Cvičení zahušťování nohou

Cvičení zaměřená na posílení nebo hypertrofii dolních končetin by měla být prováděna s ohledem na limity samotného těla a pokud možno pod vedením odborníka v oblasti tělesné výchovy, aby nedošlo k poranění. K dosažení hypertrofie je nutné, aby cvičení byla prováděna intenzivně, s postupným zvyšováním zátěže a následováním vhodné stravy pro daný cíl. Podívejte se, jak k tomu dochází a jak cvičit na hypertrofii.

Kromě posilování a hypertrofie, cvičení na dolních končetinách zaručují dobré výsledky, pokud jde o snížení ochablosti a celulitidy, kromě zlepšení tělesné rovnováhy například díky lepší stabilizaci kolene a kotníku.

Je důležité, aby cvičení byla stanovena odborníkem na tělesnou výchovu podle účelu a omezení dané osoby. Kromě toho je pro dosažení požadovaného cíle důležité, aby dotyčná osoba dodržovala vhodnou stravu, kterou by měl doporučovat odborník na výživu. Zde je návod, jak stravovat, abyste získali svalovou hmotu.

Cvičení pro glute a stehna

1. Squat

Dřep může být proveden s hmotností těla nebo s činkou a měl by být prováděn v tělocvičně pod vedením profesionála, aby se zabránilo možným zraněním. Měli byste umístit lištu na záda, držte lištu tak, že lokty směřujete dopředu a udržujte paty pevně na podlaze. Poté by měl být pohyb dřepu proveden podle profesní orientace a v maximální amplitudě tak, aby svaly byly zpracovány na maximum.

Dřep je velmi kompletní cvičení, protože kromě práce glutes a svalu na zadní straně stehna, to také pracuje quadriceps, který je sval přední části stehna, břicha a zad. Seznamte se s 6 dřepovými cviky pro glutes.

2. Dřez

Umyvadlo, které se také nazývá kop, je skvělým cvičením pro cvičení nejen gluteu, ale i čtyřhlavého svalu. Toto cvičení může být provedeno s hmotností samotného těla, s činkou na zádech nebo držením činky, sestává z toho, že uděláte krok vpřed a ohýbáte koleno, dokud stehno nohy, které postupuje, je rovnoběžné s podlahou, ale bez koleno přesahuje linii chodidla a opakujte pohyb podle doporučení odborníka.

Po dokončení opakování jednou nohou by měl být stejný pohyb proveden s druhou nohou.

3. Tuhá

Ztuhnutí je cvičení, které pracuje se svaly zadních nohou a hýžďovými svaly a může být provedeno přidržováním činky nebo činek. Pohyb tuhosti spočívá ve snížení zátěže udržením páteře v poloze a nohou natažených nebo mírně ohnutých. Rychlost provedení pohybu a počet opakování musí odborník stanovit podle cíle osoby.

4. Zeměměřický průzkum

Toto cvičení je opakem tuhého: namísto snižování zátěže se mrtvý tah skládá ze zvedání břemene, podpory práce svalů zadních nohou a glutes. Pro toto cvičení musí osoba umístit nohy na šířku kyčle od sebe a přikrčit se, aby zachytila tyč, přičemž páteř musí být vyrovnána. Poté proveďte pohyb nahoru, dokud nejsou nohy rovné, vyhýbejte se házení páteře dozadu.

5. Židle Flexor

Toto zařízení lze použít k posílení a hypertrofii zadních stehenních svalů. Za tímto účelem musí osoba sedět na židli a seřídit sedadlo tak, aby se jeho páteř opírala o lavici, opírala kotníky o opěrný válec a prováděla pohyby ohybu kolene.

Cvičení na přední stranu stehna

1. Leg press

Stejně jako u dřepu je lisování nohou velmi kompletní cvičení, které umožňuje nejen práci svalů přední strany stehna, ale také záda a glutes. Sval, který během lisování nohou pracuje nejvíce, závisí na úhlu, ve kterém je pohyb prováděn, a poloze nohou.

Pro větší důraz na čtyřhlavý sval musí být nohy umístěny v nejnižší části plošiny. Je důležité, aby záda byla zcela opřena o lavičku, aby se předešlo zraněním, kromě tlačení a umožnění platformě sestoupit na maximální amplitudu, s výjimkou lidí, kteří mají změny držení těla nebo osteoartikulární problémy.

2. Rozkládací židle

Toto zařízení umožňuje práci čtyřhlavého těla izolovaně a osoba musí upravit záda křesla tak, aby se koleno nepřesahovalo za linii chodidel a osoba se během pohybu zcela opírala o křeslo.

Nohy musí být umístěny pod opěrným válečkem a osoba musí provést pohyb, aby zvedla tento válec, dokud nebude noha zcela natažena, a musí tento pohyb provádět podle doporučení odborníka na tělesnou výchovu.