- 10 potravin pro získání svalové hmoty
- Nutriční informace o potravinách pro hypertrofii
- Doplňky k získání svalové hmoty
Potraviny, které získají svalovou hmotu, jsou bohaté na bílkoviny, jako je maso, vejce a luštěniny, například fazole a arašídy. Ale kromě bílkovin potřebuje tělo také hodně energie a dobrých tuků, které se nacházejí v potravinách jako losos, tuňák a avokádo.
Tato jídla pomáhají poskytovat více energie pro trénink a poskytují proteiny pro tvorbu svalů, což pomáhá vytvářet svalovou hypertrofii.
10 potravin pro získání svalové hmoty
Nejlepší jídla pro získání svalové hmoty, která nemůže chybět v dietě s hypertrofií, jsou:
- Kuře: je bohatá na bílkoviny a snadno se používá v hlavních jídlech i lehkém občerstvení; Maso: veškeré maso je bohaté na bílkoviny a železo, živiny, které stimulují hypertrofii a zvyšují množství kyslíku ve svalech; Losos: kromě bílkovin je bohatý na omega 3, dobrý tuk s protizánětlivým účinkem, který pomáhá při regeneraci svalů; Vejce: kromě toho, že je velkým zdrojem bílkovin, obsahuje také vitaminy železa a B, které zlepšují okysličování svalů a podporují jejich růst; Sýry: zejména sýry s vysokým obsahem tuku, jako jsou doly a syřidlo, protože výrazně zvyšují kalorie ve stravě a jsou také bohaté na bílkoviny; Arašídy: bohaté na bílkoviny a vitaminy B, kromě antioxidantů, které podporují regeneraci svalů po tréninku; Tuňák: bohatý na omega-3 a snadno použitelný, je zdrojem bílkovin a dobrých tuků, které lze použít jako svačinu nebo po tréninku; Avokádo: vynikající zdroj kalorií a dobrých tuků, zvyšující množství energie a antioxidantů v posteli. Může být přidán do obědového salátu nebo do vitamínů před nebo po tréninku; Mléko: bohaté na bílkoviny, vápník, fosfor a hořčík, minerály důležité pro stimulaci svalové kontrakce a zvýšení tréninkového výkonu; Fazole: skvělý zdroj rostlinných bílkovin, při jídle s rýží v hlavních jídlech se stává ještě bohatším, protože poskytuje dobrou kombinaci aminokyselin pro svaly.
Ideální ve stravě pro získání svalové hmoty je to, že všechna jídla mají dobré zdroje bílkovin, a je třeba do občerstvení zahrnout potraviny jako sýr, vejce, jogurt a maso. Tato strategie poskytuje svaly po celý den dobré množství aminokyselin, což podporuje hypertrofii. Kompletní seznam naleznete na: Potraviny bohaté na proteiny.
Podívejte se na video a podívejte se, jak získat svalovou hmotu:
Nutriční informace o potravinách pro hypertrofii
Následující tabulka ukazuje množství kalorií, bílkovin a tuků pro 10 potravin indikovaných pro hypertrofii:
| Jídlo | Kalorie | Proteiny | Tuk |
| Kuřecí prsa | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Maso, káčátko | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grilovaný losos | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Vařené vejce (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Sýr Minas | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Arašídy | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuňák | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokádo | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Mléko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fazole | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Tato jídla se snadno začleňují do vaší každodenní stravy a měla by se konzumovat spolu s dobrými zdroji uhlohydrátů, jako je rýže, celozrnné těstoviny, ovoce a celozrnný chléb.
Doplňky k získání svalové hmoty
Nejčastěji používanými doplňky k získání svalové hmoty jsou syrovátkový protein, který je vyroben ze syrovátkového proteinu, a kreatin, což je sloučenina aminokyselin, která funguje jako energetická rezerva pro sval a stimuluje jeho hypertrofii.
Je důležité si uvědomit, že tyto a další doplňky stravy by měly být konzumovány podle pokynů odborníka na výživu, které uvedou, který je nejlepší a kolik použít podle charakteristik a typu školení každé osoby. Více se dozvíte na: Doplňky k získání svalové hmoty.
