Seznam potravin bohatých na proteiny (živočišných a rostlinných)

Nejbohatší na bílkoviny jsou potraviny živočišného původu, jako je maso, ryby, vejce, mléko, sýr a jogurt. Je tomu tak proto, že kromě toho, že obsahují velké množství této živiny, mají proteiny v těchto potravinách vysokou biologickou hodnotu, to znamená, že mají vyšší kvalitu a tělo je snadněji používá.

Existují však také potraviny rostlinného původu, které obsahují bílkoviny, jako jsou luštěniny, které obsahují hrášek, sójové boby a zrna, které obsahují dobré množství bílkovin, a mohou být proto použity ve vyvážené stravě k udržení správné fungování organismu. Tato jídla jsou také důležitým základem pro vegetariánskou a veganskou stravu.

Bílkoviny jsou nezbytné pro fungování těla, protože se kromě produkce hormonů vztahují k procesu růstu, oprav a údržby svalů, tkání a orgánů.

Živočišná bílkovina

Následující tabulka ukazuje množství bílkovin na 100 gramů jídla:

Jídlo	Živočišný protein na 100 g	Kalorie (energie v 100 g)
Kuřecí maso	32, 8 g	148 kcal
Hovězí maso	26, 4 g	163 kcal
Vepřové maso (svíčková)	22, 2 g	131 kcal
Kachní maso	19, 3 g	133 kcal
Křepelčí maso	22, 1 g	119 kcal
Králičí maso	20, 3 g	117 kcal
Sýr obecně	26 g	316 kcal
Losos bez kůže, čerstvý a syrový	19, 3 g	170 kcal
Čerstvý tuňák	25, 7 g	118 kcal
Syrová solená treska	29 g	136 kcal
Ryby obecně	19, 2 g	109 kcal
Vejce	13 g	149 kcal
Jogurt	4, 1 g	54 kcal
Mléko	3, 3 g	47 kalorií
Kefir	5, 5 g	44 kalorií
Kamerun	17, 6 g	77 kcal
Vařený krab	18, 5 g	83 kcal
Mussel	24 g	172 kcal
Šunka	25 g	215 kcal

Spotřeba bílkovin po fyzické aktivitě je důležitá pro prevenci úrazů a pro podporu regenerace a růstu svalů.

Potraviny s rostlinnými bílkovinami

Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny jsou zvláště důležité ve vegetariánské stravě a poskytují dostatečné množství aminokyselin k udržení tvorby svalů, buněk a hormonů v těle. V následující tabulce jsou uvedeny hlavní potraviny rostlinného původu, které jsou bohaté na bílkoviny;

Jídlo	Rostlinná bílkovina na 100 g	Kalorie (energie v 100 g)
Sója	12, 5 g	140 kcal
Quinoa	12, 0 g	335 kcal
Pohanka	11, 0 g	366 kcal
Semena prosa	11, 8 g	360 kcal
Čočka	9, 1 g	108 kcal
Tofu	8, 5 g	76 kcal
Fazole	6, 6 g	91 kcal
Pea	6, 2 g	63 kcal
Vařená rýže	2, 5 g	127 kcal
Lněná semena	14, 1 g	495 kcal
Sezamová semínka	21, 2 g	584 kcal
Cizrna	21, 2 g	355 kcal
Arašídy	25, 4 g	589 kcal
Ořechy	16, 7 g	699 kcal
Lískové ořechy	14 g	689 kcal
Mandle	21, 6 g	643 kcal
Kaštan z Pará	14, 5 g	643 kcal

Jak správně konzumovat rostlinné proteiny

V případě vegetariánských a veganských lidí je ideálním způsobem, jak poskytnout tělu vysoce kvalitní bílkoviny, zkombinovat některá jídla, která se vzájemně doplňují, jako například:

• Rýže a fazole všeho druhu; Hrách a semena kukuřice; Čočka a pohanka; Quinoa a kukuřice; Hnědá rýže a červené fazole.

Kombinace těchto potravin a rozmanitosti stravy jsou důležité pro udržení růstu a správného fungování organismu u lidí, kteří nejí živočišné bílkoviny. V případě ovolaktovegetariánů lze do stravy zahrnout také proteiny z vajec, mléka a jeho derivátů.

Podívejte se na video, kde najdete další informace o potravinách bohatých na proteiny:

Jak jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin (s vysokým obsahem bílkovin)

Ve stravě s vysokým obsahem bílkovin by se mělo spotřebovat 1, 1 až 1, 5 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Množství, které má být konzumováno, musí vypočítat odborník na výživu, protože se liší od člověka k člověku a závisí na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a na tom, zda má osoba nějaké související onemocnění.

Tato strava je dobrou strategií snižování hmotnosti a zvýhodňování zvyšování svalové hmoty, zejména při doprovodných cvičeních, která podporují svalovou hypertrofii. Zde je návod, jak stravovat bílkoviny.

Potraviny s nízkým obsahem tuků s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny bohaté na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku jsou všechny potraviny rostlinného původu uvedené v předchozí tabulce, s výjimkou sušeného ovoce, kromě nízkotučného masa, jako jsou kuřecí prsa nebo krůtí prsa bez kůže, bílé z vejce a nízkotučné ryby, například štikozubec obecný.