Těchto 5 cvičení Pilates je speciálně určeno k prevenci nových záchvatů bolesti zad a nemělo by se provádět v době, kdy je hodně bolesti, protože mohou zhoršovat stav.
Chcete-li provést tato cvičení, musíte mít na sobě oblečení, které umožňuje pohyblivost a ležet rovně na pevném, ale pohodlném povrchu. V ideálním případě by se tato cvičení měla provádět na podlaze na tělocvičně, jak je znázorněno na obrázcích. Ačkoli mohou být prováděna doma, cvičení musí být zpočátku vedena fyzioterapeutem nebo instruktorem Pilates.
Mezi nejvhodnější cvičení pro ty, kteří mají bolesti zad, patří:
Cvičení 1
Měli byste ležet na zádech s ohnutými nohama a mírně od sebe. Paže by měly být podél těla az této polohy byste měli zvednout kufr ze země a udržovat polohu zobrazenou na obrázku. Cvičení spočívá v malých pohybech s nataženými pažemi nahoru a dolů.
Cvičení 2
Stále ležíte na zádech as nohama ohnutým a mírně odděleným, měli byste natahovat pouze jednu nohu, posouvat patu přes podlahu, dokud není zcela natažená a potom noha zůstane. Pohybujte vždy 1 nohou.
Cvičení 3
Ležící na zádech, zvedněte jednu nohu najednou a vytvářejte svá boky v úhlu 90 °, jako by jste kladli nohy na pomyslnou židli. Cvičení spočívá v tom, že se dotknete pouze špičky jedné nohy na podlaze, zatímco druhá noha zůstává ve vzduchu.
Cvičení 4
Z místa k sezení s nohama ohnutými a nohama naplocho na podlaze zvedněte ruce do výšky ramen a nechte vaše boky klesat dozadu, ovládejte pohyb velmi dobře, aby nedošlo k nevyváženosti. Držte ruce a nohy stále v této poloze. Pohyb by měl probíhat pouze z boků, které se pohybují dozadu a poté do výchozí polohy.
Cvičení 5
Lehněte si na podlahu a držte nohy ohnuté a mírně od sebe. Pak stačí vzít jednu nohu směrem k hrudníku a pak druhou nohu, udržovat polohu zobrazenou na obrázku po dobu 20 až 30 sekund, poté uvolněte nohy a položte nohy na podlahu, udržujte nohy ohnuté. Toto cvičení opakujte 3krát.
Tato cvičení jsou zvláště vhodná pro bolesti zad, protože posilují břišní svaly a svaly zad, které jsou nezbytné pro udržení dobrého držení těla, a to jak při sezení, tak ve stoje. Fyzioterapeut nebo instruktor Pilates však může doporučit jiná cvičení v závislosti na typu omezení, které má osoba, s přihlédnutím také k dalším faktorům, jako je přítomnost osteoporózy, jiné bolesti kloubů a dýchací kapacita.
Cvičení ke zlepšení držení těla
Podívejte se na video níže, kde najdete další cviky, které posilují vaše záda a zlepšují držení těla, což pomáhá zabránit výskytu bolesti zad:
