Nespavost: pochopit, jak by mělo být jídlo (s menu)

Nespavost je zdravotní problém, který postihuje mnoho lidí a může být ovlivněn jídlem, protože existují stimulující potraviny, které tento stav podporují, například pepř a kofein.

Kromě toho existují další potraviny, které pomáhají v boji proti nespavosti, jako jsou ořechy, které jsou dobrým zdrojem melatoninu, hormonu produkovaného v těle a jsou zodpovědné za zlepšování kvality spánku. Tato jídla by měla být obsažena ve stravě a měla by se konzumovat denně, aby se jednalo o léčbu spánku, kterou nejlépe určí lékař.

Potraviny, které podporují spánek

Hlavní potraviny, které pomáhají v boji proti nespavosti, jsou ty, které obsahují:

1. Tryptofan

Tryptofan podporuje produkci melatoninu v těle, který kromě regulace spánku je antioxidační, má kromě jiného neuroprotektivní účinky, protizánětlivé účinky, zlepšuje imunitní systém. Kromě toho pomáhá produkovat serotonin, vyvolává klid a ospalost.

Potraviny bohaté na tryptofan jsou Turecko, mléko, maso, oves, losos, rajčata, bílý sýr, kiwi, ořechy, mandle, rýžové mléko a med.

2. Hořčík

Hořčík může pomoci zlepšit kvalitu spánku, protože snižuje hladinu kortizolu, hormonu spojeného se stresem, který znevýhodňuje spánek. Kromě toho zvyšuje GABA, neurotransmiter, který podporuje relaxaci a spánek.

Potraviny bohaté na tento minerál jsou česnek, banány, ořechy, mandle, sušené švestky, chléb, fazole a hnědá rýže, losos a špenát.

3. Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D

Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D jsou rozhodující pro produkci serotoninu, mozkové chemikálie, která zlepšuje spánek. Potraviny bohaté na vitamín D jsou olej z tresčích jater, losos, mléko, vejce, maso, sardinky a máslo.

Potraviny bohaté na omega-3 jsou lněný olej, losos, sardinky, lněná a chia semena, tuňák, sledě a ořechy.

4. Vápník

Nedostatek vápníku v těle může souviset s nespavostí, protože je to nezbytný minerál, který zaručuje produkci serotoninu. Z tohoto důvodu se doporučuje zvýšit příjem potravin bohatých na vápník, například obyčejného jogurtu a mléka, zejména před spaním. Jeden tip je vypít 1 šálek horkého mléka před spaním.

Potraviny, které mohou způsobit nespavost

Lidé trpící nespavostí by se měli vyvarovat potravin, které stimulují centrální nervový systém, protože by to mohlo ztížit spánek: káva, energetické nápoje, nealkoholické nápoje, černý čaj, matečný čaj, zelený čaj, zázvor, pepř, čokoláda a açaí.

Těmto potravinám by se mělo zabránit po 16:00, protože mozek má více času na přijímání elektrických impulsů potřebných k regulaci spánku a tím zaručuje dobrý noční spánek.

Kromě toho je důležité se vyhýbat smaženým jídlům se spoustou tuku, rafinovaných cukrů nebo příliš mnoho jídla v blízkosti postele, protože to může způsobit zažívací potíže a ovlivnit spánek.

Jak by mělo být jídlo

Je důležité, aby povolená jídla byla zahrnuta do každodenní stravy, vyhýbaly se stimulacím v pozdním odpoledni a v noci. Kromě toho byste se měli vyhýbat jídlu příliš blízko před spaním a neměli byste se dívat na televizi během jídla. Může být dokonce zajímavé mít během večeře horkou polévku na podporu spánku.

Je také důležité dodržovat pravidelné rozvrhy jak ve vztahu k jídlu, tak i před spaním a probuzením. Je také možné pít jablečný čaj před spaním, protože má vlastnosti, které pomáhají uklidnit, podporovat spánek a snižují nespavost, a to díky skutečnosti, že obsahuje apigenin, antioxidant, který působí na receptory spánku v mozku.

Nabídka k boji proti nespavosti

Následující tabulka ukazuje příklad nabídky pro boj s nespavostí.

Jídlo	Den 1	Den 2	Den 3
Snídaně	1 šálek kávy s mlékem + 2 plátky celozrnného chleba s bílým sýrem + jablko	1 šálek hladkého jogurtu + 4 celé toasty s ricottou + 1 mandarinka	1 šálek kávy s mlékem + ovesné palačinky s banánem a skořicí + 1 polévková lžíce arašídového másla
Svačiny	1 hrst ořechů + 1 ​​banán	1 plátek melounu	1 obyčejný jogurt + 1 sloup lněných a ovesných vloček + 1 lžička medu
Oběd / večeře	Celozrnné těstoviny s přírodní rajčatovou omáčkou a tuňákem + chřest s olivovým olejem + 1 oranžová	100 gramů lososa + lžíce hnědé rýže + špenátový salát s 1 lžičkou olivového oleje + 3 švestky	Kuřecí polévka s bílými fazolkami, bramborami a zeleninou + 1 plátek melounu
Večeře	1 jogurt s 1 nasekanou kiwi	1 sklenici horkého mléka + 3 celý toast s bílým sýrem	1 šálek melissa čaje + banán se špetkou skořice

Množství obsažená v tomto menu se liší v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a může docházet k určitým onemocněním, nebo ne, proto je ideální vyhledat pomoc od odborníka na výživu, aby provedl kompletní posouzení a vypočítal nejvhodnější nutriční plán. podle potřeb dané osoby.

Podívejte se na několik dalších tipů, jak by měla být nespavost: