Železo je důležitým minerálem pro tvorbu krvinek a pomáhá transportovat kyslík. Tak, když tam je nedostatek železa, osoba vykazuje příznaky, jako je únava, slabost, nedostatek energie a obtížné soustředění.
Tento minerál je důležitý ve všech stádiích života a musí být konzumován často, ale je nutné zvýšit jeho spotřebu během těhotenství a ve stáří, ve chvílích, kdy je v těle větší potřeba železa. Dobrým příkladem potravin bohatých na železo jsou například červené maso, černé fazole a ječmenný chléb.
Existují 2 druhy železa, hemu železo: přítomné v červeném masu a nehemové železo přítomné v zelenině. Železo obsažené v mase je lépe vstřebáváno, zatímco železo v zelenině potřebuje spotřebu zdroje vitamínu C, aby se lépe vstřebalo.
Tabulka potravin bohatých na železo
Zde je tabulka s potravinami bohatými na železo oddělenými živočišnými a rostlinnými zdroji:
| Množství železa v potravinách pro zvířata na 100 g | |
| Dušené mořské plody | 22 mg |
| Vařené kuřecí játra | 8, 5 mg |
| Vařené ústřice | 8, 5 mg |
| Vařená krůtí játra | 7, 8 mg |
| Grilovaná kravská játra | 5, 8 mg |
| Kuřecí žloutek | 5, 5 mg |
| Hovězí maso | 3, 6 mg |
| Čerstvý grilovaný tuňák | 2, 3 mg |
| Celé kuřecí vejce | 2, 1 mg |
| Beránek | 1, 8 mg |
| Grilované sardinky | 1, 3 mg |
| Konzervovaný tuňák | 1, 3 mg |
Železo přítomné v potravě ze živočišných zdrojů absorbuje železo ve střevní hladině mezi 20 až 30% celkového požitého minerálu.
| Množství železa v potravinách rostlinného původu na 100 g | |
| Dýňová semínka | 14, 9 mg |
| Pistácio | 6, 8 mg |
| Kakaový prášek | 5, 8 mg |
| Tofu | 5, 4 mg |
| Slunečnicová semínka | 5, 1 mg |
| Raisin | 4, 8 mg |
| Ořech | 2, 6 mg |
| Vařené bílé fazole | 2, 5 mg |
| Syrový špenát | 2, 4 mg |
| Arašídy | 2, 2 mg |
| Vařená cizrna | 2, 1 mg |
|
Vařené černé fazole |
1, 5 mg |
| Vařená čočka | 1, 5 mg |
| Zelené fazole | 1, 4 mg |
| Pečená dýně | 1, 3 mg |
| Válcovaný oves | 1, 3 mg |
| Vařený hrášek | 1, 1 mg |
| Syrová řepa | 0, 8 mg |
| Vařená brokolice | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| Avokádo | 0, 3 mg |
Zatímco železo přítomné v potravinách rostlinného původu umožňuje absorpci přibližně 5% celkového železa, které mají ve svém složení. Z tohoto důvodu je důležité je konzumovat společně s potravinami bohatými na vitamin C, jako jsou pomeranče, ananas, jahody a paprika, protože zvýhodňuje vstřebávání tohoto minerálu ve střevní úrovni.
Podívejte se na další tipy ve 3 tipech, jak léčit anémii nebo sledovat video:
Tipy pro zlepšení absorpce železa
Kromě potravin bohatých na železo pro chudokrevnost je také důležité dodržovat další tipy k jídlu, jako jsou:
- Vyvarujte se konzumaci potravin bohatých na vápník s hlavními jídly, jako je jogurt, pudink, mléko nebo sýr, protože vápník je přirozeným inhibitorem absorpce železa; Vyvarujte se konzumaci celé stravy při obědě a večeři, protože fytáty přítomné v cereáliích a vlákninách celých potravin snižují účinnost vstřebávání železa přítomného v potravinách; Vyvarujte se konzumace sladkostí, červeného vína, čokolády a některých bylin pro přípravu čaje, protože obsahují polyfenoly a fytáty, které jsou inhibitory absorpce železa; Vaření v železné pánvi je způsob, jak zvýšit množství železa ve špatných potravinách, jako je například rýže.
Míchání ovoce a zeleniny v džusech může být také vynikajícím způsobem, jak obohatit stravu železa. Dva skvělé recepty bohaté na železo jsou ananasová šťáva v mixéru s čerstvou petrželkou a játrovým steakem. Další informace Ovoce bohaté na železo.
Denní požadavek na železo
Denní potřeba železa, jak je uvedeno v tabulce, se liší v závislosti na věku a pohlaví, protože ženy mají větší potřebu železa než muži, zejména během těhotenství.
| Věkové rozmezí | Denní potřeba železa |
| Děti: 7-12 měsíců | 11 mg |
| Děti: 1-3 roky | 7 mg |
| Děti: 4-8 let | 10 mg |
| Chlapci a dívky: 9–13 let | 8 mg |
| Chlapci: 14–18 let | 11 mg |
| Dívky: 14-18 let | 15 mg |
| Muži:> 19 let | 8 mg |
| Ženy: 19-50 let | 18 mg |
| Ženy:> 50 let | 8 mg |
| Těhotná | 27 mg |
| Kojící matky: <18 let | 10 mg |
| Kojící matky:> 19 let | 9 mg |
V průběhu těhotenství se denně zvyšuje potřeba železa, protože se zvyšuje množství krve v těle, takže k produkci více krevních buněk je zapotřebí železo, stejně jako je pro vývoj dítěte a placenty zapotřebí železo. Potřeba železa během těhotenství je velmi důležitá, ale v těhotenství může být nezbytné doplnění železa, což by měl vždy doporučit váš lékař.
