Crossfit doma: 5 jednoduchých cvičení a zhubnutí

Crossfit je tréninková modalita s vysokou intenzitou, která by měla být ideálně prováděna ve vhodných tělocvičnách nebo výcvikových studiích, a to nejen proto, aby se zabránilo zranění, ale hlavně tak, aby se cvičení postupně přizpůsobovala potřebám a fyzické zdatnosti každého člověka.

Existují však některá základní cvičení a pohyby, které jsou dostatečně bezpečné na to, aby je bylo možné provést doma u těch, kteří si chtějí vyzkoušet sport nebo kteří nemají málo času jít do posilovny.

Obecně platí, že crossfit cvičení vám pomohou zhubnout a zhubnout, protože jsou prováděna s velkou intenzitou, což vede k velkým výdajům energie a kalorií. Kromě toho také pomáhají tónovat svaly a rozvíjet sílu a flexibilitu, protože osoba cvičí svaly, klouby a šlachy současně.

1. Skákací zvedáky

Skákací zvedáky, technicky známé jako zvedací zvedáky , jsou skvělým cvičením pro zahřívací fázi, protože zvyšují rytmus srdce, kromě zahřívání svalů a kloubů a přispívají ke zvýšené koordinaci motorů, protože zahrnují pohyby ruce a nohy.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Postavení: se zavřenýma nohama rukama na stehnech; Otevřete a zavřete nohy: musíte nohy otevřít a zavřít malým skokem, aniž byste se pohybovali a současně zvedli ruce nad hlavu, jednou rukou se dotkli druhé a znovu se sjeli, dotkli se znovu ruce na stehnech.

Pohyb nohou je podobný pohybu nožnic k otevírání a zavírání, je důležité se pokusit zachovat stejný rytmus.

2. Kliky

Flexion je relativně jednoduché cvičení, ale velmi kompletní a důležité pro zvýšení síly paží, hrudníku a břicha. Čím blíže jsou ruce, tím více je ruka opracována a čím více jsou ruce od sebe dále, tím více je hrudník opracován.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte:

1. Lehněte si na podlahu: lehněte si na zem se žaludkem dolů; Umístěte ruce: položte dlaně na podlahu, šířku ramen od sebe. Zůstaňte na prkně: natáhněte ruce a udržujte tělo rovné, vodorovné. Toto je počáteční a koncová poloha kliků; Ohýbejte a natahujte ruce: měli byste si ohýbat ruce, dotýkat se své hrudi na podlaze a poté znovu jít nahoru tlačit podlahu silou paží, abyste se vrátili do polohy prkna.

Počet kliků může být zvýšen, jak se síla v průběhu času zvyšuje, nebo může být dokonce složitější, přičemž se provádí pouze s jedním ramenem, přičemž paže spočívají na lavičce nebo zasáhnou dlaň mezi ohýbáním a natahováním ramen. zbraně, například.

3. Pistole dřep

Squatová pistole , kterou lze nazvat jednonohým squatem, přispívá ke zvýšení síly, flexibility, koordinace a rovnováhy. Kromě toho pomáhá rozvíjet základní svaly, kterými jsou břišní, bederní, hýždě a kyčle.

Pro správnou výrobu squatové pistole musíte:

1. Stojící: pouze s jednou nohou na podlaze as rukama nataženýma před vámi; Do dřepů: noha, která se nedotýká podlahy, by měla být prodloužena před tělem, a pak by měly být boky hozeny dolů a dozadu, přičemž by měl trup udržovat mírný sklon, když klesá.

Je důležité, aby při provádění dřepu bylo břicho udržováno v kontraktu, aby se vyvážila tělesná hmotnost.

4. Přeskočí do pole

Box skoky, také známé jako boxjumpy , jsou součástí cvičení, které kromě toho, že pomáhá zlepšovat kardiorespirační zdatnost, působí také všechny svaly na noze a zadku, což pomáhá zjemňovat.

Chcete-li cvičení správně, musíte:

1. Stojící: udržujte nohy v šířce ramen od sebe v pohodlné vzdálenosti od hrudi; Udělejte si dřep: nohy byste měli šířit od sebe, ohýbat kolena, házet boky a zadek zpět a natahovat nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Zde je návod, jak správně udělat dřep. Skočit na krabici: měli byste si natáhnout boky, houpat rukama a skočit na krabici tak, že postavíte nohy úplně na krabici. Pak byste měli skočit zpět a zopakovat dřep.

Výška boxu musí záviset na výšce osoby a schopnosti pohonu, aby se zabránilo pádům a zraněním.

5. Míč na zeď

Nástěnné míčové cvičení, technicky známé jako nástěnné koule , je velmi kompletní cvičení, protože nohy a paže se zpracovávají jedním pohybem a provádí se s medicinální koulí.

Při provádění tohoto cvičení byste měli:

1. Stojan: s nohama o šířku ramen od sebe; Udělejte si dřep: měli byste roztažit šířku ramen nohou od sebe, ohýbat kolena, házet boky dolů a zadek dozadu a natahovat nohy, aby se vrátili do výchozí polohy; Házet kouli na zeď: házet kouli na zeď, natahovat ruce vpřed a nahoru; Chytit míč: zatímco míč klesá, chytit míč a znovu squat a házet.

Crossfit cvičení plán dělat doma

CrossFit trénink by měl být krátký, ale velmi intenzivní trénink, který pomáhá spotřebovat energii a kalorie. Cvičení s crossfitem by mělo začít zahřátím, připravit tělo na intenzitu cvičení a končit napínáním, aby pomohlo svalům zotavit se.

Čas každého tréninku závisí na tempu, kterým každý člověk cvičí. Měl by však být proveden co nejdříve.

Příkladem 40minutového cvičení s crossfitem doma, které vám pomůže zhubnout, může být:

Plán školení	Cvičení	Opakování / čas
Vytápění	20 skokových zvedáků + 15 kliky + 50 lanových skoků	2krát
Cvičení	20 dřepů + 15 koulí na zeď 10 skoků + 8 burpees 5 pistolních dřepů + 3 kliky	3krát ASAP
Protahování	Nohy + zbraně + páteř	20 sec

Kromě školení by osoba, která trénuje crossfit, měla jíst stravu bohatou na zeleninu, libové maso a semena a neměla by se vyvarovat průmyslově a rafinovaných potravin, jako je cukr, sušenky a hotová jídla.

Zjistěte více o tom, jak by měla být dieta crossfit.