Toto je příklad běhového tréninku na běh 15 km za 15 týdnů s tréninkem 4krát týdně určeným pro zdravé lidi, kteří již praktikují nějaký druh lehké fyzické aktivity a kteří rádi jezdí, což má zdravější život a některé volný čas.
Je důležité nespěchat a udržovat provozní plán až do konce, po každém kroku, který zde navrhujeme, protože bude možné postupně zlepšovat vaši fyzickou kondici, s nízkým rizikem zranění. Noste běžecké oblečení a dobré běžecké boty, které chrání kotníky a kolena. Podívejte se na nejvhodnější oblečení zde.
Pokud ucítíte bolest v bokech, kolenou nebo kotnících, měli byste přestat trénovat a vyhledat pomoc lékaře a fyzioterapeuta, aby se zotavil, protože špatně zahojené zranění může zhoršit a narušit trénink. Kliknutím sem zobrazíte nejběžnější příčiny bolesti při běhání a jak se každému vyhnout.
Nezapomeňte, že je také velmi důležité posílit svaly cvičeními, jako je lokalizovaný trénink, GAP nebo funkční trénink, aby se snížilo riziko opakovaného poranění kmene.
Chcete-li začít běžet
| Pondělí | Úterý | Čtvrtek | Sobota | |
| 1. týden | Běh 2 km | Běh 2 km | Běh 2 km | Běh 3 km |
| 2. týden | Běh 3 km | Běh 3 km | Běh 3 km | Běh 4 km |
| 3. týden | Běh 4 km | Běh 4 km | Běh 4 km | Běh 5 km |
| 4. týden | Běh 3 km | Běh 5 km | Běh 3 km | Běh 5 km |
| 5. týden | Běh 5 km | Běh 5 km | Běh 5 km | Běh 7 km |
Chcete-li začít snižovat čas
| Pondělí | Úterý | Čtvrtek | Sobota | |
| 6. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 7 km |
| 7. týden | Běh 5 km | Běhejte 7 km a snižte čas | Běh 5 km | Běh 10 km |
| 8. týden | Běh 5 km a nižší čas | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 10 km |
| 9. týden | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 10 km |
Získat rychlost a vytrvalost dosáhnout 15 km
| Pondělí | Úterý | Čtvrtek | Sobota | |
| 10. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 10 km a nižší čas |
| 11. týden | Běh 5 km | Běh 10 km | Běh 5 km | Běh 12 km |
| 12. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 12 km |
| 13. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 12 km |
| 14. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 14 km |
| 15. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 15 km |
Před každým tréninkem je vhodné protáhnout se a alespoň 10 minut zahřátí. Chcete-li se připravit na běh, můžete udělat skoky na 2 minuty bez zastavení, udělat další 1 minutu sezení a další 2 minuty na rychlou chůzi.
Poté můžete zahájit denní cvičení a věnovat velkou pozornost dýchání a srdečnímu rytmu. Použití závodního telefonu nebo hodin s měřičem frekvence může být užitečné, abyste se ujistili, že na své tělo nevyvíjíte přílišný stres. Kliknutím sem zobrazíte svou ideální srdeční frekvenci během tréninku.
Po každém cvičení se doporučuje věnovat dalších 10 minut zpomalení vašeho srdečního rytmu, takže postupně začněte zpomalovat běh a dokončete chůzi. Při zastavení natáhněte nohy a záda asi 5-10 minut, abyste zmírnili bolest svalů. Čím více se protahujete, tím méně bolesti budete mít další den.
Jídlo je také velmi důležité pro regeneraci svalů. Podívejte se, co jíst před, během a po tréninku s výživou Tatianou Zanin:
