Druhy tuku a zdroje ve stravě

Hlavními zdroji dobrých tuků ve stravě jsou ryby a potraviny rostlinného původu, jako jsou olivy, olivový olej a avokádo. Kromě poskytování energie a ochrany srdce jsou tyto potraviny také zdrojem vitamínů A, D, E a K, které jsou důležité pro předcházení problémům, jako je slepota, osteoporóza a krvácení.

Živočišné nebo hydrogenované tuky, jako například tuky obsažené v masu, plněné sušenky a zmrzlině, jsou však zdraví zdraví špatné, protože jsou bohaté na nasycené nebo transmastné tuky, které podporují zvýšení hladiny cholesterolu a výskyt aterosklerózy.

Doporučená částka za den

Doporučené množství tuku ke konzumaci denně je 30% z celkových denních kalorií, ale pouze 2% mohou být trans-tuky a maximálně 8% nasycených tuků, protože to jsou škodlivé způsoby pro zdraví.

Například zdravý dospělý s přiměřenou hmotností musí spotřebovat asi 2000 kcal denně, přičemž asi 30% této energie pochází z tuků, což dává 600 kcal. Protože 1 g tuku má 9 kcal, mělo by se spotřebovat asi 66, 7 g tuků, aby bylo dosaženo 600 kcal.

Toto množství však musí být rozděleno takto:

• Trans-tuk (do 1%): 20 kcal = 2 g, čehož by bylo dosaženo při spotřebě 4 plátků zmrazené pizzy; Nasycený tuk (až 8%): 160 kcal = 17, 7 g, který lze nalézt ve 225 g grilovaného steaku; Nenasycený tuk (21%): 420 kcal = 46, 7 g, čehož lze dosáhnout ve 4, 5 polévkových lžících extra panenského olivového oleje.

Je tedy zřejmé, že je možné snadno překročit doporučení tuků ve stravě, přičemž je třeba být pozorný, aby hlavní konzumací byly dobré tuky.

Množství tuku v potravě

Následující tabulka ukazuje množství tuku v hlavních potravinách bohatých na tuto živinu.

Jídlo (100 g)	Celkový tuk	Nenasycený tuk (dobrý)	Nasycený tuk (špatný)	Kalorie
Avokádo	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Grilovaný losos	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Brazilský ořech	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
Lněné semínko	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Grilovaný hovězí steak	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Grilovaná slanina	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Pečená vepřová panenka	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Plněné sušenky	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Zmrazené lasagne	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Kromě těchto přírodních potravin obsahuje většina průmyslově vyráběných potravin mnoho mastných kyselin a přesně znáte množství tuku, musíte si přečíst štítky a identifikovat hodnotu, která se objevuje v lipidech.

Hlavní zdroje nenasycených tuků (dobrý)

Nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné a nacházejí se zejména v potravinách rostlinného původu, jako je olivový olej, sójový olej, slunečnicový nebo řepkový olej, kaštany, vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, chia nebo avokádo. Kromě toho se vyskytují také v mořských rybách, jako je losos, tuňák a sardinky.

Tato skupina zahrnuje mononenasycené, polynenasycené a omega-3 tuky, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním, zlepšují buněčnou strukturu a pomáhají vstřebávat vitaminy A, D, E a K ve střevě. Více na: Dobré tuky pro srdce.

Hlavní zdroje nasycených tuků (Bad)

Nasycený tuk je druh špatného tuku, který se vyskytuje hlavně v potravinách pro zvířata, jako je červené maso, slanina, sádlo, mléko a sýr. Kromě toho je také přítomna ve velkém množství v průmyslově vyráběných výrobcích připravených ke spotřebě, jako jsou plněné sušenky, hamburgery, lasagne a omáčky.

Tento typ tuku zvyšuje cholesterol a hromadí se v krevních cévách, což může způsobit ucpání žil a zvýšení rizika srdečních problémů, jako je ateroskleróza a srdeční infarkt.

Trans Fat (Bad)

Trans-tuk je nejhorším typem tuku, protože má za následek zvýšení špatného cholesterolu a snížení dobrého cholesterolu v těle, což výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů a rakoviny.

Vyskytuje se ve zpracovaných potravinách, které obsahují jako přísadu hydrogenovaný rostlinný tuk, jako jsou hotová koláčová těsta, plněné sušenky, margaríny, balené občerstvení, zmrzlina, rychlé občerstvení, zmrazené lasagne, kuřecí nugety a mikrovlnná popcorn.

Zobrazit další živiny na: