- Výcvikový plán pro dva
- Cvičení 1: Statické sezení
- Cvičení 2: Boční břicho
- Cvičení 3: Břišní prkno
- Cvičení 4: Squat ve dvojicích
Trénink pro dva je vynikající alternativou k udržení kondice, protože kromě rostoucí motivace k tréninku je také velmi snadný a praktický, bez nutnosti používat stroje nebo utrácet spoustu peněz v tělocvičně.
Důvodem je, že párový výcvik lze provádět doma s přáteli, rodinou nebo dokonce s přítelem nebo přítelkyní. A také se vyhýbá rozpakům, které má mnoho lidí o tréninku v tělocvičně, když nemají požadovaný fyzický tvar.
Při tréninku s někým, koho znáte, je navíc snazší klást otázky o některých cvičeních a zajistit, aby všechny pohyby byly prováděny správně, což zvyšuje svalovou práci.
Výcvikový plán pro dva
Jedná se o některá cvičení, která lze provádět ve dvojicích a které pomáhají pracovat s různými svalovými skupinami, od břicha po záda, nohy a zadek.
Cvičení 1: Statické sezení
Chcete-li toto cvičení, jen si lehněte zády k podlaze a zvedněte nohy, dokud se vaše nohy nedotknou. Pak byste měli co nejvíce zvednout záda z podlahy a udržet si tuto pozici při házení míče z jednoho na druhého. Toto cvičení by mělo být provedeno mezi 30 sekundami a 1 minutami, opakováním až 3krát.
Pro usnadnění tohoto cvičení mohou být břišní svaly prováděny tradičním způsobem tak, že se vaše nohy položí na zem s ohnutýma nohama. Pak by měl každý ležet úplně na podlaze a zvedat zadní část podlahy, aby udělal břicho. Pokaždé, když vstanete, zkuste rukama klepat na dlaně druhé osoby. Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
Cvičení 2: Boční břicho
Toto cvičení musí být prováděno vždy jednou osobou, a proto musí ležet na zádech na podlaze, zatímco druhá osoba tlačí nohama rukama, aby se zabránilo zvedání během břicha.
Osoba na podlaze musí poté zvednout záda, dokud nejsou téměř usazena, a současně otáčet trupem tak, aby směřovalo pravé rameno k levému rameni partnera a naopak, znovu ležet, kdykoli se rameno změní. Toto cvičení by se mělo opakovat 10 až 15krát ve 2 nebo 3 sadách.
Jedním ze způsobů, jak zjednodušit cvičení, je zvednout záda tak daleko od podlahy a jednou rukou se dotknout protilehlého kolena a potom druhou rukou snížit a opakovat, také 10 až 15krát pro 2 nebo 3 sady.
Cvičení 3: Břišní prkno
Je to skvělé cvičení, jak trénovat nejen břicho, ale i záda, protože to vyžaduje hodně svalové síly, aby se tělo udržovalo rovné. Před zahájením tohoto cvičení by mělo být vyškoleno normální břišní prkno. Zde je návod, jak správně provádět břišní prkno.
Jakmile se břišní deska stane snazší, můžete pomocí tréninkového partnera zvýšit intenzitu cvičení. K tomu je nutné, aby partner ležel na zádech, zatímco dělá břišní prkno. Poloha prkna by měla být udržována tak dlouho, jak je to možné.
Pokud je nutné postupně zvyšovat obtížnost, partner může začít položením nohou na podlahu na každé straně, aby reguloval množství váhy, které přikládá druhé osobě.
Cvičení 4: Squat ve dvojicích
V tomto cvičení byste se měli opřít zády o svého tréninkového partnera a pak si ohnout nohy, dokud nezískáte pravý úhel. Je důležité dávat pozor, abyste nenechali kolena projít linií prstů na nohou, protože by to mohlo způsobit poranění kloubů.
Chcete-li to udělat dřep, musí dva dřepnout dřep současně a používat tělo druhé osoby jako podporu. Síla mezi nimi musí být tedy kompenzována, aby se záda udržovala pohromadě a rovně.
