Tyto 3 cviky na zvedání zadku lze provádět doma, jsou skvělé pro posílení glutes, boj proti celulitidě a zlepšení kontury těla.
Tato cvičení pro glute jsou také indikována v případě slabosti svalů v této oblasti, které mohou strukturálními kompenzacemi poškodit boky, kolena a kotníky.
Dobrým způsobem, jak posílit svaly zadku, je cvičení, například chůze na měkkém písku, jízda na kole a kolečkových bruslích, protože čím více je tato oblast stimulována, tím lepší výsledky budou.
3 cvičení k posílení glutes, které lze provést doma, jsou:
Cvičení 1 - Most
V tomto cvičení byste měli ležet na podlaze, lícem nahoru, ohýbat si kolena, udržovat nohy od sebe a zvedat trup a vytvářet most, jak je znázorněno na obrázku. Proveďte 3 sady 8 opakování.
Cvičení 2 - Přední dřepy
V tomto cvičení byste měli položit ruce na pas, udělat velký krok vpřed a ohnout koleno, které je vpředu, jak je znázorněno na obrázku, dávejte pozor, abyste nevyvážili a nedotýkali se druhého kolena k podlaze. Udělejte 3 sady 8 opakování s každou nohou.
Cvičení 3 - 3 podporuje
V tomto cvičení musíte stát na podlaze se 3 podpěrami a zvednout jednu nohu, jako byste kopali nahoru. Aby bylo cvičení účinnější, můžete si dát na holení 1 kg nebo více.
Další skvělá cvičení, která můžete dělat doma a zvedat hýždě, jsou lezení po schodech po dobu 10 minut v řadě, stoupání po dvou krocích najednou, nebo šplhání na lavičku nebo židli vysoké 20 centimetrů, s použitím pouze jedné nohy a udržení záda vzpřímené. V tomto cvičení byste měli s každou nohou provést 3 sady 8 opakování.
Pokud je cíl pouze estetický, může fyzický trenér ukázat kompletní řadu cvičení, která lze provést v tělocvičně. Pokud nemáte rádi tělocvičny, přečtěte si: 3 tipy, jak najít potěšení v tělocvičně.
Podívejte se, co potřebujete k jídlu, abyste zvýšili své glute ve videu s výživou Tatianou Zanin:
