Chůze pro těhotné ženy

Po tomto tréninku chůze pro těhotné ženy mohou následovat ženy atletky nebo sedavé ženy a ve většině případů mohou být prováděny během těhotenství. V tomto plánu je vhodné chodit mezi 15 a 40 minutami denně, asi 3 až 5krát týdně, ale je důležité poradit se s porodníkem před zahájením procházek.

Obecně by těhotná žena měla v prvních měsících těhotenství absolvovat krátkou procházku a lehkým tempem kvůli zvýšenému riziku potratu a na konci těhotenství kvůli nepohodlí, které ženě přináší objem břicha.

Chůze také pomáhá těhotným ženám udržet si ideální hmotnost. Zadejte své údaje pro osobní hodnocení:

Výhody chůze v těhotenství

Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro těhotné ženy, protože:

Pomáhá neztrácet v těhotenství; Nepřetěžuje kolena a klouby kloubů; Zabraňuje otokům nohou; Zlepšuje rovnováhu, protože posiluje svaly, zejména boky a nohy.

Chůze také pomáhá těhotným ženám udržet si ideální hmotnost. Zadejte své údaje pro osobní hodnocení:

Upozornění: Tato kalkulačka není vhodná pro více těhotenství.

Pravidelné cvičení během těhotenství také usnadňuje normální porod. Podívejte se na další příklady cvičení v: Cvičení k usnadnění normálního porodu.

Plán chůze pro těhotné ženy

Trénink chůze může být prováděn venku nebo na běžícím pásu a většinu času musí být prováděn během těhotenství, střídavě mezi okamžiky pomalejší a rychlejší chůze.

Doba chůze by se měla pohybovat mezi 15 a 40 minutami a musí být přizpůsobena měsíci těhotenství, ve kterém je těhotná žena. Plán tedy musí respektovat:

Lehké tempo : tempo by mělo být na běžícím pásu pomalé, což odpovídá přibližně 4 km / h. Slouží k zahřátí těla a přípravě svalů a kloubů a pomůže tělu zotavit se po námaze; Mírný rytmus: Krok těhotné ženy se může pohybovat mezi 5 až 6 km / h, což umožňuje přirozeně mluvit, aniž by došlo k dechu.

Před a po procházce může těhotná žena provést některá protahovací cvičení, zejména pro nohy a boky, které může označit učitelka tělocvičny. Podívejte se na několik příkladů: Protahovací cvičení v těhotenství.

Plán chůze pro 1. čtvrtletí

V této fázi je těhotná žena s větší pravděpodobností nauzey a zvracení a také má vyšší riziko potratu, což může snížit touhu po cvičení. Proto musí žena chodit, ale musí udržovat pomalé tempo, chůze 2 až 3krát týdně po dobu 15 až 30 minut, nejlépe venku, na klidném a klidném místě.

2. Čtvrtletní plán chůze

Ve 2. trimestru těhotenství by těhotná žena měla pomalu zvyšovat dobu chůze a počet procházek týdně, a to od 3 do 5krát. Následuje plán chůze pro těhotné ženy v této fázi těhotenství.

Gestační týden	Cvičení	Indikace
13. týden	20 min Po \| St \| Pá	5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo
14. týden	20 min Po \| St \| Pá \| Ne	5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo
15. až 16. týden	20 min Po \| St \| Pá \| So \| Ne	5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo
17. až 18. týden	25 min Po \| St \| Pá \| Ne	5 min. Světla + 15 min. Mírně + 5 min. Světla
19. až 20. týden	30 min Po \| Út \| St \| So \| Ne	5 min. Světla + 20 min. Mírně + 5 min. Světla
21. až 22. týden	35 min Po \| Út \| St \| Pá \|	5 min. Světla + 25 min. Mírně + 5 min. Světla
23. až 24. týden	40 min Po \| Út \| Pá \| So \| Ne	5 min světlo + 30 min. Mírné + 5 min. Světlo

Pokud těhotná žena zjistí, že je obtížné tento plán splnit, měla by každý týden zkrátit 5 minut tréninku.

Plán chůze pro 3. čtvrtletí

Ve třetím trimestru by těhotná žena měla zkrátit dobu chůze, protože právě v této fázi se bolest zad zvyšuje v důsledku zvýšení břicha, což způsobuje větší nepohodlí. Těhotná žena tak může využít následující plán:

Gestační týden	Cvičení	Indikace
25. až 28. týden	30 min Po \| Út \| St \| So \| dárek	5 min. Světla + 20 min. Mírně + 5 min. Světla
29. až 32. týden	25 min Po \| St \| Pá \| Ne	5 min. Světla + 15 min. Mírně + 5 min. Světla
33. až 35. týden	20 min Po \| St \| Pá \| Ne	5 min světlo + 10 min. Mírné + 5 min. Světlo
36. až 37. týden	15 min Út \| St \| Pá \| Ne	3 min. Světlo + 9 min. Mírně + 3 min. Světlo
38. až 40. týden	15 minut út \| čt \| so \|	3 min. Světlo + 9 min. Mírně + 3 min. Světlo