- Co jíst před maratonem
- Co jíst po maratonu
- Co jíst během maratonu
- Několik tipů, které vám pomohou při běhu, najdete na: 5 tipů ke zlepšení výkonu.
V den maratonu musí sportovec kromě pití hodně vody a pití energetického nápoje jíst také potraviny založené na uhlohydrátech a bílkovinách. Zdravá strava je však nezbytná během měsíců, které se na test připravujete.
Chcete-li vydržet test až do konce, měli byste jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, aby vaše hladina cukru byla stabilní, neměla křeče a udržovala vaše srdeční frekvence pravidelná. Kromě toho byste měli jíst hned po skončení závodu, abyste nahradili ztracenou energii a odstranili tekutiny.
Co jíst před maratonem
V této fázi přípravy by neměly být v každodenní rutině prováděny žádné drastické změny, a pokud je to zdravé, měl by se člověk raději rozhodnout jíst oblíbená jídla, protože tělo je na to již zvyklé.
Co jíst 2 hodiny před spuštěním | Příklady potravin | Proč? |
Konzumujte pomalu se vstřebávající sacharidy |
chléb, rýže, sladké brambory | Energii skladujte po dlouhou dobu |
Jíst potraviny s bílkovinami | vejce, sardinka, losos | Zvyšte absorpci uhlohydrátů a poskytněte energii |
Sportovec by se také měl vyhýbat konzumaci potravin s vlákninou, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny, protože mohou stimulovat pohyby střev, a také by se měl vyhýbat konzumaci potravin, které způsobují plyn, protože může zvýšit nepohodlí v břiše. Přečtěte si více na: Potraviny, které způsobují plyny.
Potraviny bohaté na vlákninu Potraviny, které způsobují plynyNavíc 1 hodinu před testem musíte znovu jíst.
Co jíst 1 hodinu před spuštěním | Příklad jídla | Proč? |
Jezte rychle se vstřebávající sacharidy |
ovoce jako banán nebo bílý chléb s marmeládou |
Zvyšte hladinu cukru v krvi |
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny | Odstředěné mléko nebo jogurt | Dejte energii |
Požijte 500 ml tekutin | Voda | Hydratujte tělo |
Kromě toho, 30 minut před, během zahřívací fáze, je důležité pít 250 ml vody nebo kofeinového nápoje, jako je zelený čaj, a spolknout část energetického nápoje.
Co jíst po maratonu
Po ujetí 21 km nebo 42 km a pro výměnu ztracené energie a odstraněných tekutin byste měli jíst ihned po skončení závodu.
Co k jídlu hned po skončení závodu | Příklad jídla | Proč? |
Konzumujte potraviny bohaté na sacharidy (90 g) a bílkoviny (22 g) |
Rýže s kuřecím masem; Těstoviny s bedry; Pečené brambory s lososem |
Doplnění použité energie a zvýšení hladiny cukru v krvi |
Jíst ovoce | Jahoda, malina | Poskytněte svaly glukózu |
Vypijte 500 ml tekutiny |
Sportovní nápoj jako Gold Drink | Pomáhá hydratovat a poskytovat minerály |
Po skončení závodu je důležité spotřebovat 1, 5 g uhlohydrátů na kg hmotnosti. Například, pokud osoba váží 60 kg, měl by jíst 90 g potravin bohatých na sacharidy.
Kromě toho byste měli jíst 2 hodiny po závodě:
Potraviny bohaté na draslík Potraviny bohaté na omega 3- Potraviny s omega 3, jako jsou ančovičky, sledě, losos a sardinky, protože snižují zánět svalů a kloubů a pomáhají při zotavení. Další informace o dalších potravinách: Jíst potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, arašídy nebo sardinky, pro boj proti svalové slabosti a křečím. Více na: Potraviny bohaté na draslík. Jezte slaná jídla pro obnovení hladiny sodíku v krvi.
Co jíst během maratonu
Během běhu není třeba jíst jídlo, ale musíte nahradit tekutiny ztracené potem, pít vodu v malém množství.
Během závodu je však důležité pít sportovní nápoj, jako je Endurox R4 nebo Accelerade, který obsahuje minerály, přibližně 30 g uhlohydrátů a 15 g syrovátkové bílkoviny, což pomáhá zadržovat vodu a přispívá k absorpci uhlohydrátů.