5 nejlepších tréninkových cvičení na hrudi

Výcvikový plán pro rozvoj hrudníku by měl zahrnovat různé typy cvičení, protože ačkoli jsou během tréninku aktivovány všechny části svalu, existují specifická cvičení zaměřená více na jednu nebo dvě oblasti. Proto je vždy důležité kombinovat cvičení pro různé části hrudníku, abychom získali více rozvinutý a symetrický sval.

Pektoral je svalová skupina, která je rozdělena do dvou hlavních svalů: pectoralis major a pectoralis minor. Obecně je skupina, která pracuje v tělocvičně a pro estetické účely, největší náprsník, který je nahoře, a proto je viditelnější. Tento sval je však také rozdělen na 3 menší části: horní, střední a dolní, na kterých je třeba pracovat.

Stejně jako v každém jiném silovém tréninku musí být zvolené zatížení přizpůsobeno kapacitě každé osoby, protože pokud máte nadváhu, může to vést ke špatnému výkonu cvičení. Je důležité, aby osoba věděla, že vývoj svalové hmoty trvá nějakou dobu, a nebude to rychlé, protože se zvyšuje zátěž.

Podívejte se také na 8 tipů, jak získat svalovou hmotu rychleji.

5 cvičení pro zvýšení hrudníku

Výcvikový plán by měl zahrnovat alespoň 3 až 4 různá cvičení, která se zaměřují na velkou i malou hruď. Ideální je tedy vybrat si z následujících cvičení:

1. Šikmý stolní lis s činkami

Cvičení zaměřené na práci: horní část hrudníku.

Toto cvičení musí být provedeno na posilovací lavici, která musí být umístěna pod úhlem podle orientace instruktora. Pak musíte:

1. Lehněte si na záda na nakloněné lavici, držte činky s odpovídající hmotností; natahujte ruce kolmo k tělu, dokud se téměř nedotknete jedné činky na druhé a lokty mírně ohnuté; paže tvoří úhel 90 °. V tomto okamžiku byste měli vdechnout: Zvedněte činky zpět do výchozí polohy a vydávejte vzduch, který je v plicích, během pohybu.

Měly by být provedeny 4 sady po 8 až 12 opakováních, mezi každou sadou odpočinek asi 1 minuta. Dobrým tipem je začít s lehčími činkami a postupně zvyšovat, jak se počet opakování snižuje. Dobrým příkladem je například 12-12-10-8.

Toto cvičení může být také provedeno s lavicí při 0 °, tj. Horizontálně, v tomto případě však bude prostřední hrudník namísto horního zpracován více.

2. Lavičkový lis s činkou

Cílené cvičení: střední hrudník.

Jedná se o jedno z nejtradičnějších cvičení pro trénink hrudníku, ale také docela složité as největším účinkem na zvětšení střední oblasti a celkového objemu hrudníku. Chcete-li cvičení správně, musíte:

1. Umístěte lavičku vodorovně a lehněte si na záda; Držte lištu s rukama od sebe šířku ramen; Spusťte lištu, ohýbejte paže, dokud se lišta nedotkne hrudníku a nevdechuje během pohybu; dokud si natáhnete ruce. Při tomto pohybu musí být z plic vydechován vzduch.

Měly by být provedeny 4 sady po 8 až 12 opakováních, mezi každou sadou odpočinek asi 1 minuta.

Toto cvičení může být provedeno s pomocí jiné osoby, zejména při pokusu o zvýšení hmotnosti tyče, aby se zabránilo pádu na hrudník. Cvičení můžete také provést pomocí činek místo činky.

3. Potopení v rovnoběžných prutech

Cvičení zaměřené na práci: dolní část hrudníku.

Potopení se často používá k trénování tricepsů, ale malá variace v tomto cvičení může pomoci k rychlému rozvoji dolní části hrudníku. Chcete-li to provést, musíte:

1. Držte rovnoběžné tyče oběma rukama, držte ruce rovně, ohýbejte ruce pomalu, dokud nedosáhnete úhlu 90 °, a trup mírně nakloňte dopředu; jděte zpět a natahujte paže znovu, dokud nedosáhnete výchozí polohy.

Ideální je provést 4 sady 8 až 12 opakování, mezi každou sadou asi 1 minutu.

V tomto cvičení je velmi důležité pokusit se udržet trup nakloněný dopředu, když jdete dolů, abyste zajistili, že síla bude působit hlavně na dolní část hrudníku, na které chcete pracovat.

4. Kliky

Cílené cvičení: střední hrudník.

Snadným a přístupným cvičením pro každého je flexe, která kromě práce na středním hrudníku také pomáhá posilovat paže a může být prováděna doma. K provedení cvičení musíte:

1. Zůstaňte v poloze prkna, s rukama ve vzdálenosti ramen; Snižte a ohýbejte ruce, dokud se nedotknete hrudníku k podlaze, udržet lokty mimo a břišní stahy; Jděte znovu nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Toto cvičení by mělo být provedeno ve 4 sadách po 15 až 30 opakováních.

5. Crossover s vysokou rukojetí

Cvičení zaměřené na práci: horní a střední hrudník.

To je dobrá volba pro dokončení tréninku hrudníku, který kromě práce v horní a střední části hrudníku také pomáhá definovat oblast mezi dvěma svaly hrudníku, čímž vytváří větší definici. Chcete-li to provést, použijte kabelový stroj a postupujte takto:

1. Držte obě držadla kabelového zařízení; táhněte držadla dolů, dokud se ruce nedotýkají před pasem, lokty mírně ohnuté; vraťte se do výchozí polohy rukama v úrovni ramen.

Mezi jednotlivými sadami můžete provádět 4 sady přibližně 12 až 15 opakování a odpočívat přibližně 1 minutu.