Dieta pro hypertrofii a hubnutí

Chcete-li ztratit tuk a současně získat svalovou hmotu, je nutné denně cvičit fyzickou aktivitu a mít vyváženou stravu se zvýšením množství bílkovin a dobrých tuků.

Tělesné cvičení by mělo být zaměřeno zejména na silová cvičení, jako je silový trénink a crossfit, které budou stimulovat nárůst svalové hmoty. Na druhé straně, přidání asi 30 minut aerobního cvičení, jako je lehká chůze a jízda na kole, pomáhá stimulovat ztrátu tuku bez ovlivnění svalové hmoty.

Jak by měla být strava

Pro získání svalové hmoty musí strava obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle, včetně občerstvení. Mezi tyto potraviny patří maso, ryby, kuře, vejce a sýr, které lze přidat do sendvičů, tapioky a omelety, aby se zvýšila proteinová hodnota jídla.

Dalším důležitým bodem je zahrnutí dobrých tuků do stravy, které lze nalézt v potravinách, jako jsou ořechy, arašídy, tuňák, sardinky, losos, chia, lněná semínka, avokádo a kokos. Tato jídla pomáhají redukovat zánět v těle a poskytují živiny potřebné pro hypertrofii.

Kromě toho je třeba upřednostňovat konzumaci celých potravin, jako je chléb, rýže, těstoviny a celozrnné sušenky, při výrobě pokrmů, které kombinují uhlohydráty a bílkoviny nebo tuky, jako je chléb se sýrem nebo tapioka s vejci.

Jak by měla být fyzická aktivita

Chcete-li získat svalovou hmotu, je ideální provádět silová cvičení, jako je silový trénink a crossfit, protože tyto činnosti nutí sval, aby nabral větší váhu, což je hlavním stimulem pro jeho růst. Je důležité si uvědomit, že trénink by měl více stimulovat svalovou kapacitu, s postupným zvyšováním zátěže a doprovodem profesionálního tělesného pedagoga.

Kromě silového tréninku je také zajímavé přidat aerobní trénink s nízkou intenzitou, jako je chůze, tanec, jízda na kole nebo skateboarding, který stimuluje spalování tuků při zachování svalové hmoty získané při silovém tréninku.

Snížení tuku a zvýšení svalové hmoty je důležité, aby mělo silné a zdravé tělo, proto je nutné správně cvičit a mít přizpůsobenou stravu.

Přiměřený příjem vody

Pití nejméně 2, 5 litru vody je důležité pro zvýšení stimulace nárůstu svalové hmoty a pro boj proti zadržování tekutin, což pomáhá vypouštět tělo.

Čím větší je člověk, tím více vody by měli pít a dobrou strategií k měření, zda je spotřeba vody dostatečná, je pozorovat barvu moči, která by měla být čistá, téměř průhledná a bez zápachu.

Dietní menu pro získání hmotnosti a hubnutí

Následující tabulka ukazuje příklad 3denního menu, u kterého je při sušení tuku hypertrofie.

Jídlo	Den 1	Den 2	Den 3
Snídaně	1 sklenice mléka + 2 vaječná omeleta se sýrem + 1 ovoce	1 prostý jogurt + 2 plátky hnědého chleba s vejcem a sýrem	1 šálek kávy s mlékem + 1 tapioka s kuřecím masem
Ranní svačina	1 krajíc chleba s arašídovým máslem + ovocnou šťávou	1 ovoce + 10 ořechů kešu	1 ovoce + 2 vařená vejce
Oběd / večeře	150 g masa + 4 sloupce hnědé rýže + 2 sloupce fazolí + syrový salát	tuňákové těstoviny s celozrnnými těstovinami a rajčatovou omáčkou + zelený salát + 1 ovoce	150 g kuřecího masa + sladké bramborové pyré + restovaná zelenina + 1 ovoce
Odpolední svačina	1 jogurt + kuřecí sendvič s lehkým tvarohem	káva bez cukru + 1 tapioka plněná kuřecím masem a sýrem	Avokádový koktejl, zbit + 2 pl ovesné polévky

Kromě toho, že věnujete pozornost uhlohydrátům, bílkovinám a tukům, je také důležité zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny, protože zelenina poskytne nezbytné vitamíny a minerály, které umožní tělu správně fungovat a podporovat hypertrofii.