- Seznam potravin bohatých na sacharidy
- Co jsou sacharidy
- Potraviny bohaté na komplexní uhlohydráty
- Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy
- Jaké jsou dobré uhlohydráty
- Jak používat sacharidy k získání svalové hmoty
Potraviny bohaté na uhlohydráty, jako je chléb, cereálie, rýže a všechny těstoviny, jsou důležitou formou energie pro tělo, protože glukóza je vytvářena během trávení, což je hlavním zdrojem energie pro buňky těla.
Když je jídlo konzumováno ve velkém množství, tělo používá část k výrobě energie a to, co není používáno, je uloženo jako tuk v tukové tkáni, což podporuje přírůstek hmotnosti. Proto musí být jeho spotřeba kontrolována, doporučuje se jíst v normocalorické stravě 200 až 300 gramů denně, avšak toto množství se může lišit v závislosti na hmotnosti, věku, pohlaví a fyzické aktivitě, kterou osoba vykonává.
V případě lidí, kteří chtějí zhubnout, je důležité kontrolovat druh konzumovaných uhlohydrátů, jakož i jejich porce, a měli by dávat přednost potravinám, které ve svém složení obsahují méně uhlohydrátů a více vlákniny. Zde je návod, jak jíst dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Seznam potravin bohatých na sacharidy
Následující tabulka obsahuje seznam potravin, které mají nejvyšší množství uhlohydrátů a jejich množství vlákniny:
| Jídlo | Množství sacharidů (100 g) | Vlákno (100 g) | Energie ve 100 g |
| Kukuřičné lupínky kukuřičné lupínky | 81, 1 g | 3, 9 g | 374 kalorií |
| Kukuřičná mouka | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 kalorií |
| Pšeničná mouka | 75, 1 g | 2, 3 g | 360 kalorií |
| Celozrnná žitná mouka | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 kalorií |
| Maisena Biscuit | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 kalorií |
| Celý toast | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 kalorií |
| Krémová sušenka | 61, 6 g | 3, 1 g | 442 kalorií |
| Francouzský chléb | 58, 6 g | 2, 3 g | 300 kalorií |
| Žitný chléb | 56, 4 g | 5, 8 g | 268 kalorií |
| Bílý chléb | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 kalorií |
| Vařená bílá rýže | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 kalorií |
| Integrální vařená rýže | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 kalorií |
| Vařené nudle | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 kalorií |
| Válcovaný oves | 66, 6 g | 9, 1 g | 394 kalorií |
| Pečené brambory | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 kalorií |
| Pečené sladké brambory | 28, 3 g | 3 g | 123 kalorií |
| Vařený hrášek | 7, 9 g | 4, 8 g | 72 kalorií |
| Vařená cizrna | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 kalorií |
| Vařená čočka | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 kalorií |
| Vařené černé fazole | 14, 0 g | 8, 4 g | 77 kalorií |
| Vařená sója | 5, 6 g | 5, 6 g | 151 kalorií |
Potraviny uvedené v této tabulce jsou pouze některými potravinami bohatými na uhlohydráty, ale existují i další potraviny, které obsahují uhlohydráty, ale v menším množství, například mléko, jogurt, sýr, dýně, řepa, mrkev, jablka nebo hrušky. uhlohydráty, ale méně. Dalším jídlem bohatým na uhlohydráty je kasavská mouka, široce používaná k výrobě maniokové mouky. Naučte se konzumovat maniokovou mouku, aniž byste ztuhli.
Co jsou sacharidy
Sacharidy, také nazývané sacharidy, glycidy nebo sacharidy, jsou molekuly tvořené organickými sloučeninami, jako je uhlík, vodík a kyslík. Jeho hlavní funkcí je poskytovat energii tělu rychle, protože jsou snadno stravitelné, avšak když tato energie není utracena, končí v těle jako tuk v buňkách tukové tkáně.
