Těchto 5 cvičení pro seniory dělat doma má mnoho výhod, jako je pomoc při udržování nebo zvyšování svalové hmoty, udržování hustoty kostí, zlepšení rovnováhy, koordinace a mobility, snížení rizika pádu a udržení nezávislosti při provádění činností každodenního života.
Vždy je však důležité konzultovat lékaře s obecným hodnocením, aby se každé cvičení přizpůsobilo klinické anamnéze, jako je přítomnost kardiovaskulárních nebo plicních chorob. Kromě toho je před a po cvičení důležité natáhnout se, aby se zahřálo celé tělo a zabránilo se vzniku zranění. Podívejte se na některé příklady protahovacích cvičení pro seniory.
Tato cvičení by měla být prováděna nejméně třikrát týdně a měla by být zastavena, pokud starší osoba během výkonu začne cítit bolest nebo nepohodlí:
1. Squat
S nohama mírně šířkou ramen od sebe byste měli natahovat ruce dopředu a pomalu ohýbat kolena, házet boky dolů a tlačit zadek, jako byste seděli na pomyslném křesle, záda by měla být vždy rovná.. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.
V tomto cvičení je velmi důležité, aby vaše kolena nikdy nebyla před nohama, a proto byste měli zadek tlačit co nejdále. Pokud se nemůžete dostat hodně dolů, měli byste jít dolů co nejdále a postupně klesat o něco více.
2. Biceps s činkami
Sedět na kouli nebo židli bez paží, držet činku v každé ruce, prsty směřovat dopředu, a pomalu zvedat závaží směrem k ramenům, držet ruce a lokty blízko těla, pomalu se vracet do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
3. Ramenní stisk
Sedí na míči nebo židli bez paží, v každé ruce drží činku a zvedá závaží, dokud nejsou v úrovni ramen. Potom pomalu zatlačte činky přes hlavu, dokud nebudou paže rovné, ale mírně ohnuté a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
4. Koleno k hrudníku
Ležící na podlaze, na malé fitness matraci, ohněte jednu nohu blízko k hrudi, držte koleno rukama a držte po dobu 5 až 10 sekund. Poté přepněte nohy a opakujte tyto pohyby 10krát.
5. Kroky v kroku
Položte jednu nohu na schod nebo schodiště a druhou nohu pomalu zvedněte ze schodu. Potom pomalu spusťte nohu zpět na podlahu. Opakujte 10krát pro každou nohu.
