Kdy brát kofein a doporučené množství pro trénink

Užívání kofeinu před tréninkem zlepšuje výkon, protože má stimulační účinek na mozek, zvyšuje ochotu a odhodlání trénovat. Kromě toho zvyšuje svalovou sílu a spalování tuků a snižuje únavu po tréninku, což je pocit únavy a vyčerpání svalů po fyzické aktivitě.

Kofein tedy pomáhá při aerobním i anaerobním tréninku a může být přínosem i při konzumaci po tréninku, protože usnadňuje transport glukózy z krve do svalů, což pomáhá při regeneraci svalů.

Maximální doporučená hodnota tohoto doplňku je asi 6 mg na kilogram hmotnosti, což odpovídá asi 400 mg nebo 4 šálkům silné kávy. Jeho použití by mělo být prováděno s mírou, protože může způsobit závislost a některé vedlejší účinky, jako je podráždění a nespavost.

Výhody kofeinu pro trénink

Výhody pití kávy před tréninkem jsou:

• Zlepšuje pozornost a koncentraci, protože působí jako stimulátor mozku; Zvyšuje pohyblivost a dispozice tím, že snižuje pocit únavy; Zvyšuje sílu, kontrakci svalů a vytrvalost; Zlepšuje dýchání stimulací dilatace dýchacích cest; Usnadňuje spalování tuků ve svalech; Tenký, protože má termogenní účinek, který kromě snižování chuti k jídlu urychluje metabolismus a spalování tuků.

Účinek zvýšení spalování tuků u kávy podporuje úbytek hmotnosti a zvýšení svalové hmoty, jakož i zlepšení pocitu únavy ve svalech po fyzické aktivitě.

Je kofein lepší před nebo po tréninku?

Kofein by měl být přednostně konzumován v předběžném cvičení, aby se zlepšila fyzická výkonnost během aerobní i hypertrofické fyzické aktivity. Protože se rychle vstřebává gastrointestinálním traktem a dosahuje maximální koncentrace v krvi asi za 15 až 45 minut, je ideální, že se před tréninkem spotřebuje asi 30 minut až 1 hodinu.

Může však být také požit během dne, protože jeho působení trvá 3 až 8 hodin v těle a dosahuje účinku až 12 hodin, což se liší podle vzorce prezentace.

V post-cvičení může být kofein používán sportovci, kteří se snaží získat svalovou hmotu, protože pomáhá při transportu cukrů do svalu a při regeneraci svalů pro další cvičení, ale v ideálním případě by se o tom mělo mluvit odborník na výživu, aby posoudil, zda je tato možnost výhodnější než použití před tréninkem.

Doporučené množství kofeinu

Doporučené množství kofeinu pro lepší výkon během tréninku je 2 až 6 mg na kilogram hmotnosti, ale jeho používání by mělo začít nízkými dávkami a postupně zvyšovat podle tolerance každého člověka.

Například maximální dávka pro osobu s hmotností 70 kg odpovídá 420 mg nebo 4 - 5 pražených káv a překročení této dávky je nebezpečné, protože může způsobit vážné vedlejší účinky, jako je rozrušení, bušení srdce a závratě. Další informace o kávě a kofeinových nápojích mohou způsobit předávkování.

Kofein je také přítomen v jiných potravinách, jako jsou nealkoholické nápoje a čokolády. Zkontrolujte v tabulce níže množství kofeinu v některých potravinách:

Produkt	Množství kofeinu (mg)
Pražená káva (150 ml)	85
Okamžitá káva (150 ml)	60
Káva bez kofeinu (150 ml)	3
Čaj vyrobený z listů (150 ml)	30
Instantní čaj (150 ml)	20
Mléčná čokoláda (29 g)	6
Hořká čokoláda (29 g)	20
Čokoláda (180 ml)	4
Cola nealkoholické nápoje (180 ml)	18

Kofein lze také konzumovat ve formě doplňků, jako jsou tobolky nebo ve formě bezvodého kofeinu, nebo methylxanthinu, což je jeho čištěná prášková forma, která je koncentrovanější a může mít silnější účinky. Tyto doplňky lze zakoupit v lékárnách nebo sportovních výrobcích. Podívejte se, kde koupit a jak používat kofeinové tobolky.

Kromě kofeinu jsou domácí energetické nápoje také skvělou možností, jak zlepšit výkon školení a poskytnout vám více energie na trénink. Podívejte se, jak připravit lahodný energetický nápoj s medem a citronem k pití během tréninku, sledujte toto video od našeho odborníka na výživu:

Kdo by neměl konzumovat kofein

Použití kofeinu nebo nadměrné kávy se nedoporučuje dětem, těhotným ženám, kojícím ženám a lidem s vysokým krevním tlakem, arytmií, srdečními chorobami nebo žaludečními vředy.

Tomu by se také měli vyhnout lidé, kteří trpí nespavostí, úzkostí, migrénou, tinnitem a labyrinthitidou, protože to může zhoršit příznaky.

Kromě toho by se lidé, kteří používají antidepresiva typu MAOI, jako je například fenelzin, pargylin, seleginin a tranylcypromin, měli vyhýbat vysokým dávkám kofeinu, protože může docházet k asociacím účinků, které způsobují vysoký krevní tlak a rychlý srdeční rytmus.