- 1. Hygiena spánku
- 2. Behaviorální terapie
- 3. Relaxační terapie
- 4. Alternativní ošetření
- Kdy používat léky
Léčba spánku se provádí pomocí řady léčebných postupů, které stimulují spánek a zlepšují nespavost nebo potíže se spánkem. Mezi příklady těchto léčebných postupů patří hygiena spánku, změna chování nebo relaxační terapie, které mohou pomoci reedukaci těla ke spánku ve správný čas a regeneračnímu spánku.
Léčba nespavosti je nezbytná pro regulaci hladiny hormonů v těle, nabití energie a zlepšení funkce mozku. Je však třeba si uvědomit, že užívání léků, jako jsou anxiolytika, by se mělo používat pouze tehdy, pokud je indikuje lékař, vzhledem k riziku nežádoucích účinků, jako jsou závislost a pády.
Hlavní formy terapie spánku jsou:
1. Hygiena spánku
Tato metoda spočívá ve změně každodenního chování, které zhoršuje spánek, vyhýbá se ospalosti během dne, protože reedukuje tělo, aby mělo regenerační spánek.
Hlavní způsoby provádění hygieny spánku jsou:
- Spát na klidném místě, bez hluku, a to je tma, aby se tělo mohlo uvolnit a vyhnout se probuzení po celou noc; Vytvořte rutinu, která tělo vychovává ke spánku a vždy se probouzí ve stejnou dobu, vyhýbejte se spánku během odpoledne, abyste v noci mohli dobře odpočívat; Provádějte fyzickou aktivitu během dne, protože cvičení jsou vynikající pro regulaci hormonů, které zlepšují spánek, neměly by se však provádět v noci, protože stimulace těla může trvat několik hodin a ztěžovat spánek; Jezte lehká jídla tak, aby tělo neztrácílo spoustu energie trávením, kromě vyhýbání se kouření, pití alkoholu nebo stimulantů po setmění; Nedívejte se na televizi, zůstaňte na mobilním telefonu nebo počítači před spaním; Nepoužívejte postel pro jiné činnosti než spaní, jako je studium, stravování nebo pobyt na telefonu.
Tímto způsobem je tělo podmíněno, aby se v noci cítilo ospalé, protože se stimulují dobré spánkové návyky. Zjistěte více o hygieně spánku a kolik hodin byste měli spát za noc pro váš věk.
2. Behaviorální terapie
Kognitivně-behaviorální terapie je soubor technik pro nápravu chování a postojů, které vedou k nespavosti, jako je například spánkový deník, ve kterém osoba zaznamenává hodiny spánku a probuzení, kolikrát se probudil nebo jaké myšlenky má, když má nespavost. Tímto způsobem je snazší určit, co může ovlivňovat poruchy spánku.
Léčba omezením spánku je metoda, která navrhuje, aby osoba zůstala v posteli pouze během doby spánku. Tímto způsobem je zabráněno ležet bez spánku déle než 30 minut, je lepší vstávat, dělat jiné činnosti a po návratu spánku se vrátit do postele.
Kromě toho existují programy známé jako Mindfulness, což jsou formy skupinové psychoterapie, skládající se z týdenních schůzek k provádění cvičení, jako je meditace, tělesná cvičení a koncentrace k řešení chronických problémů, jako je stres, deprese a nespavost.
Psychoterapie je také dobrým způsobem léčby nespavosti, protože pomáhá řešit vnitřní konflikty spojené s tímto problémem, a je velmi užitečná pro děti, zejména děti s hyperaktivitou nebo autismem.
3. Relaxační terapie
Některé relaxační techniky, jako je meditace, dechová cvičení, masáže a reflexologie, pomáhají zlepšit fyzické a duševní napětí, které může vést k nedostatku spánku.
4. Alternativní ošetření
Navzdory malému vědeckému důkazu mohou alternativní terapie přinést dobré výhody pro léčbu nespavosti pro mnoho lidí, a dokonce mohou učinit užívání léků zbytečným.
Ošetření na bázi bylinného prášku, kapslí nebo čajů, jako je například heřmánek, valeriánský nebo citronový balzám, jsou přírodní metody, které zvyšují relaxaci a bojují proti nespavosti, ale pokud možno, měly by být použity se znalostí lékaře.
Akupunktura je další technika, která stimuluje body na těle, které pomáhají znovu vyvážit energii těla a například snižují stres, úzkost a nespavost.
Orthomolekulární terapie je další alternativní forma, která slibuje léčbu hormonálních nebo chemických nerovnováh v těle nahrazením vitamínů a minerálů. V případě nespavosti je důležité udržovat hladiny hořčíku, tryptofanu, vitaminu B3 a niacinu, aby byla zajištěna dostatečná produkce serotoninu a melatoninu, látek souvisejících se zdravím a spánkem. Podívejte se na seznam potravin bohatých na tryptofan.
Fototerapie je také druh léčby, která spočívá v pravidelném vystavení světlu pomocí speciálních lamp, které pomáhají při léčbě nespavosti.
Podívejte se na některé triky potvrzené vědou, abyste lépe spali:
Kdy používat léky
Pokud spánková terapie nepřináší výsledky, může být nutné použít léky, které mohou být antidepresiva, jako například Sertralin, Trazodon nebo Mirtazapin, nebo anxiolytika, jako je Clonazepam nebo Lorazepam, předepsaná praktickým lékařem, neurologem nebo psychiatrem.
Užívání léků by mělo být poslední možností nebo by mělo být použito v případě neurologických problémů spojených s nespavostí kvůli jeho schopnosti způsobit závislost.
Tato ošetření pomáhají spát a zabránit tomu, aby člověk spal po dlouhou dobu, což může způsobit několik zdravotních problémů, protože během spánku mozek reorganizuje sám sebe, reguluje hormony a doplňuje energii mozku a svalů.
Potřebný spánek se může lišit, ale obvykle je mezi 7 nebo 8 hodinami za noc. Kromě zmíněných procedur je také důležité snažit se jíst, aby stimulovalo spánek.