Celá zelenina obsahuje uhlohydráty a jedinou potravou živočišného původu, která obsahuje uhlohydráty, je med. Doporučená spotřeba v celkové denní stravě by neměla překročit 60% doporučeného množství kalorií denně.
Sacharidy lze klasifikovat jako jednoduché a složité podle charakteristik molekuly, přičemž komplexy a bohaté na vlákninu jsou nejvhodnější ke konzumaci ve stravě se sníženou hmotností.
Potraviny bohaté na komplexní uhlohydráty
Potraviny s komplexními sacharidy jsou tělem pomaleji tráveny, cukr se uvolňuje pomaleji do krve a pomáhá vytvářet pocit sytosti po delší dobu, zejména pokud má jídlo hodně vlákniny. Proto jsou potraviny bohaté na komplexní uhlohydráty klasifikovány jako potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Další informace o glykemickém indexu potravin.
Potraviny bohaté na komplexní uhlohydráty jsou méně sladká jídla, jako rýže a celozrnné těstoviny, stejně jako celá zrna, čočka, cizrna, mrkev nebo arašídy.
Tato jídla jsou ideální pro diabetiky a také k konzumaci během procesu hubnutí, protože mají také mnoho vitamínů B, železa, vlákniny a minerálů.
Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy
Potraviny bohaté na jednoduché uhlohydráty jsou ty, které tělo vstřebává rychleji na střevní úrovni, aby se použilo jako energie, což způsobí, že se osoba bude cítit rychleji hladová, na rozdíl od složitých uhlohydrátů s vysokým obsahem vlákniny. Některé příklady jednoduchých sacharidů jsou rafinovaný cukr, demerarový cukr, melasa, med, fruktóza přítomná v ovoci a laktóza, což je cukr přítomný v mléce.
Kromě toho existují některé zpracované potraviny, které obsahují přebytečný cukr, jako jsou sladkosti, nealkoholické nápoje, marmelády, zpracované šťávy, žvýkačky a sladkosti.
Tento typ uhlohydrátů velmi rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, a proto se má za to, že má vysoký glykemický index, a proto by se mu měli diabetici a lidé, kteří chtějí snížit hmotnost, vyhnout.
Jaké jsou dobré uhlohydráty
I když jsou všechny zdroje uhlohydrátů dobré, výběr těch nejzdravějších není snadný úkol. Nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své výsledky v tělocvičně, je konzumovat kromě ovoce a zeleniny také celá jídla. Je však důležité vždy zkontrolovat nutriční tabulku potravin a vybrat nejlepší možnost, protože mnoho produktů přidalo cukr nebo velké množství tuku.
Některé dobré zdroje uhlohydrátů kvůli jejich vysokému množství vlákniny jsou tedy:
- Ovoce bohaté na vlákninu: švestka, papája, hruška, jahody, kiwi, mandarinka, citron, pitaya a broskev; Celá jídla: hnědá rýže, rýže se zrny, hnědé těstoviny, hnědý chléb nebo chléb se semeny; Zelenina: zelí, brokolice, květák; Zrna: fazole, čočka, cizrna a hrách; Obiloviny: oves; Hlízy: sladké brambory s kůží a přízí
Potraviny bohaté na cukr, jako jsou koláče, sušenky, cereální tyčinky a sladkosti obecně, by se neměly konzumovat, pokud chcete zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu.
Jak používat sacharidy k získání svalové hmoty
Pro získání svalové hmoty se doporučuje konzumovat několik porcí komplexních uhlohydrátů po celý den a před tréninkem, protože poskytují energii, kterou tělo potřebuje k výkonu fyzické aktivity. Až 1 hodinu po tréninku se doporučuje jíst nějaké jídlo bohaté na bílkoviny, například jogurt, aby se usnadnil nárůst svalové hmoty.
Pro dosažení nejlepších výsledků je však ideální konzultovat odborníka na výživu a připravit plán výživy přizpůsobený individuálním potřebám každého člověka.
V tomto videu se dozvíte, jak pomocí sacharidů zlepšit výsledky v tělocvičně:
