Jak by se měl sportovec živit (podle každého sportu!)

Výživa sportovce je nezbytnou součástí strategií k dosažení optimálních výsledků, měnících se podle praktických postupů, intenzity tréninku, časů a přibližování termínů soutěží.

Množství uhlohydrátů a bílkovin se může měnit v závislosti na typu tréninku, zda je to vytrvalost nebo síla a zda je sportovec v době, kdy se musí soustředit na zvyšování svalové hmoty nebo ztrátu tuku.

Siloví sportovci

Siloví sportovci jsou ti, kteří zlepšují svůj tréninkový výkon zvýšením svalové hmoty. Tato skupina zahrnuje například bojovníky, vzpěrače, vzpěračské závodníky, silový trénink a sportovce v olympijské gymnastice.

Tato skupina musí mít zvýšenou spotřebu bílkovin a obecných kalorií ve stravě, aby podpořila nárůst svalové hmoty. Při dosažení toho, co je považováno za ideál muskulatury, je nutné zahájit proces hubnutí, obvykle se snížením obsahu uhlohydrátů v potravě a zvýšením praxe lehkých aerobních cvičení, jako je chůze. Podívejte se na nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny.

Vytrvalostní atleti

Mezi tyto sportovce patří ti, kteří trénují dlouhé běhy, maratony, ultra maratony, cyklisty a železné muže, aktivity, které vyžadují velkou přípravu k výrobě energie ze spalování tělesného tuku. Jsou to obvykle štíhlí, hubení sportovci, kteří mají vysoké energetické výdaje a vyžadují vysokou spotřebu kalorií. Pro tréninky a soutěže, které trvají déle než 2 hodiny, se doporučuje používat sacharidové gely v poměru 30 až 60 g / h.

Tito sportovci musí konzumovat větší množství uhlohydrátů než silové sportovci, ale vždy si pamatují, že zahrnují dobré zdroje bílkovin, jako je maso, kuře, ryby a vejce, a přírodní tuky, jako je olivový olej, ořechy, mastné sýry a plnotučné mléko. Zjistěte, které potraviny mají vysoký obsah uhlohydrátů.

Výbuchová cvičení

Tato modalita zahrnuje cvičení, která mění potřebu síly a fyzické vytrvalosti, jako je fotbal, volejbal, basketbal a tenis. Jsou to prodloužená cvičení, ale s různou potřebnou fyzickou námahou, s momenty vrcholu a odpočinku.

Tato skupina musí konzumovat dobré množství všech živin, protože potřebuje jak dobrou svalovou hmotu, tak fyzickou odolnost, aby vydržela dlouhé hry nebo soutěže. Po tréninku je nutné mít jídla bohatá na uhlohydráty a bílkoviny, které stimulují regeneraci svalové hmoty.

Jak zůstat hydratovaný během tréninku

Ideální množství pitné vody je založeno na výpočtu 55 ml tekutin na každý kilogram hmotnosti sportovce. Obecně se doporučuje spotřebovat přibližně 500 ml před tréninkem a 500 ml až 1 litr vody na každou hodinu tréninku.

Nízká hydratace může vést k problémům, jako je snížená koncentrace, závratě, bolesti hlavy a svalové křeče, které nakonec vedou ke snížení výkonu tréninku.

Kdy použít isotonické nápoje

Izotonické nápoje jsou důležité jako náhrada ztracených elektrolytů spolu s potem, zejména sodíkem a draslíkem. Tyto elektrolyty jsou přítomny v nápojích, jako je kokosová voda nebo průmyslová izotonika, jako je Gatorade, Sportade nebo Marathon.

Jejich potřeba použití je však pouze tehdy, když sportovec během tréninku ztratí 2% nebo více své váhy. Například osoba, která váží 70 kg, musí ztratit nejméně 1, 4 kg, aby mohla vyměnit elektrolyty. Tato kontrola musí být provedena vážením před a po tréninku.

Kdy používat doplňky

Proteinové nebo hyperklorické doplňky by se měly používat podle potřeby doplňovat živiny z plánované stravy. Hypercalorics se obvykle používá k usnadnění vysoké spotřeby kalorií, kterou vyžadují sportovci, kteří nejsou vždy schopni jíst všechno v čerstvém jídle.

Kromě toho, ve fázích velkého opotřebení svalů po intenzivní soutěži, může být také nutné doplnit k urychlení regenerace svalů. Seznamte se s 10 doplňky pro získání svalové hmoty.