Cvičení Kegel, známá také jako cvičení pánevního dna, posilují svaly podporující dělohu a močový měchýř, což pomáhá kontrolovat moč a zlepšuje intimní kontakt. Cvičení těchto cvičení během těhotenství také pomáhá při výcviku na normální porod, kdy je nutné dítě vytlačit, snížit bolest a čas porodu.
Jak zjistit, které svaly se stahují
Vynikající způsob, jak zjistit, jak správně stahovat, je vložit prst do pochvy a zkusit stisknout prst. Dalším dobrým způsobem, jak identifikovat svaly, je, když se močíte pokusit zastavit proud moči. Nedoporučuje se však provádět toto cvičení s plným močovým měchýřem, protože to může způsobit návrat moči močovodem, což způsobuje infekci močových cest.
Při určování toho, jak má být kontrakce prováděna, by se člověk měl snažit příliš nesmršťovat břicho, aby nevynakládal další energii kontrakcí na břišní svaly, ani stahoval svaly kolem konečníku, což může být zpočátku obtížnější. V každém případě bude gynekolog, porodník nebo fyzioterapeut schopen osobně při konzultaci uvést, jak správně provádět cvičení.
Jak udělat cvičení pánevního dna
Pro posílení pánevního dna během těhotenství by těhotná žena měla udělat následující:
- Vyprázdněte močový měchýř a moč úplně vymažte; Smažte stejné pánevní svaly na 10 sekund; relaxujte na 5 sekund.
Trénink spočívá v tom, že denně děláte asi 100 kontrakcí, rozdělených do sad po 10 opakováních.
Podívejte se na naše video krok za krokem:
Postup cvičení spočívá v prodloužení trvání každé kontrakce. Tedy pokaždé, když si stáhnete svaly pánevního dna, měli byste počítat do 5 a pak odpočívat a opakovat tento krok 10 až 20krát za sebou.
Malé vaginální kužely, které jsou vhodné pro tento účel, mohou být také zavedeny do vagíny a pomáhají posilovat tyto svaly ještě více a zvyšují tak intenzitu každého tréninku.
Kdy a kde dělat cvičení
Cvičení Kegel lze provádět v jakékoli poloze, ať už sedí, leží nebo stojí. Je však snazší zahájit cvičení při ležení s ohnutýma nohama a po několika dnech budete moci provádět cvičení v poloze 4 podpěry, sedět nebo stát s nohama od sebe.
Cvičení můžete zahájit v kterékoli fázi těhotenství, ale může to být nutné po 28 týdnech, kdy je žena ve 2. trimestru těhotenství, což je okamžik, kdy si může začít všimnout některých potíží s ovládáním moči a to je také vhodný čas začít se připravovat na porod.
Je také možné provádět tato cvičení během intimního kontaktu, což může přinést větší potěšení jak pro ženu, tak pro partnera.
