Jíst před tréninkem, během něj a po něm je důležité, aby se podpořil nárůst svalové hmoty a hubnutí, protože jídlo poskytuje energii potřebnou k provedení cvičení a také podporuje regeneraci svalů a nárůst svalové hmoty. Kromě toho, že věnujete pozornost tomu, co jíst, je také důležité během tréninku pít hodně vody, aby se vaše tělo hydratovalo.
Doporučuje se, aby dieta před a po tréninku byla vedena odborníkem na výživu, protože tímto způsobem je možné poskytnout více informací o tom, jak dlouho před nebo po tréninku byste měli jíst a co jíst podle cíle osoby. Je tedy možné dosáhnout příznivějších a trvalejších výsledků. Podívejte se, jak zlepšit výsledky cvičení.
1. Před tréninkem
Předpřipravené jídlo se liší v závislosti na době mezi jídlem a tréninkem: čím blíže je cvičení k jídlu, tím lehčí by mělo být, aby se zabránilo nepohodlí během cvičení. Doporučuje se, aby předběžný výcvik byl zdrojem uhlohydrátů, bílkovin a tuků, aby byla zajištěna energie potřebná pro trénink.
Jednou z možností je 1 šálek mléka s 1 polévkovou lžičkou kakaového prášku a chléb se sýrem, nebo jen sklenka avokádového koktejlu s 1 polévkovou lžičkou ovsa. Pokud není mezi jídlem a tréninkem příliš mnoho času, můžete si vybrat například jogurt a ovoce, proteinový bar nebo ovoce jako banán nebo jablko.
Kromě toho je důležité si uvědomit, že cvičení na prázdném žaludku, zejména u lidí bez tréninkového tempa, zvyšuje šance na hypoglykémii, což je, když hladina cukru v krvi klesá příliš nízko, což způsobuje příznaky srdeční bušení srdce, bledosti a pocitu slabosti. Nedoporučuje se proto trénovat na lačný žaludek, který může snižovat výkon během tréninku a snižovat svalovou hmotu, což není dobré ani pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Podívejte se na některé další možnosti před tréninkem.
2. Během tréninku
Během tréninku byste měli pít vodu, kokosovou vodu nebo izotonické nápoje v závislosti na intenzitě a typu tréninku. Tekutiny obsahující minerální soli pomáhají kontrolovat chemické reakce těla během cvičení a udržují tělo hydratované.
Přestože hydratace je důležitá ve všech typech tréninku, je ještě důležitější, když trénink trvá déle než 1 hodinu nebo když se provádí v prostředí s vysokou teplotou nebo suchým klimatem.
3. Po tréninku
Krmení po tréninku je důležité, aby se zabránilo ztrátě svalů, podpořila regenerace svalů po stimulaci a zvýšila syntéza bílkovin ve svalech. Doporučuje se proto, aby se následný trénink provedl do 45 minut po tréninku a byl bohatý na bílkoviny, a člověk může dávat přednost jogurtu, želatině, masu, vaječnému bílku nebo šunce, ideálně kompletní jídlo, jako je oběd nebo večeře.
Kromě toho existují výživové doplňky, které může nutriční pracovník označit za účelem podpory růstu svalové hmoty a zlepšení fyzické výkonnosti, jako je například syrovátková bílkovina a kreatin, které by se měly používat podle výživových pokynů a mohou být zahrnuty před a po školení. Zde je návod, jak brát kreatin.
Další tipy na výživu před a po tréninku najdete v následujícím videu:
