Kreatin je potravinový doplněk, který mnoho sportovců dodržuje, zejména sportovci v oblastech kulturistiky, silového tréninku nebo sportu, které vyžadují explozi svalů, jako je například sprinting. Tento doplněk pomáhá při získávání štíhlé hmoty, zvětšuje průměr svalové vlákniny a zlepšuje fyzický výkon a pomáhá při prevenci sportovních úrazů.
Kreatin je látka přirozeně produkovaná ledvinami a játry a doplňky této sloučeniny mohou být užívány přibližně 2 až 3 měsíce, pod vedením lékaře, výživu nebo nutrologa, měnící se udržovací dávka mezi 3 a 5 g za den podle hmotnosti.
Jak brát Kreatin
Kreatinové doplňky mohou být užívány třemi různými způsoby a všechny mohou mít výhody při zvyšování svalové hmoty, ale vždy jsou doprovázeny silovým tréninkem, protože doplňování bez silového tréninku a přiměřená výživa nevede ke zvýšení svalové hmoty.
Nejběžnější formou použití je suplementace kreatinem po dobu 3 měsíců, kde se suplementace provádí 2 až 5 gramy kreatinu denně po dobu 2 až 3 měsíců. Další možností je suplementace kreatinem s přetížením, při kterém se v prvních dnech suplementace vezme 0, 3 g / kg hmotnosti kreatinu a dávka by měla být rozdělena na 3 až 4krát denně. Tento typ suplementace podporuje nasycení svalů a poté by měla být dávka snížena na 5 gramů denně po dobu 12 týdnů.
Kreatin lze užívat kdykoli během dne, protože má kumulativní účinek na tělo a není okamžitý, takže není nutné brát doplněk v určitém čase. Kromě toho je kreatin indikován ke zvýšení velikosti svalů, síly a zlepšení výkonu a nedoporučuje se pro hubnutí.
Bez ohledu na formu spotřeby musí být suplementace kreatinem prováděna pod vedením lékaře nebo odborníka na výživu a musí být doprovázena intenzivním školením a přiměřeným jídlem. Doporučuje se, aby byl kreatin užíván po tréninku spolu s uhlohydrátem s vysokým glykemickým indexem, aby se vytvořil pík inzulínu, a tak ho tělo mohlo snáze snášet a mělo více výhod.
Výhody kreatinu
Kreatin je levný doplněk, který má několik výhod, z nichž hlavní jsou:
- Poskytuje energii pro svalová vlákna, zabraňuje únavě svalů a podporuje silový trénink; Usnadňuje regeneraci svalů; Zvyšuje svalový objem, protože podporuje hromadění tekutin v buňkách; Podporuje nárůst svalové hmoty bez tuku; Zabraňuje zraněním.
Některé studie kromě přínosů souvisejících s fyzickou aktivitou také naznačují, že kreatin má neuroprotektivní funkci, která brání a snižuje závažnost neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba a svalová dystrofie. Kromě toho může mít tento doplněk také pozitivní účinky a přínosy, pokud se používá jako způsob doplňování léčby diabetu, osteoartrózy, fibromyalgie, mozkové a srdeční ischémie a deprese.
Vykrmuje kreatin?
Kreatin obecně nezpůsobuje přírůstek hmotnosti, ale jedním z účinků jeho použití je otok svalových buněk, který způsobuje, že se svaly stávají více oteklé, ale nemusí to nutně souviset s retencí vody. Existují však některé typy kreatinu, které obsahují jiné látky, které tvoří kreatin, například sodík, přičemž tato látka je zodpovědná za zadržování vody.
Proto je důležité, aby kreatin indikoval lékař nebo odborník na výživu a měl by se konzumovat podle pokynů, kromě pozornosti na etiketě produktu.
Berete kreatin špatně?
Užívání kreatinu v doporučených dávkách není pro tělo špatné, protože doporučené dávky jsou velmi nízké, což znamená, že není dostatek k přetížení ledvin.
Nejbezpečnějším způsobem užívání kreatinu je však sledovat lékaře nebo výživu, protože je důležité respektovat zákonem doporučené dávky a pravidelně vyhodnocovat jejich účinky na tělo. Kromě toho je důležité, aby ti, kdo cvičí fyzické cvičení, vytvořili přiměřenou stravu, která zajistí doplnění energie a správné zotavení svalů.
Podívejte se, co jíst před a po tréninku sledováním tohoto videa od našeho odborníka na výživu:
