- Zjistěte, kolik kalorií potřebujete přibrat, zhubnout nebo udržet
- Jak poznat moje denní kalorické výdaje
- Jak utratit více kalorií, jak zhubnout
Tajemství neztrácení je jíst stejné množství kalorií, které každý den utratíte. V průměru 35letá žena, která váží 60 kg, nepraktikuje žádnou fyzickou aktivitu a pracuje, když si sedne, potřebuje k přežití asi 2 000 kalorií, což nazýváme bazální kalorické výdaje.
Toto množství je to, co vaše tělo potřebuje, aby zajistilo fungování všech orgánů a systémů, a kdykoli požívá větší množství kalorií, přibírá na váze a pokud spotřebuje menší množství, zhubne, protože změny hmotnosti přímo souvisí s množství kalorií konzumovaných denně.
Zjistěte, kolik kalorií potřebujete přibrat, zhubnout nebo udržet
Jak poznat moje denní kalorické výdaje
Chcete-li zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení zdraví, můžete použít následující matematický vzorec:
Ženy:
- 18 až 30 let: (14, 7 x hmotnost) + 496 = X31 až 60 let: (8, 7 x hmotnost) + 829 = X
Dále je nutné vzít v úvahu typ činnosti, kterou denně cvičíte, a proto musíte znásobit hodnotu nalezenou ve výše uvedené rovnici:
- 1, 5 - pokud sedíte nebo máte lehkou aktivitu1, 6 - cvičíte-li fyzickou aktivitu nebo mírné úkoly
Muži:
- 18 až 30 let: (15, 3 x hmotnost) + 679 = X31 až 60 let: (11, 6 x hmotnost) + 879 = X
Po nalezení hodnoty X musíte znásobit hodnotu nalezenou:
- 1, 6 - pokud sedíte nebo máte lehkou aktivitu 1, 7 - cvičíte-li fyzickou aktivitu nebo umírněné úkoly
Lehká fyzická aktivita by měla být zvažována u lidí, kteří nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu, kteří pracují v kancelářích a kteří dlouhodobě sedí. Mírné úkoly jsou ty, které vyžadují větší fyzické úsilí, například tanečnice, malíři, nakladače a zedníci.
Jak utratit více kalorií, jak zhubnout
Chcete-li ztratit 1 kg tělesné hmotnosti, musíte spálit asi 7 000 kalorií.
Je možné utratit více kalorií zvýšením úrovně fyzické aktivity. Některé činnosti spalují více kalorií než jiné, ale záleží také na úsilí osoby vykonat tuto činnost dokonale.
Například: Třída aerobiku používá v průměru 260 kalorií za hodinu, zatímco 1 hodina zumby spaluje kolem 800 kalorií. Podívejte se na 10 cvičení, která používají nejvíce kalorií.
Existují však malé návyky, které můžete změnit tak, aby vaše tělo používalo více kalorií, například raději změnit televizní kanál bez použití dálkového ovladače, mýt auto a také vyčistit interiér vlastníma rukama a dělat domácí aktivity, jako je vysávání například koberec. I když se zdá, že vynakládají málo kalorií, tyto činnosti pomohou tělu spalovat více tuku a pomáhají zhubnout.
Kromě toho, pokud potřebujete zhubnout, musíte také snížit kalorie, které jíte jídlem, a proto se doporučuje vyhýbat se smaženým jídlům, cukru a tukům, protože se jedná o potraviny s nejvyšším obsahem kalorií.
