Vápník je základní minerál, který zlepšuje strukturu kostí a zubů, zlepšuje sílu a kontrakci svalů, napomáhá procesu srážení krve a udržuje rovnováhu pH krve. Proto je důležité, aby do stravy byly zahrnuty potraviny bohaté na vápník, což je ideální denní množství doporučované odborníkem na výživu.
Mezi hlavní potraviny bohaté na vápník patří například mléko, sýr, špenát, sardinky a brokolice. Lidé s osteoporózou nebo s osteoporózou v rodinné anamnéze by měli mít stravu bohatou na vápník, stejně jako děti a ženy ve fázi menopauzy, aby se předešlo problémům spojeným s hormonálními změnami a absorpcí vápníku.
Seznam potravin bohatých na vápník
Potraviny bohaté na vápník by se měly konzumovat denně, aby všechny metabolické procesy mohly probíhat správně. Některé z hlavních potravin bohatých na vápník živočišného a rostlinného původu jsou:
| Množství vápníku na 100 g potravy pro zvířata | |
| Nízkotučný jogurt s nízkým obsahem tuku | 157 mg |
| Přírodní jogurt | 143 mg |
| Odstředěné mléko | 134 mg |
| Plnotučné mléko | 123 mg |
| Plnotučné mléko | 890 mg |
| Kozí mléko | 112 mg |
| Sýr Ricotta | 253 mg |
| Sýr Mozzarella | 875 mg |
| Sardinky bez kůže | 438 mg |
| Mussel | 56 mg |
| Ústřice | 66 mg |
| Množství vápníku na 100 g rostlinných potravin | |
| Mandle | 270 mg |
| Basil | 258 mg |
| Syrové sójové boby | 250 mg |
| Lněné semeno | 250 mg |
| Sójová mouka | 206 mg |
| Řeřicha | 133 mg |
| Cizrna | 114 mg |
| Ořechy | 105 mg |
| Sezamová semínka | 82 mg |
| Arašídy | 62 mg |
| Raisin | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Hořčice | 35 mg |
| Vařený špenát | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Brazilský ořech | 146 mg |
| Vařené černé fazole | 29 mg |
| Švestky | 38 mg |
| Vařená brokolice | 42 mg |
| Sójový nápoj | 18 mg |
| Pivovarské kvasnice | 213 mg |
| Sójové boby | 50 mg |
| Pečená dýně | 26 mg |
Obohacená jídla jsou skvělou alternativou ke zvýšení příjmu vápníku, zejména pokud potraviny, které jsou zdrojem vápníku, nevstoupí do každodenní stravy. Kromě mléka a mléčných výrobků existují i další potraviny bohaté na vápník, například mandle, arašídy a sardinky. Podívejte se na seznam potravin bohatých na vápník bez mléka.
Doporučené denní doporučení vápníku
Doporučení Světové zdravotnické organizace doporučuje, aby denní příjem zdravého dospělého člověka dosahoval 1 000 mg za den, tato hodnota se však může lišit například podle věku, životního stylu a historie nemocí v rodině.
Doplnění vápníku se doporučuje ve zvláštních případech nedostatku nebo nemoci a musí být předepsáno a vedeno endokrinologem, ortopedem nebo výživovým technikem. Příklad doplňku pro osteoporózu najdete na: Doplněk vápníku a vitamínu D.
Pokud příjem vápníku nerespektuje denní doporučení, může se v dlouhodobém horizontu objevit výskyt některých příznaků, jako je slabost v kostech, citlivost zubů, podrážděnost a křeče, například je důležité jít k lékaři, aby může být indikován nedostatek vápníku a doplnění nebo úprava stravy. Naučte se rozpoznávat příznaky nedostatku vápníku.
