- Jak dělat cvičení Kegel
- Jak zjistit, který sval se stahuje:
- Jak často:
- Jak udělat hypopresivní gymnastiku
Cvičeními v boji proti inkontinenci moči mohou být cvičení Kegel nebo hypopresivní cvičení, která jsou vynikajícím způsobem, jak posílit svaly pánevního dna a zároveň zlepšit funkci svěračů močových cest.
Aby bylo možné pomocí těchto cvičení kontrolovat inkontinenci moči, musíte každou kontrakci provádět každý den, dokud nebude problém úplně vyřešen. U některých lidí trvá zotavení déle než u jiných, přibližně 1 měsíc je možné pozorovat výsledky, ale doba léčby se může lišit od 6 měsíců do 1 roku.
Tato cvičení lze provádět v případě močové inkontinence u žen nebo mužů.
Jak dělat cvičení Kegel
Jak zjistit, který sval se stahuje:
Chcete-li správně provádět cvičení Kegel, nejprve identifikujte sval perineum:
- Vyprázdněte močový měchýř a poté zkuste zadržet moč. Nyní, když víte, který sval se stahuje, udržujte tento sval před smrštěním, počítejte do 10 a poté relaxujte po dobu 5 sekund.
Jak často:
Chcete-li začít, musíte provést 10 kontrakcí v řadě a pak zastavit. Proveďte alespoň 3 kompletní sady a opakujte 2 až 3krát denně. Celkově se doporučuje provádět nejméně 100 kontrakcí denně, ale nedoporučuje se dělat vše najednou, protože svaly pánevního dna se velmi snadno pneumatikují.
Přibližně po 15 dnech až 1 měsíci: může být dosaženo pokroku, který ztěžuje cvičení, a proto stačí pro každou kontrakci, kterou provedete, udržet stejnou kontrakci dalších 10 sekund. Kompletní řada sestává například z provedení alespoň 20 trvalých kontrakcí, například ve 2 různých obdobích dne, ráno a pozdně odpoledne.
I když je to jednoduché cvičení, které lze provést kdykoli a kdekoli, nejsprávnější věcí je nastavit hodinu dne, aby se jí věnovala, protože to usnadňuje dokončení série do konce.
Toto cvičení může být provedeno v sedě, vleže nebo ve stoje, ale pro zahájení je snazší začít s ležením. V praxi je normální chtít provádět kontrakce rychleji, ale nemělo by se to stát, protože ideální je, že každá kontrakce je dobře kontrolována, takže má očekávaný účinek.
Podívejte se na následující video, abyste lépe pochopili, jak provádět tato cvičení:
Jak udělat hypopresivní gymnastiku
Chcete-li provádět hypopresivní gymnastiku k léčbě nedobrovolné ztráty moči, musíte:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a rukama podél boků. Pak musí být plíce zcela vyprázdněny a vynuceny výdech, dokud se břicho nezačne stahovat samo. poloha bez dýchání po dobu 10 až 30 sekund nebo tak dlouho, dokud můžete jít bez dýchání.
Během tohoto „sání“ břicha musí být svaly perineum také zkráceny a všechny orgány se musí zvedat co nejvíce dovnitř a nahoru, jako by chtěly, aby všichni zůstali za žebra.
Je důležité, aby tato cvičení byla vždy prováděna s prázdným močovým měchýřem, aby se zabránilo cystitidě, zánětu močového měchýře hromaděním mikroorganismů uvnitř. Účelem těchto cvičení je obnovit svalový tonus a sílu perineum a celého pánevního dna, zabránit ztrátě moči a dokonce zlepšit intimní kontakt.
