Strava pro získání svalové hmoty (s menu)

Strava ke zvýšení svalové hmoty zahrnuje strategie, jako je konzumace více kalorií, než kolik vynakládáte, zvýšení množství bílkovin během dne a konzumace dobrých tuků. Kromě posílené stravy je také důležité provádět pravidelné tréninky, které vyžadují hodně svalové hmoty, protože tímto způsobem je stimulace hypertrofie přenášena na tělo.

Je také důležité si uvědomit, že pro získání štíhlé a ztraceného tuku současně je třeba se vyhnout konzumaci cukru, bílé mouky a zpracovaných produktů, protože jsou hlavními stimulanty tvorby tuku v těle.

Zde je 7 kroků ke zvýšení výsledků:

1. Spotřebujte více kalorií, než kolik utratíte

Spotřeba více kalorií, než kolik vynakládáte, je nezbytná pro rychlejší získání svalové hmoty, protože nadbytečné kalorie spolu s tréninkem vám umožní zvýšit vaše svaly. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně spotřebovat, vyzkoušejte následující kalkulačku:

2. Nevynechávejte jídla

Vyhýbat se přeskakování jídel je důležité, aby bylo možné dosáhnout všech potřebných kalorií během dne, aniž by se během dlouhodobého půstu stimulovala možná ztráta libové hmoty. V ideálním případě by se mělo připravovat 5 až 6 jídel denně, se zvláštní pozorností při snídani, před a po tréninku.

3. Spotřebujte více bílkovin

Zvýšení spotřeby bílkovin je nezbytné k umožnění růstu svalů a je důležité, aby potraviny ze zdrojů bílkovin byly dobře distribuovány po celý den a ne koncentrovány pouze ve 2 nebo 3 jídlech. Jedná se především o potraviny živočišného původu, jako je maso, ryby, kuře, sýr, vejce a mléko a mléčné výrobky, ale proteiny lze také nalézt v dobrém množství v potravinách, jako jsou fazole, hrách, čočka, arašídy a cizrna..

Kromě toho může být někdy nutné použít bílkovinové doplňky, jako je syrovátkový protein a kasein, zvláště používané při tréninku nebo ke zvýšení nutriční hodnoty nízkotučných jídel po celý den. Podívejte se na 10 nejlepších doplňků k získání svalové hmoty.

4. Konzumujte dobré tuky

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, konzumace dobrých tuků pomáhá snižovat hromadění tuku v těle a také usnadňuje zvýšení kalorií ve stravě, aby se získala svalová hmota. Tyto tuky se vyskytují v potravinách jako avokádo, olivový olej, olivy, arašídy, arašídové máslo, lněná semínka, kaštany, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamie, ryby jako tuňák, sardinky a losos.

Po celý den mohou být tato jídla přidávána k občerstvení, jako jsou krepové recepty, fit cookies, jogurty, vitamíny a hlavní jídla.

5. Vypijte hodně vody

Pití velkého množství vody je velmi důležité pro stimulaci hypertrofie, protože pro růst svalových buněk je potřeba více vody, aby se naplnila jejich větší velikost. Pokud není dostatek vody, bude nárůst svalové hmoty pomalejší a obtížnější.

Zdravý dospělý by měl spotřebovat nejméně 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Proto by osoba s hmotností 70 kg musela denně konzumovat alespoň 2450 ml vody, je třeba si uvědomit, že se v tomto účtu nepočítají umělé nebo sladké nápoje, jako jsou nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje.

6. Konzumujte alespoň 2 ovoce denně

Konzumace alespoň 2 plodů denně je důležitá pro získání vitamínů a minerálních látek, které podporují regeneraci svalů po tréninku a podporují rychlejší a hypertrofičtější regeneraci svalové hmoty.

Kromě toho jsou vitaminy a minerály obsažené v ovoci a zelenině důležité pro svalovou kontrakci, snižují pocit únavy během tréninku a posilují imunitní systém.

7. Vyvarujte se cukru a zpracovaných potravin

Vyhýbání se sladkým a vysoce zpracovaným potravinám je důležité, aby se zabránilo stimulaci přírůstku tuku v těle, zejména proto, že strava pro získávání hmoty již má nadbytek kalorií. Proto, aby se zabránilo růstu tělesné hmotnosti z tuku, je nutné odstranit potraviny, jako jsou sladkosti, sušenky, dorty, toasty, rychlé občerstvení, klobásy, klobásy, slanina, sýr čedar a šunka nebo šunka.

Tato jídla by měla být vyměněna za celozrnný chléb, sušenky a celozrnné koláče, sýry, jako je syřidlo, miny a mozzarella, vejce, maso a ryby.

Nabídka ke zvýšení svalové hmoty

Nabídka pro zvýšení svalové hmoty se liší podle intenzity fyzického cvičení a velikosti, pohlaví a věku každé osoby, ale následující tabulka uvádí příklad nabídky pro hypertrofii:

Jídlo:	Den 1	Den 2	Den 3
Snídaně	2 plátky hnědého chleba s vejcem a sýrem + 1 šálek kávy s mlékem	1 kuřecí a sýrový tapioka + 1 sklenice kakaového mléka	1 sklenice šťávy bez cukru + 1 omeleta se 2 vejci a kuřecím masem
Ranní svačina	1 ovoce + 10 kaštanů nebo arašídů	1 přírodní jogurt s medem a semenem chia	1 šťouchaný banán s ovesem a 1 sloupec arašídového másla
Oběd / večeře	4 col rýžové polévky + 3 col fazolí + 150 g grilované káčátko + syrový salát ze zelí, mrkve a papriky	1 steak z lososa + vařené sladké brambory + restovaný salát s olivovým olejem	Mleté hovězí těstoviny s celozrnnými těstovinami a rajčatovou omáčkou + 1 sklenice šťávy
Odpolední svačina	1 jogurt + 1 celý kuřecí sendvič se tvarohem	ovocný koktejl s 1 sloupcem arašídového másla + 2 sloupky ovsa	1 šálek kávy s mlékem + 1 krep naplněný 1/3 plechovkou tuňáka

Je důležité si uvědomit, že až po vyhodnocení výživovým odborníkem je možné vědět, zda je nutné přidat nějaký doplněk k získání svalové hmoty, protože nadměrné používání těchto produktů může poškodit zdraví.

Podívejte se na video níže a naučte se, jak do své stravy přidat potraviny bohaté na bílkoviny.