Glykemický index pro hubnutí a trénink

Glykemický index je ukazatelem rychlosti, s jakou uhlohydrát v potravě dosáhne krevního řečiště a mění hladinu glukózy v krvi, což je hladina cukru v krvi. Proto potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou fazole, hrušky a ovesné otruby, udržují hladinu cukru v krvi pod kontrolou déle, což zpomaluje nástup hladu po jídle.

Z hodnot glykemického indexu jsou potraviny klasifikovány do 3 kategorií:

• Nízký GI: když je glykemický index menší nebo roven 55; Střední IG: když je glykemický index mezi 56 a 69; Vysoký GI: když je glykemický index větší nebo roven 70.

Pro klasifikaci hlavních potravin viz kompletní tabulka glykemického indexu uhlohydrátů.

Je důležité si uvědomit, že glykemický index se používá pouze u potravin, které se skládají hlavně z uhlohydrátů, jako jsou obiloviny, těstoviny, cukrovinky, rýže, brambory, ovoce, mléčné výrobky a zelenina, a neexistuje u potravin na bázi bílkovin a tuků, jako je maso, vejce, olivový olej a máslo, protože nemění hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index a glykemická zátěž

Zatímco glykemický index odpovídá rychlosti, se kterou uhlohydráty v potravě zvyšují hladinu cukru v krvi, glykemická zátěž je spojena s množstvím sacharidů přítomných v potravě: čím více sacharidů, tím větší je změna glukózy v krvi.

Klasifikace glykemické zátěže se provádí takto:

• Nízké glykemické zatížení: hodnoty až 10; Průměrné glykemické zatížení: hodnoty od 11 do 19; Vysoké glykemické zatížení: hodnoty od 20.

Glykemická zátěž je důležitá, protože ne vždy jídlo s vysokým glykemickým indexem bude schopno špatně změnit hladinu glukózy v krvi. Například vodní meloun má vysoký glykemický index a glykemické zatížení pouze 4, což znamená, že plátek melounu nemá dostatek sacharidů, aby příliš zvýšil hladinu cukru v krvi.

Jak poznat glykemický index potravin

Chcete-li si být jistější hodnotou glykemického indexu potravin, měli byste se podívat do tabulky, ale následující tipy jsou užitečné k posouzení, zda určité jídlo má vysoký nebo nízký glykemický index:

1. Čím více je vařené nebo více zpracované jídlo, tím vyšší je jeho glykemický index: šťávy mají vyšší glykemický index než celé ovoce; šťouchané brambory mají vyšší glykemický index než celé vařené brambory, čím zralější ovoce nebo zelenina je, tím vyšší je její glykemický index; ovoce a zelenina v jejich kůží mají nižší glykemický index než loupané; jídlo se vaří, čím vyšší je glykemický index: těstoviny al dente mají nižší glykemický index než dobře vařené těstoviny.

Dobrým tipem, jak se vyhnout potravinám s vysokým glykemickým indexem, je tedy konzumovat jídlo co nejpřirozenějším způsobem, konzumovat ovocné a zeleninové slupky, kdykoli je to možné, a vyhýbat se průmyslovým produktům. Viz příklady potravin s nízkým glykemickým indexem.

Glykemický index pro zlepšení tréninku

Před tréninkem byste měli konzumovat potraviny s nízkým až středním glykemickým indexem, jako jsou banány a sladké brambory, protože pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi a dodávají energii do okamžiku zahájení tréninku.

Pokud je fyzické cvičení intenzivní a trvá déle než 1 hodinu, měli byste konzumovat uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem, abyste rychle doplnili své energie pro trénink, a můžete použít uhlohydrátový gel, izotonické nápoje nebo ovoce s vyšší koncentrací cukru, jako je například švestky.

Po fyzické aktivitě musí sportovec také upřednostnit konzumaci potravin se středním až vysokým glykemickým indexem, doplnit zásoby uhlohydrátů a urychlit regeneraci svalů. Další informace o tom, jak pomocí glykemického indexu zlepšit trénink, a příklady jídel v tomto videu: