- Výhody vláken
- Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
- Druhy vlákniny
- Rozpustná vlákna
- Nerozpustná vlákna
- Množství vláken za den
- Jak jíst více vlákniny
Vlákna jsou uhlohydráty, které nejsou absorbovány tělem a které se nacházejí například v některých potravinách, jako je ovoce, zelenina, obilí a cereálie. Přiměřená spotřeba vlákniny ve stravě je důležitá pro udržení zdraví střeva a prevenci nemocí, jako je zácpa.
Kromě toho vláknina, zejména rozpustná, také pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti, bojuje proti chorobám, jako je cukrovka a obezita. Proto je doporučená denní dávka pro dospělé mezi 25 a 38 gramy.
Výhody vláken
Obecně jsou přínosy vlákniny pro zdraví:
- Bojujte proti zácpě, protože urychlují střevní průchod a zvyšují objem stolice a usnadňují její odstranění, zejména pokud jsou konzumovány společně s dostatečným množstvím vody. Zvyšují pocit sytosti, protože nejsou tráveny, vytvářejí v žaludku jakýsi gel, pomáhají snižovat kalorie, které jsou přijímány, a podporují hubnutí; Pomozte regulovat hladinu cukru v krvi, protože absorpce uhlohydrátů ve střevní hladině je pomalejší, což způsobuje postupné zvyšování glukózy a inzulín reguluje jeho hladiny; Snižte hladinu cholesterolu a triglyceridů, protože vlákna jsou schopna snížit vstřebávání tuků a cholesterolu ve střevní úrovni, což jim v dlouhodobém horizontu způsobí snížení jejich koncentrace v těle; Eliminujte toxiny, které se nacházejí ve střevě, výkaly, kontrolujte a regulujte pH ve střevě; Udržujte zdraví střevní flóry a gastrointestinálního systému, protože slouží jako potrava pro prospěšné bakterie, které jsou přirozeně přítomny ve střevě. Kromě podpory zdraví střevní mikrobioty vlákna snižují zánět, zvyšují obranyschopnost těla a zabraňují vzniku střevních chorob.
Chcete-li získat plné výhody vlákniny, je nutné denně konzumovat potraviny bohaté na vlákninu se všemi hlavními jídly a občerstvením. Je také důležité zmínit, že při stravě s dietou bohatou na vlákninu je nutné zvýšit příjem vody, protože voda hydratuje vlákninu a promazává střevo, usnadňuje vylučování stolice a zlepšuje zácpu.
Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
Následující tabulka ukazuje potraviny s nejbohatším obsahem vlákniny a v jakém množství:
| Obiloviny | Množství vláken (100 g) |
| Pšeničné otruby | 30 g |
| Žitná mouka | 15, 5 g |
| Oves | 9, 1 g |
| Vařená hnědá rýže | 2, 7 g |
| Celozrnný chléb | 6, 9 g |
| Zelenina, zelenina a deriváty | |
| Cassava mouka | 6, 5 g |
| Sauteed kale | 5, 7 g |
| Vařená brokolice | 3, 4 g |
| Syrová mrkev | 3, 2 g |
| Pečené sladké brambory | 2, 2 g |
| Zelený pepř | 2, 6 g |
| Pečená dýně | 2, 5 g |
| Syrové dýně | 1, 6 g |
| Hlávkový salát | 2 g |
| Ovoce a deriváty | |
| Tomel | 6, 5 g |
| Avokádo | 6, 3 g |
| Guava | 6, 3 g |
| Země oranžová | 4, 1 g |
| Apple | 2, 0 g |
| Švestka | 2, 4 g |
| Banán | 2, 6 g |
| Ořechy a semena | |
| Lněné semínko | 33, 5 g |
| Mandle | 11, 6 g |
| Kaštan z Pará | 7, 9 g |
| Syrový kokos | 5, 4 g |
| Kešu ořechy | 3, 7 g |
| Arašídy | 8, 0 g |
| Sezamová semínka | 11, 9 g |
| Luštěniny | |
| Sójová mouka | 20, 2 g |
| Vařené fazole Carioca | 8, 5 g |
| Zelené fazole | 9, 7 g |
| Vařená čočka | 7, 9 g |
| Pea | 7, 5 g |
| Cizrna | 12, 4 g |
| Černé fazole | 8, 4 g |
Druhy vlákniny
Dietní vlákna lze klasifikovat jako rozpustná nebo nerozpustná, přičemž hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že rozpustná vláknina se rozpustí ve vodě, zatímco nerozpustná vláknina ne. Každá z nich má své hlavní výhody.
