10 nejlepších cvičení pro rychlé hubnutí

Nejlepší cvičení, jak zhubnout, jsou ta, která spalují hodně kalorií v krátké době, jako v případě běhu nebo plavání. Ale pro efektivní hubnutí a udržení výsledků je také nezbytné kombinovat je s cvičením na silový trénink, která musí být prováděna v tělocvičně, s dohledem fyzického trenéra.

Aerobní cvičení, jako je rychlá chůze a běh, zvyšují srdeční frekvenci a spalovají více kalorií, zatímco odporová cvičení, jako je posilování, upřednostňují svalovou hypertrofii, což je zvýšení velikosti svalů, což zvyšuje schopnost člověka spalování kalorií, i když odpočívá.

Cvičení, která jsou považována za nejlepší pro hubnutí, jsou však stále aerobní, mezi něž patří:

1. Kulturistika

Hmotnostní trénink je jednou z hlavních činností pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože díky jejich běžné praxi je možné zvýšit svalovou hmotu, stejně jako odpor, sílu a flexibilitu. Čím více svalové hmoty, tím větší je schopnost člověka strávit kalorií v klidu, čímž se zvýší úbytek hmotnosti. K tomu je však důležité, aby byl výcvik pravidelný a aby osoba dodržovala vyváženou a zdravou stravu.

Množství ztracených kalorií: Množství kalorií spálených během silového tréninku se může lišit mezi 300 a 500 kaloriemi za hodinu, ale tato hodnota závisí na několika faktorech, zejména na intenzitě, typu prováděného tréninku a podmínkách souvisejících s osobou, jako je fyzická kondice, hmotnost, fyzikální a genetická struktura. Tato hodnota však může být ještě vyšší, protože jak se zvyšuje svalová hmota, kalorie se dále spalují až 48 hodin po cvičení, a to i v klidu, pokud osoba trénuje mírným až intenzivním způsobem, i nadále cvičit fyzickou aktivitu a jíst zdravě.

Objevte zdravotní výhody silového tréninku.

2. HIIT školení

Trénink HIIT neboli Intervalní trénink s vysokou intenzitou odpovídá souboru cvičení, která musí být prováděna ve vysoké intenzitě s cílem urychlit metabolismus a podpořit spalování co největšího množství tuku. Cvičení jsou prováděna intenzivním způsobem, aby se srdeční frekvence významně zvýšila, a proto je vhodnější pro ty, kteří již praktikují nějaký druh fyzické aktivity, i když existují školení HIIT pro začátečníky, které však sestávají z řady snadnějších cvičení.

Množství ztracených kalorií: toto cvičení dokáže spálit až 400 kalorií za hodinu. Aby se však dosáhlo tohoto množství kalorií a tělo pokračovalo v spalování kalorií, a to i po ukončení fyzické aktivity, je důležité, aby se provádělo pod vedením odborníka na tělesnou výchovu, protože je možné dosáhnout a udržet intenzitu vysoká během cvičení.

3. Crossfit trénink

Crossfit trénink je také velmi intenzivní a vyžaduje větší kardiorespirační kapacitu, protože trénink je prováděn v okruhu s vysokou intenzitou as malým časem odpočinku mezi cvičeními a pohyblivost kloubů, a proto je vhodnější pro lidi, kteří jsou zvyklí chodit do tělocvičny. V tomto typu tréninku se používají různá závaží, lana, pneumatiky a cvičení se často provádějí mimo tělocvičnu nebo venku.

Množství ztracených kalorií: tento typ školení může podpořit spalování až 700 kalorií za hodinu. Pro zlepšení spalování kalorií, hubnutí a nárůstu hmotnosti svalů je důležité, aby se praktikování crossfitu řídilo profesionálem, zejména pokud je člověk začátkem tohoto sportu, je sedavý nebo má-li nějaká společná omezení. Podívejte se na cvičení crossfit pro začátečníky

4. Taneční lekce

Taneční třídy jsou dynamickým způsobem, jak zlepšit kardiorespirační zdatnost, posílit a tonizovat svaly, zvýšit flexibilitu a zábavu, stejně jako skvělý způsob, jak spalovat kalorie a zhubnout.

Množství ztracených kalorií: spálené kalorie se liší podle stylu tance a doby, která se praktikuje. Například v případě forró je možné ztratit asi 400 kalorií za hodinu, zatímco v zumbě je možné mít průměrný výdaj 600 kalorií za hodinu cvičení. Aby však bylo možné spalovat toto množství kalorií, je nutné, aby byla činnost prováděna intenzivně.

5. Muay Thai

Muay Thai je velmi intenzivní a úplná fyzická aktivita, protože používá několik svalových skupin a vyžaduje fyzickou přípravu. Muay Thai trénink je velmi intenzivní a podporuje zlepšování kardiorespirační kapacity a fyzickou kondici, posilování a svalovou vytrvalost, kromě zlepšování sebeúcty.

Množství ztracených kalorií: průměrný výdaj kalorií praktiků Muay Thai je kolem 700 kalorií za trénink. Množství kalorií ztracených v důsledku tréninku Muay Thai se liší v závislosti na intenzitě tréninku a fyzické přípravě osoby a dosahuje až 1500 kalorií ztracených na trénink, když osoba intenzivně trénuje a již má velmi dobrou fyzickou přípravu.

6. Spinning

Třídy předení se provádějí v různých intenzitách, ale vždy na kole. Tyto třídy kromě podpory velkého výdeje kalorií a podpory hubnutí také podporují posilování svalů, spalování tuků v nohou a zlepšování kardiorespirační rezistence.

Množství ztracených kalorií: v tomto cvičení je možné spálit asi 600 až 800 kalorií za hodinu. Pro zvýšení kalorického výdeje spřádacích tříd je nutné, aby osoba dělala třídu podle toho, co požaduje instruktor.

