Sója: co to je, výhody a jak se připravit (s recepty)

Sója, také známá jako sójová boby, je olejnatá semena bohatá na rostlinné bílkoviny, která patří do rodiny luštěnin, která se ve velké míře konzumuje ve vegetariánské stravě a zhubne, protože je ideální nahradit maso.

Toto semeno je bohaté na fenolické sloučeniny, jako jsou isoflavony, které mohou chránit tělo před některými chronickými chorobami a mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy. Kromě toho je sója také bohatá na vlákninu, nenasycené mastné kyseliny, zejména omega-3, proteiny s nízkou biologickou hodnotou a některé vitaminy B, C, A a E a minerály, jako je hořčík a draslík.

Přínosy pro zdraví

Sója má díky svým různým vlastnostem několik zdravotních výhod, jako například:

1. Snižte riziko kardiovaskulárních chorob

Sója je bohatá na antioxidanty, jako je omega-3 a isoflavony, kromě toho, že je bohatá na vlákninu, která společně pomáhají snižovat celkový cholesterol, LDL a triglyceridy. Toto semeno také zabraňuje vzniku trombózy, zabraňuje tvorbě mastných plaků v tepnách a pomáhá regulovat krevní tlak. Tímto způsobem může častá konzumace sóji pomoci snížit riziko osoby s onemocněním srdce.

2. Zmírněte příznaky menopauzy a PMS

Isoflavony mají strukturu a aktivitu podobnou estrogenu, který se běžně vyskytuje v těle, a proto může pomoci regulovat a vyvážit hladiny tohoto hormonu a zmírňovat běžné příznaky menopauzy, jako je nadměrné teplo, noční pocení a podrážděnost, jakož i jak to může pomoci zmírnit příznaky premenstruačního napětí, známé jako PMS. Objevte další domácí prostředky pro PMS.

3. Prevence určitých typů rakoviny

Kromě toho isoflavony a omega-3, které se nacházejí v sóji, obsahují také sloučeniny zvané ligniny, ve kterých mají antioxidační účinek a chrání buňky těla před účinky volných radikálů. Z tohoto důvodu je používání sóji spojeno s prevencí rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva.

4. Péče o zdraví kostí a kůže

Konzumace této luštěniny může také pomoci posílit kosti, protože snižuje vylučování vápníku v moči a předchází tak takovým onemocněním, jako je osteoporóza a osteopenie. Spotřeba sóji také pomáhá udržovat pevnost a pružnost pokožky, protože stimuluje produkci kolagenu a kyseliny hyaluronové.

5. Regulujte krevní cukr a pomáhejte při hubnutí

Vzhledem k tomu, že sója obsahuje ve své struktuře vlákna, může pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi, protože zpomaluje vstřebávání cukru v krvi a pomáhá kontrolovat cukrovku. Kromě toho vláknina a proteiny obsažené v sóji pomáhají zvyšovat pocit sytosti, snižují chuť k jídlu a podporují hubnutí.

Nutriční informace

Následující tabulka ukazuje nutriční složení ve 100 g sójových výrobků.

	Vařená sója	Sójová mouka (s nízkým obsahem tuku)	Sojové mléko
Energie	151 kcal	314 kcal	61 kcal
Sacharidy	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
Proteiny	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
Tuky	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
Vápník	90 mg	263 mg	40 mg
Draslík	510 mg	1910 mg	130 mg
Fosfor	240 mg	634 mg	48 mg
Železo	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
Hořčík	84 mg	270 mg	18 mg
Zinek	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
Selen	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Kyselina listová	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitamin B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitamin B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitamin B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitamin B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitamin A	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitamin E	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
Fytosteroly	161 mg	0 mg	11, 5 mg
Hill	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Jak používat sóju a recepty

Sója může být konzumována ve formě vařených zrn, mouky nebo prostřednictvím strukturované bílkoviny, která se používá jako náhrada masa. Kromě obilí jsou sójové mléko a tofu další způsoby konzumace sóji, což přináší výhody této luštěniny.

Chcete-li získat další výše uvedené výhody, měli byste konzumovat asi 85 g kuchyňské sóji, 30 g tofu nebo 1 sklenici sójového mléka denně. Je však důležité upřednostňovat organickou sóju a vyhýbat se transgenii, protože může zvýšit riziko vývoje změn v DNA buněk, což způsobí malformace plodu a dokonce i rakovinu.

1. Recept na sójový stroganoff

Ingredience

• 1 1/2 šálku jemného sójového proteinu; 1 nasekané středně cibule; 3 polévkové lžíce oleje; 2 stroužky česneku; 6 polévkových lžic hub; 2 rajčata; 5 polévkových lžic sójové omáčky; 1 lžíce hořčice, 1 malá krabička lehce zakysané smetany ; Sůl a petržel podle chuti.

Způsob přípravy

Hydratujte sójový protein horkou vodou a sojovou omáčkou. Odstraňte přebytečnou vodu a nasekejte sójové kostky. Nakrájejte cibuli a česnek v oleji a přidejte sóju. Přidejte hořčici, rajčata a žampiony a vařte 10 minut. Smíchejte smetanu a petrželku a podávejte.

2. Sójový hamburger

Ingredience

• 1 kg sojových bobů, 6 mrkví, 4 středně cibule, 3 stroužky česneku, 4 vejce, 400 g strouhanky, 1 lžička olivového oleje1 nasekané oregano, strouhaný parmazán podle chuti, sůl a pepř podle chuti.

Způsob přípravy

Sójové boby namočte na jednu noc do vody, aby po vaření po dobu 3 hodin byly měkké. Pak musíte nakrájet a smažit cibuli, česnek a mrkev. Poté dejte sójové boby dohromady a podle chuti přidejte sůl a pepř, abyste je mohli rozmíchat po částech.

Jakmile je vše zpracováno, přidejte vejce a polovinu strouhanky, promíchejte a nakonec projděte strouhankou. Toto sójové maso může být zmrazeno ve formě hamburgeru nebo může být grilováno.