Rozpustná vlákna
Rozpustná vlákna se rozpustí ve vodě za vzniku gelu, takže zůstávají déle v žaludku a tenkém střevu, což dává větší pocit sytosti.
Kromě toho jsou rozpustná vlákna metabolizována a fermentována dobrými bakteriemi přítomnými ve střevě, což pomáhá udržovat zdraví střeva a omezuje zánět, zabraňuje vzniku gastrointestinálních chorob, jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida a podrážděné střevo, kromě toho také brání rakovině tlustého střeva a konečníku, které lze proto považovat za prebiotikum.
Tato vlákna se také váží na tuk a cukr v potravinách ve střevě, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Některé rozpustné vlákniny jsou například pektin a inulin, které lze nalézt v potravinách, jako je ovoce, zelenina, obilí a potraviny, které obsahují oves, pšeničné klíčky, ječmen a žito. Přečtěte si více o potravinách bohatých na rozpustnou vlákninu.
Nerozpustná vlákna
Nerozpustná vlákna se nezředí ve vodě a jejich fermentace ve střevní mikrobiotě je omezená, takže když dosáhnou tlustého střeva, urychlují střevní průchod, protože zvyšují objem výkalů a působí jako přirozené projímadlo, což zabraňuje výskytu problémů, jako je zácpa, hemoroidy a zánět na střevní úrovni. Rovněž upřednostňují eliminaci toxických produktů vytvářených na střevní úrovni.
Některé nerozpustné vlákniny jsou například celulóza a lignin, které se vyskytují hlavně v celých zrnech, zejména mandlích ve skořápce, chia a lněných semenech, ořechech, rozinkách a ve skořápce ovoce a zeleniny. Podívejte se na další potraviny, kde lze nalézt nerozpustná vlákna.
Množství vláken za den
Denní příjem vlákniny by měl být mezi 20 a 40 g za den. Tip pro konzumaci většího množství vlákniny ve stravě je jíst více syrových a skořápkových potravin, zejména ovoce a zeleniny, vyhýbat se rafinovaným potravinám, jako je například pšeničná mouka a bílá rýže.
Pro potírání zácpy je důležité si uvědomit, že kromě zvyšování spotřeby vlákniny byste také měli zvýšit příjem vody nebo neslazeného čaje, protože voda hydratuje vlákna ve střevu, což usnadňuje průchod stolicí. Jíst více potravin bohatých na vodu, jako je želatina, pomeranče a melouny, také pomáhá předcházet zácpě způsobené konzumací více vlákniny a méně vody.
Podle Akademie výživy a dietetiky se denní doporučení týkající se vlákniny liší podle věku a pohlaví podle následující tabulky:
| Skupina | Množství vlákniny u mužů na 1000 kcal / den |
Množství vlákniny pro ženy na 1000 kcal / den |
| 0 až 6 měsíců | Pouze prostřednictvím mateřského mléka | Pouze prostřednictvím mateřského mléka |
| 6 až 12 měsíců | Nebylo to uvedeno | Nebylo to uvedeno |
| 1 až 3 roky | 19 g | 19 |
| 4 až 8 let | 25 g | 25 g |
| 9 až 13 let | 31 g | 26 g |
| 14 až 18 let | 38 g | 26 g |
| 19 až 50 let | 38 g | 25 g |
| > 50 let | 30 g | 21 g |
| Těhotenství | - | 29 g |
| Nemluvňata | - | 29 g |
Jak jíst více vlákniny
Skvělým přírodním řešením pro konzumaci většího množství vlákniny je přidání doplňků vlákniny, jako jsou oves, mletá lněná semínka nebo celozrnné otruby, do všech jídel po celý den. Například je možné jíst misku ovocného salátu s ovesem nebo přidat pšeničné otruby do jogurtového balení. Další podrobnosti naleznete v následujícím videu:
