideálním případě by měl člověk ležet v posteli, jen když je ospalý. Předtím si člověk může lehnout na postel nebo nejlépe na pohovku, číst knihu v mírně slabším světle.

Osoba by se měla snažit číst něco, co přináší mír a klid, a vyhýbat se knihám nebo příběhům, které podporují napětí a stres, jako jsou například zprávy.

4. Vytvořte tmavé prostředí

Před spaním byste měli vypnout světla v domě a nechat zapnutou pouze lampu, nejlépe žlutým světlem, protože upřednostňuje spánek, jak ukazuje chromoterapie. Případně můžete zapálit svíčku.

Pokud to není možné, pokuste se zhasnout světla a vyhýbejte se opouštění elektronických zařízení, která vyzařují světlo.

5. Nap po obědě

Přibližně 10 až 30 minut hned po obědě by měla stačit k odpočinku bez nočního spánku. Prodloužené zdřímnutí během dne by se nemělo užívat, protože mohou spát v noci. Prodloužené zdřímnutí během dne jsou vhodné pouze pro kojence a děti do 4 let.

Zde je návod, jak to udělat správně, aniž by to ovlivnilo spánek.

6. Cvičte pravidelně

Procvičování alespoň 30 minut cvičení denně, nejlépe do 21:00, může být prospěšné, protože při cvičení tělo spotřebovává více energie a existuje zvýšená potřeba odpočinku. Po této době se však nedoporučuje, protože cvičení může narušit spánek.

Lidé, kteří mají těžký chod do posilovny, si mohou například před večeří vyzkoušet chůzi nebo jízdu na kole.

7. Vyvarujte se pití kávy 6 hodin před spaním

Konzumaci stimulačních nápojů, jako je coca-cola, káva, černý čaj, zelený čaj a některé nealkoholické nápoje, je třeba se vyvarovat 6 hodin před spaním, protože osoba může být vzhůru a může mít potíže se usnutím. Kromě toho byste se také měli vyhnout přílišnému jídlu při večeři. Zjistěte také, která jídla mají vysoký obsah kofeinu.

Pokud je to možné, měla by se osoba rozhodnout pro nápoje, které upřednostňují spánek, například sklenici teplého mléka nebo sklenici červeného vína.

8. Před čajem si dejte čaj

Uklidňující čaj před spaním může pomoci navodit spánek a lépe spát. Některé příklady čajů s těmito vlastnostmi jsou například ty s Valerianem a mučenkou, Cidreirou, heřmánkem nebo levandulí.

Podívejte se na další příklady uklidňujících rostlin a jak lze tyto čaje připravit.

9. Použijte relaxační éterický olej

Použití éterických olejů, jako je například levandule, má relaxační a uklidňující účinek, který působí přímo na mozek a vytváří hormony, které vám pomohou relaxovat.

Chcete-li si tyto oleje užít, stačí před spaním položit 2 až 3 kapky éterického oleje na polštář nebo pyžamo. Alternativně mohou být oleje také umístěny do osvěžovače vzduchu nebo spreje a rozprašovány do místnosti.

10. Udržujte ticho a pohodlí

Při spánku byste se měli vyhnout velmi hlučnému prostředí. Nákup ušních uší, stejně jako u plaveckých bazénů, může pomoci dosáhnout nezbytného ticha pro spánek.

Někteří lidé však potřebují hluk v pozadí, aby mohli usnout, tzv. Bílé zvuky, například hluk pračky, kuchyňská digestoř nebo rádio mimo stanici. Kromě toho existují také některé aplikace mobilních telefonů, které tyto zvuky vytvářejí, což usnadňuje spánek.

Kromě toho by měla být pohodlná i místnost a oblečení, které osoba používá ke spánku. Ideální je mít závěsy, které v noci opouštějí místnost velmi tmavé, udržují pohodlnou teplotu v místnosti mezi 18 ° C a 21 ° C, nosí pohodlné pyžamo a používají dobrý polštář, který umožňuje snížení napětí v zádech a krk, nahromaděné během dne. Pokud dáváte přednost, může člověk spát bez oblečení, protože kromě pohodlnějšího přináší i několik zdravotních výhod. Zjistěte, jaké jsou hlavní výhody.

Je také velmi důležité udržovat správnou polohu během spánku, probouzet se více odpočinutý a bez bolesti. Podívejte se na následující video a podívejte se, jaké pozice jsou pro dokonalý spánek: