- Tabulka úbytku hmotnosti
- Jak ovládat srdeční frekvenci během tréninku
- Jak vypočítat srdeční frekvenci pro hubnutí
Ideální srdeční frekvence pro spalování tuků a hubnutí během tréninku je 60 až 75% maximální srdeční frekvence (HR), která se mění s věkem a která může být měřena pomocí měřiče frekvence. Trénink v této intenzitě zlepšuje kondici, používá více tuku jako zdroje energie a přispívá ke snižování hmotnosti.
Proto je před zahájením jakéhokoli typu tréninku odporu důležité vědět, jaký ideální HR by měl být během tréninku udržován, aby spaloval tuk a zhubl. Kromě toho se doporučuje provést elektrokardiogram, zejména pokud jste začátečník nebo máte-li v rodině srdeční problémy v minulosti, abyste potvrdili, že neexistuje žádný srdeční problém, jako je arytmie, který by bránil vykonávání tohoto typu fyzického cvičení.
Tabulka úbytku hmotnosti
Ideální tabulka srdeční frekvence pro hubnutí a spalování tuků podle pohlaví a věku je následující:
|
Věk |
FC ideální pro muže |
FC ideální pro ženy |
|
20 |
120 - 150 |
123 - 154 |
|
25 |
117 - 146 |
120 - 150 |
|
30 |
114 - 142 |
117 - 147 |
|
35 |
111 - 138 |
114 - 143 |
|
40 |
108 - 135 |
111 - 139 |
|
45 |
105 - 131 |
108 - 135 |
|
50 |
102 - 127 |
105 - 132 |
|
55 |
99 - 123 |
102 - 128 |
|
60 |
96 - 120 |
99 - 124 |
|
65 |
93 - 116 |
96 - 120 |
Například: Ideální srdeční frekvence pro hubnutí během tréninku, v případě 30leté ženy, je mezi 117 a 147 tepů za minutu.
Jak ovládat srdeční frekvenci během tréninku
Pro kontrolu srdeční frekvence během tréninku je skvělou volbou použít měřič frekvence. Existují některé modely podobné hodinkám, které lze naprogramovat tak, aby pípaly, kdykoli srdeční frekvence překročí ideální limity tréninku. Některé ze značek kmitočtů dostupných na trhu jsou Polar, Garmin a Speedo.
Jak vypočítat srdeční frekvenci pro hubnutí
Pro výpočet ideální srdeční frekvence pro spalování tuků a hubnutí by se měl během tréninku použít následující vzorec:
- Muži: 220 - věk a poté vynásobte tuto hodnotu 0, 60 a 0, 75; ženy: 226 - věk a pak tuto hodnotu vynásobte 0, 60 a 0, 75.
Na stejném příkladu by žena ve věku 30 let musela provést následující výpočty:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - minimální HR ideální pro hubnutí; 196 x 0, 75 = 147 - maximální HR ideální pro hubnutí.
K dispozici je také test s názvem Ergospirometrie nebo zátěžový test, který ukazuje ideální HR hodnoty tréninku pro jednotlivce při respektování kapacity srdce. Tento test také ukazuje další hodnoty, jako je kapacita VO2, která přímo souvisí s fyzickou kondicí osoby. Lidé, kteří jsou lépe fyzicky připraveni, mají vyšší VO2, zatímco sedaví lidé mají nižší VO2. Pochopte, co to je a jak zvýšit Vo2.
