Slabost středního gluteu způsobuje bolest kyčle

Nejlepší cvičení pro léčbu syndromu mrtvého zadku jsou ta, která posilují střední gluteus, protože je to sval, který je oslabený, což vede například ke spuštění bodavé bolesti v kyčli při běhu.

Syndrom mrtvého zadku je stav, vědecky nazývaný syndrom středního zadku nebo v anglickém syndromu mrtvého zadku, ke kterému dochází v důsledku nedostatečného cvičení se zadkem. Glute jsou tvořeny 3 různými svaly: maximální, střední a minimální gluteus. V tomto syndromu, ačkoli gluteus maximus může být silný, gluteus medius je mnohem slabší než on, což vede k nerovnováze svalových sil. V důsledku toho může mít člověk zánět šlachy gluteus medius, který se projevuje například lokalizovanou bolestí v kyčli při běhu nebo sexu.

5 cvičení na posílení hýždí

Tato série obsahuje 5 vynikajících cviků, které posilují glute, konkrétně střední gluteus. Tato cvičení by měla být prováděna ve 3 sadách po 6 až 8 opakováních současně a mohou být prováděna 3 až 5krát týdně.

1. Squat

Oddělte své nohy na šířku kyčle a vztyčenou páteří, přikrčte se a ohýbejte si kolena, dokud nesedíte na imaginárním křesle. Dávejte pozor, aby vaše kolena nepřesahovala linii vašich prstů na nohou. Cílem je cítit práci glutesu, a proto byste se neměli opírat o své tělo dopředu, aby se usnadnil pohyb.

2. Nůžky

Lehněte si na záda a zvedněte obě ohnuté nohy, dokud nebudou tvořit úhel 90 °. Udržujte nohy mírně od sebe a zmenšujte břicho tím, že přiblížíte pupek k zádům. Cvičení spočívá v položení jedné nohy po podlaze na podlahu a zatímco jedna noha stoupá, druhá klesá.

3. Ramenní můstek

Lehněte si na záda a udržujte své nohy ohnuté s koleny a nohama blízko sebe. S rukama byste měli mít možnost dotknout se paty. Cvičení spočívá ve zvednutí kmene z podlahy, udržování kontrakce hýždí, aby se tělo co nejvíce zvedlo z podlahy. Když dosáhnete maximálního bodu, spočítejte 3 a pak sestupujte. Pro ztížení je možné pokaždé zvednout kufr ze země, natáhnout jednu nohu ke stropu a vrátit se do výchozí polohy.

4. Clam

V tomto cvičení byste měli ležet na boku a položit paži podpírající hlavu, nohy by se měly ohýbat. Chrbát musí být dobře zarovnán a cvičení spočívá v otevření nohy, která je nahoře, udržet nohy v kontaktu. Je třeba dbát na to, aby se trup neotáčel dozadu, a přestože otvor nohou není příliš velký, záleží na tom, abyste cítili, jak gluteus pracuje.

5. Nožní zvedáky

Při ležení na boku byste měli mít nohy dobře natažené a tělo dobře zarovnáno, kde se můžete dívat dolů a vidět pouze špičky prstů na nohou. Cvičení spočívá v zvednutí horní končetiny do kyčle a potom zvednutí dolní končetiny tak, aby byly spojené v kyčli. Pak by obě nohy měly být sklopeny k sobě.

Kdo může mít tento syndrom

Slabá lepkavá slabost může ovlivnit každého, kdo je sedavý a tráví více než 8 hodin denně sezením bez cvičení. Tento syndrom však může ovlivnit i lidi, kteří pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, jako jsou běžci, kteří rádi běhají sami, bez profesionálního sledování a bez posilování dalších svalových skupin.

Je tedy snazší pro běžce, který cvičí sám, vyvinout tuto slabost středního gluteu, než pro ty, kteří cvičí triatlon, například proto, že variace cvičení pomáhají při posilování různých svalových skupin, což je prospěšné pro tělo.

Jak identifikovat syndrom mrtvého zadku

K identifikaci slabosti středního gluteu může člověk stát a podporovat váhu těla na jedné noze. Když je tento sval slabý nebo zanícený, bolest v kyčli je běžná; bolest v hýždích během palpace a je běžné udržovat kyčel dobře umístěný a dobře držet v této poloze. Bolest se také může projevit, když osoba leží na boku a zvedá svou rovnou nohu až k boku nebo výše, když běhá nebo tráví více než 30 minut sezením.

Zdravotní důsledky

Slabost středního gluteu může mít za následek zánět šlachy tohoto svalu, který způsobuje intenzivní bolest, jako je například otřes v oblasti kyčle, když stojí mnoho hodin, leze po schodech nebo sedí v tvrdém křesle. V důsledku toho může stále existovat bolest v bederní páteři, která se stává častější v kolenech kvůli syndromu tření iliotibiálního pruhu a zvyšuje šance na vyvrtnutí kotníku během běhu.

Pokud jsou tyto příznaky přítomny, měli byste jít k ortopedovi, abyste mohli provést testy, které dokážou toto onemocnění identifikovat, a ujistěte se, že nejde o jiná onemocnění, jako je například osteomyelitida nebo burzitida. Testy obvykle nejsou nutné a k dosažení diagnózy stačí pouze určité formy hmatu a specifické polohy, což jsou ortopedické testy.

Jiné formy léčby

Pokud slabost středního gluteu způsobuje silnou bolest a neschopnost sedět po dlouhou dobu, může ortoped doporučit užívání protizánětlivých léků, jako je Ibuprofen nebo Naproxen, a pro průchod místem bolesti použít masti, jako je Cataflan. Cvičení a fyzioterapie jsou však nezbytné k udržení rovnováhy svalových skupin. Hluboká glutalická masáž také pomáhá léčit zánět a omezuje trénink, snížení frekvence a času je také důležité pro rychlejší léčbu tohoto syndromu.

Jak se tomuto syndromu vyhnout

Nejlepší způsob, jak se vyhnout syndromu mrtvého zadku, je cvičení s různými svalovými skupinami. To ukazuje, že hlavně běžci by měli během tréninku posilovat také své svrchní a břišní svaly. Tato cvičení by měla být přednostně vedena odborníkem na tělesnou výchovu, osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, který například pracuje s Pilates.