Cvičení telat jsou velmi důležitou součástí tréninku nohou, protože umožňují telatovým svalům pracovat na zajištění větší stability pro osobu, větší síly a objemu, a zároveň podporují estetičtější obrys nohou.
Tele je tvořeno dvěma hlavními svalovými skupinami:
- Soleus, nebo soleus sval: je to sval, který je dole, ve vnitřní části lýtka, ale je to ten, který dává větší objem. Toto je nejkratší lýtkový sval a je upřednostňováno sedacími cvičeními; Gastrocnemius sval: to je nejvíce povrchní sval, který je rozdělen do dvou částí, které dávají dobře známý tvar tele. Toto je nejdelší lýtkový sval a nejlépe se pracuje při vstávání.
Pro dosažení dobrých výsledků ve vztahu k telatům je nutné provést alespoň 2 cvičení, aby se oba typy svalů opracovaly. Protože lýtkové svaly jsou umístěny odlišně a spojují se na různých místech, bude jejich vývoj záviset na různých cvičeních, která se zaměřují na každou skupinu nebo na které působí méně intenzivně. Kromě toho, protože tele je malý sval, trvá méně času na zotavení a může být trénováno až 3krát týdně.
Pro každé z následujících cvičení je vhodné provést 3 tréninkové sestavy s 12 až 20 pohyby a 20 až 30 sekundami odpočinku, nebo podle toho, co odborník v oblasti tělesné výchovy doporučuje podle cíle osoby:
1. Stojící tele nebo zvedání lýtek
Toto cvičení je nejúčinnější, hlavně začátečníky, protože je jednoduché a obvykle se používá jako způsob, jak si zvyknout sval na pohyb. Při tomto typu cvičení se opřete o zeď nebo na lavici, postavte se na nohy a vraťte se do výchozí polohy, postupujte podle pokynů instruktora.
Pro zintenzivnění svalové práce lze doporučit nasadit holenní chrániče, protože tímto způsobem bude zvýšena odolnost vůči pohybu, zvyšuje se intenzita cvičení a zvýhodňují se výsledky.
2. Tele na schodech
Toto cvičení je variací klasického cvičení na zvedání lýtek, ale s větší intenzitou se vyvíjí lýtko s větším objemem a větší silou, přičemž se pracuje hlavně s gastrocnemiusem. V tomto typu cvičení na hmotnosti nezáleží, ale na rozsahu pohybu: čím větší je rozsah, tím větší je práce lýtkového svalu.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte:
- Vylezte na schod nebo na schod; nechte opírat pouze špičku nohou, udržujte patu bez podepření; natáhněte tele, tlačte tělo nahoru, s použitím co největší síly, jako by skočilo, ale aniž byste sundali nohy. krok nebo krok; sestup znovu, nechte paty projít mírně pod úrovní kroku nebo kroku, zatímco sval se protahuje.
Je velmi důležité správně provést poslední krok cvičení, protože vám to umožní pracovat se svaly jako celek. V tomto bodě je také důležité udržet polohu alespoň 1 sekundu, než se opět zvedne, aby se zajistilo, že energie nahromaděná na šlachu má čas rozptýlit se a pracuje pouze se svaly.
3. Izolované tele
Izolovaná lýtková výtah je další variantou klasického lýtkového výtahu, který se provádí vždy po jedné noze. Toto cvičení je dobré pro zajištění rovnováhy ve vývoji svalů každé nohy a zabraňuje tomu, aby větší váha byla podporována jednou z nohou.
Chcete-li provést toto zvedání lýtek, můžete znovu použít krok nebo krok a:
- Vyšplhejte se na schod nebo na schod; Nechte pouze podpěru jedné nohy podepřenou, udržujte patu nepodepřenou; Nechte druhou nohu ohnutou nebo napnutou, ale aniž byste podpírali krok, schod nebo podlahu; Natáhněte tele a tlačte tělo vzhůru, dokud není sval zcela stažen, znovu sestupujte a nechte patu projít mírně pod úrovní kroku nebo kroku.
Nakonec musíte změnit nohu a opakovat cvičení.
Pro usnadnění cvičení můžete schod umístit před zeď, abyste podpořili ruce a vyvarovali se nerovnováhy. Toto cvičení může být také provedeno bez kroku , se dvěma nohami spočívajícími na podlaze a druhým zavěšeným, a může být zesílen držením činky nebo podložky rukama během jeho výkonu.
4. Sedící tele
Při zvedání stoje nebo sezením se aktivují lýtkové svaly různě, takže toto cvičení by mělo být vždy součástí výcviku. Přestože existují konkrétní stroje pro provádění tohoto cvičení v tělocvičně, lze to také provést pouze pomocí činek nebo závaží. Chcete-li to provést, musíte:
- Posaďte se na lavičku tak, aby byla vaše kolena ohnuta pod úhlem 90 °; Položte na každé koleno činku, udržujte nohy rovné na podlaze; Zvedněte patu, udržujte špičku chodidla na podlaze; Držte polohu 1 sekunda a vraťte se do výchozí polohy s dobře podepřenými nohama.
Při tomto cvičení by měla být věnována pozornost výšce lavice, protože kyčel by neměl být vyšší nebo nižší než koleno, s rizikem poranění kloubu. Kromě toho by se měla váha postupně zvyšovat a v ideálním případě by se při pátém opakování měl sval cítit mírně pálící.
Ve vztahu ke strojům je možné provádět cvičení na konkrétním stroji za tímto účelem, při kterém osoba upravuje lavičku, drží kolena a provádí pohyb, přičemž věnuje pozornost amplitudě pohybu. Dalším zařízením, které lze použít, je stroj pro provádění lisování nohou a nohy 45 ° a osoba by měla umístit nohy na konec nosné desky tak, aby pata byla ven, a provádět pohyb. Je důležité, aby tato cvičení byla označena instruktorem podle cíle osoby.
