Potraviny bohaté na vápník bez mléka

Denní příjem vápníku je důležitý pro udržení silných zubů a kostí, jakož i pro zlepšení svalové kontrakce, srdeční frekvence a snížení podráždění. Objevte další výhody tohoto minerálu v: Vápník.

Proto se během dne doporučuje brát kolem 1300 mg vápníku denně mezi 9 a 18 lety v důsledku růstu a vývoje kostí, zatímco v dospělosti je doporučená dávka 1 000 mg denně, což je pro Omezených vegetariánů, jako jsou vegáni, je mnohem obtížnější dosáhnout.

Vápník však nemusí být užíván pouze ve formě mléka nebo mléčných výrobků, jako je sýr a jogurt, zejména u pacientů s nesnášenlivostí laktózy nebo syndromem dráždivého tračníku, a existují i ​​další potraviny, které při požití v dostatečném množství jsou schopny poskytnout denní množství mandlí podobných vápníku. Podívejte se, jak používat mandle pro osteoporózu v: 5 přínosech pro zdraví mandlí.

Seznam potravin bohatých na vápník bez mléka

Některé dobré příklady potravin s obsahem vápníku, které neobsahují mléko, jsou:

Písmo	Množství vápníku	Písmo	Množství vápníku
85 g konzervovaných sardinek s kostí	372 mg	½ šálku vařeného kapusta	90 mg
1 šálek mandlí	332 mg	1 šálek vařené brokolice	72 mg
1 šálek arašídových ořechů	260 mg	100 gramů pomeranče	40 mg
1 šálek ústřice	226 mg	140 gramů papáje	35 mg
1 šálek rebarbory	174 mg	30 gramů chleba	32 mg
85 gramů konzervovaného lososa s kostí	167 mg	120 gramů dýně	32 mg
1 šálek vepřového masa s fazolemi	138 mg	70 gramů mrkve	20 mg
1 šálek vařeného špenátu	138 mg	140 gramů třešně	20 mg
1 šálek tofu	130 mg	120 gramů banánů	7 mg
1 šálek arašídů	107 mg	14 gramů pšeničných klíčků	6, 4 mg

Obecně dochází ke ztrátě vápníku ve vodě na vaření, takže je důležité používat při přípravě těchto potravin co nejmenší množství vody a co nejkratší dobu, aby se zajistilo zachování vápníku. Například špenát nebo fazole však musí být opařeny a první voda musí být vypuštěna, aby se odstranila látka zvaná oxalát, která snižuje schopnost těla absorbovat vápník.

Kromě těchto potravin existují další způsoby, jak přijímat vápník bez laktózy prostřednictvím potravin obohacených vápníkem, které se snadno nacházejí v supermarketech, jako je například sójový jogurt, sušenky, cereálie nebo chléb, nebo použití doplňků výživy doporučených odborníkem na výživu. Dalším jídlem bohatým na vápník je caruru, viz výhody zde.

Podívejte se na toto video, kde se dozvíte další potraviny bohaté na vápník a jak je správně používat:

Ukázkové menu s potravinami bohatými na vápník bez mléka

Dobrým příkladem jídel s jídly bohatými na vápník, ale bez mléka, které jsou schopné dosáhnout doporučené dávky vápníku pro dospělého, je:

• Snídaně: 1 šálek mandlového mléka s 1 pomerančem a opečeným chlebem s fíkovým džemem; třídění: 1 banán doprovázený dvěma brazilskými ořechy; šálek rýže; svačina: mandlový mléko s obsahem 100 gramů třešně a 140 gramů papáje; večeře: špenátová polévka s dýní, mrkví, bramborami a tofu; večeře: 1 heřmánkový čaj nebo 1 jahodová želatina.

Toto menu obsahuje přibližně 1100 mg vápníku, a proto je dostačující k dosažení doporučené denní dávky vápníku pro dospělé. Nabídka však může být přizpůsobena preferencím každé osoby a nahrazovat potraviny, přičemž výše uvedená tabulka slouží jako reference.

Viz také: