Zelenina bohatá na železo

Vegetarián by měl jíst potraviny bohaté na železo, jako jsou fazole, čočka, švestky, lněná semínka a kapusta, aby se zabránilo anémii. Kromě toho byste měli používat strategie, jako je konzumace citrusových plodů, jako je pomeranč a acerola, spolu s těmito jídly ke zvýšení absorpce železa nebo můžete vsadit na spotřebu výživných kvasnic a přidat do výživy nutriční hodnotu, Anémie je běžné onemocnění v celé populaci, ale ovolaktovegetariáni by měli věnovat zvláštní pozornost, protože často konzumují mnoho produktů s mlékem a mléčnými výrobky a vápník v těchto potravinách snižuje absorpci železa v těle. Zjistěte, jaké jsou výhody a nevýhody vegetariánství.

Potraviny bohaté na železo pro vegetariány

Hlavní potraviny rostlinného původu, zdroje železa jsou:

Luštěniny: fazole, hrášek, cizrna, čočka; Sušené ovoce: meruňka, švestka, rozinek; Semena: dýně, sezam, lněné semínko; Olejnatá semena: kaštany, mandle, vlašské ořechy; Tmavě zelená zelenina: kapusta, řeřicha, koriandr, petržel; Celá zrna: pšenice, oves, rýže; Ostatní: kasava, rajčatová omáčka, tofu, třtina melasa.

Vegetariáni musí tyto potraviny jíst několikrát denně, aby měli dostatečné množství železa.

Tipy pro zvýšení absorpce železa

Některé tipy pro vegetariány ke zvýšení absorpce železa ve střevě jsou:

Jezte ovoce bohaté na vitamin C, jako je pomeranč, ananas, acerola a kiwi, spolu s potravinami bohatými na železo; Vyhněte se konzumaci mléka a derivátů spolu s potravinami bohatými na železo, protože vápník snižuje vstřebávání železa; Vyhněte se pití kávy a čajů spolu s potravinami bohatými na železo, protože polyfenoly obsažené v těchto nápojích snižují absorpci železa; konzumují potraviny bohaté na fruktooligosacharidy, jako je artyčok, sója, chřest, česnek, pórek a banány; nepoužívejte léky na pálení žáhy, jako železo rostlinného původu potřebuje absorbovat kyselé pH žaludku.

Vegetariáni, kteří jedí mléko a vejce, mají obvykle nedostatek železa než vegetariáni s omezeným přístupem, protože obvykle mají vysoký příjem mléka a mléčných výrobků, což snižuje absorpci železa. Tito vegetariáni by tedy měli věnovat zvláštní pozornost železu a podrobit se rutinním testům k identifikaci přítomnosti anémie. Další informace o tom, jak se vyhnout nedostatku živin ve vegetariánské stravě.

Dietní menu bohaté na železo pro vegetariány

Následuje příklad 3denního menu bohatého na železo pro vegetariány.

Den 1

Snídaně: 1 sklenice mléka + 1 celozrnný chléb s máslem; Ranní svačina: 3 ořechy kešu + 2 kiwi; Oběd / večeře: 4 lžíce hnědé rýže + 3 lžíce fazolí + salát s cizrnou, petrželkou, rajčaty a řeřichou + 2 plátky ananasu; Odpolední svačina: 1 jogurt s lněným semínkem + 5 mariánských sušenek + 3 švestky.

Den 2

Snídaně: 1 sklenice jogurtu + celozrnné cereálie; Ranní svačina: 4 celozrnné toasty s máslem + 3 ořechy; Oběd / večeře: 4 polévkové lžíce hnědé rýže + 3 polévkové lžíce čočky + salát se sojovými boby, zelím, rajčaty a sezamem + 1 oranžová; Odpolední svačina: 1 sklenice přírodní pomerančové šťávy + 1 celozrnný chléb se sýrem.

Den 3

Snídaně: Avokádový koktejl + 5 celozrnných toastů s ricottou; Ranní svačina: 5 sušenek kukuřičného škrobu + 3 meruňky; Oběd / večeře: Těstoviny s celozrnnými těstovinami, tofu, rajčatovou omáčkou, olivami a brokolicí + fialový salát, rajčata a rozinek, + 8 acerolas; Odpolední svačina: 1 jogurt + 5 semen cookies + 6 jahod.

Vegetarián může také nakupovat produkty obohacené železem a jinými minerály, jako je rýžová mouka, čokoláda a sušenky se semeny. Vegetariánská strava má také nízký obsah vitamínu B12, což je také důležité pro prevenci anémie. Podívejte se, jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu B12.

Podívejte se na některá jídla, která si neumíte představit, že by vegetarián neměl jíst v tomto světle a zábavném videu výživou Tatianou Zanin:

Více o vegetariánské stravě se dozvíte na: