Vápník je nezbytný minerál pro stavbu a udržování kostí a zubů, kromě toho, že je velmi důležitý pro svalovou kontrakci a přenos nervových impulsů.
Protože je v těle široce používán, je nezbytné, aby byl vápník požíván v dostatečném množství, zejména v dětství, protože právě v této fázi života se vytvářejí kosti a zuby, které mohou v budoucnu fungovat jako rezerva vápníku v případech zdravotního postižení.
Funkce vápníku
Vápník se podílí na metabolismu všech buněk v těle a vykonává funkce jako:
- Posílení a struktura kostí a zubů; Účast na srážení krve; Přenášení nervových impulzů; Povolení kontrakce svalů; Udržování rovnováhy pH krve;
Protože se v těle široce používá, může nízký příjem vápníku způsobit nedostatek tohoto minerálu, který je poté z kostí odstraněn, aby mohl plnit své další funkce v těle. Pokud tento stav přetrvává dlouhou dobu, mohou nastat problémy, jako je osteopenie a osteoporóza, které jsou oslabením kostí. Naučte se, jak rozpoznat příznaky nedostatku vápníku.
Potraviny bohaté na vápník
Vápník se nachází v potravinách, jako je mléko, jogurt, sýry a jiné deriváty, jakož i v konzervovaných sardinek, para ořechů, mandlí, arašídů a tofu.
Aby dospělý dosáhl doporučeného množství vápníku denně, musí spotřebovat například asi 200 ml mléka + 3 plátky sýra minas + 1 přírodní jogurt denně. Většinu času však není nutné konzumovat tolik mléčných výrobků, aby měl dostatek vápníku, protože některá masa a zelenina také obsahují dobré množství této živiny. Podívejte se na množství vápníku v potravě.
Absorpce vápníku
Aby se vápník účinně vstřebával, je důležité, aby byl přijímán bez jídla obsahujícího kofein, železo, které je přítomno hlavně v mase, a fytáty a oxaláty, přítomné v zelenině, jako jsou fazole a špenát.
Dalším podstatným faktorem pro absorpci vápníku je přítomnost vitamínu D, který stimuluje střevo, aby absorbovalo přijímaný vápník a zvyšuje fixaci vápníku v kostech. Kromě mléka je však málo potravin bohatých na vitamín D, který se vyrábí hlavně tehdy, když je pokožka vystavena slunci bez použití opalovacího krému.
Kromě jídla zvyšuje tělesná aktivita, zejména ta, která má dopad, jako je běhání nebo chůze, také účinnost absorpce vápníku a stimuluje jeho hromadění v kostní hmotě. Další tipy ke zlepšení absorpce vápníku.
Doporučení pro vápník
Doporučení vápníku za den se liší podle věku, jak je uvedeno níže:
- 1 až 3 roky: 500 miligramů4 až 8 let: 800 miligramů9 až 18 let: 1 300 miligramů19 a 50 let: 1 000 miligramů od věku 50: 1 200 miligramůVšeobecnosti do 18 let: 1 300 miligramůVšeobecné po 18 letech: 1 000 miligramů
Dětství je fáze života, ve které je vápník důležitý pro tvorbu silných, pevných kostí a roste déle a šířeji, kromě toho, že je to období tvorby zubů. Již po 50 letech se potřeba vápníku zvyšuje, aby se předešlo problémům, jako je osteoporóza, která je běžná zejména u žen po menopauze.