7. Plavání

Plavání je kompletní cvičení, protože kromě podpory lepší fyzické kondice je to také o posílení svalů a podpoře spalování tuků. I když tahy nejsou příliš silné, aby se dostaly na druhou stranu bazénu rychleji, vyžaduje to neustálé úsilí s několika zastavovacími obdobími. Když je cílem zhubnout, neměli byste se dostat pouze na druhou stranu bazénu, musíte udržovat stabilní a silné tempo, to znamená, že můžete bazén překonat plaváním plazit se a zpět, například jako způsob „odpočinku“.

Množství ztracených kalorií: cvičení této fyzické aktivity může podpořit spalování až 400 kalorií, pokud osoba udržuje rytmus a zůstává neustále v pohybu.

8. Vodní aerobik

Vodní aerobik je také skvělý pro hubnutí a zlepšení kardiorespirační zdatnosti. Jak se voda uvolňuje, má tendenci zpomalit, ale pokud chcete zhubnout, je ideální být ve třídě se stejným účelem, protože cvičení tempem, aby starší lidé zůstali zdraví, nemusí stačit ke spalování tuků.

Množství ztracených kalorií: při tomto typu činnosti je možné spálit až 500 kalorií za hodinu, ale pokud k tomu dojde, je nutné být neustále v pohybu, natolik, aby stále dýchalo.

9. Závod

Běžecká cvičení jsou vynikající pro podporu kalorických výdajů a spalování tuků a lze je provádět jak v tělocvičně, tak venku. Je důležité, aby závod probíhal vždy stejným tempem a pokud možno intenzivně. Můžete začít pomaleji, na běžícím pásu nebo venku, ale každý týden musíte zvýšit intenzitu, abyste dosáhli lepších cílů.

U lidí, kteří nemají ve zvyku běžet nebo kteří začínají fyzickou aktivitu, nemusí být běh nejlepším způsobem, jak zpočátku podporovat kalorické výdaje. Proto může být doporučeno zahájit aerobní cvičení s chůzí, dokud se osoba necítí schopná začít běhat. Podívejte se na chůzi cvičení zhubnout.

Množství ztracených kalorií: kalorické výdaje na provoz se mohou pohybovat mezi 600 a 700 kaloriemi za hodinu, ale je nutné, aby si člověk udržoval dobré tempo, nebral mnoho přestávek a aby úsilí vynaložené na tuto činnost bylo schopno opustit osobu lapal po dechu, během závodu nemohl mluvit. Zde je návod, jak začít běžet, jak zhubnout.

10. Tělesné čerpadlo

Třídy tělesné pumpy jsou vynikajícím způsobem, jak spalovat tuk, protože se provádí pomocí závaží a stupňů, pracujících s hlavními svalovými skupinami, které podporují jejich posilování a zvyšování odolnosti, kromě zlepšování kardiorespirační kapacity, protože vyžaduje větší kondici fyzické cvičení.

Počet ztracených kalorií: třídy tělních čerpadel podporují kalorický výdaj až 500 kalorií za hodinu, ale musí být provedeny tempem a intenzitou stanovenou instruktorem.

Ideální je rozdělit dobu tréninku mezi aerobní cvičení a cvičení na silový trénink, nejlépe 5 dní v týdnu, aby zhubla efektivně a nepřetržitě. Během tréninku je důležité udržovat energii a hydrataci těla, v takovém případě se doporučuje vsadit na domácí energetické nápoje. Podívejte se, jak se připravit, sledováním videa našeho odborníka na výživu:

Jak začít cvičit hubnutí

Při zahájení jakékoli fyzické aktivity musíte podstoupit profesionální ohodnocení, abyste zkontrolovali hmotnost, tukové záhyby a tlak. Kromě toho je důležité uvést vaše záměry, ať už jde o hubnutí, tonizování nebo hypertrofii, aby výcvik uvedený instruktorem mohl být přiměřený cíli. Ideální frekvence je 5krát týdně, minimálně 30 minut denně, se střední nebo intenzivní intenzitou.

Trénink obvykle začíná aerobními cvičeními, jako je jízdní kolo nebo běžecký pás, a poté může student jít do třídy nebo trénink v posilovně. Jak student získá odpor, cvičení nebo tempo třídy by měly být obtížnější, vyžadující větší a lepší úsilí ze svalů a srdce.

Jaké cvičení udělat pro hubnutí rychle?

Chcete-li ztratit 1 kg tuku týdně, tj. 4 kg čistého tuku za měsíc, musíte kromě denního silového tréninku provést nějaké cvičení, které spálí přibližně 600 kalorií denně, 5krát týdně.

K dosažení požadovaného spálení kalorií by mělo být cvičení prováděno po dobu 1 hodiny a srdeční frekvence by měla být udržována v ideálním rozmezí, které by mělo být přibližně 80% jeho maximální kapacity. Tato schopnost však bude záviset na vaší kondici, věku a intenzitě cvičení. Cvičení pod těmito hodnotami vám nepomůže zhubnout, ale může přinést další zdravotní přínosy, například zlepšení kardiorespirační zdatnosti.

Pro další pomoc je vhodné si koupit malé digitální zařízení nazývané krokoměr, které ukazuje, kolik kroků jednotlivec podnikl za den. Toto zařízení lze zakoupit v obchodech se sportovním zbožím, obchodních domech nebo online. Je však důležité řídit se pokyny, které mají alespoň 10 000 kroků denně.

Cvičení, jak zhubnout doma

Je také možné dělat doma aerobní cvičení a posilování svalů, což je dobrý způsob, jak spalovat tuk. Je možné chodit rychle po ulici každý den, běžet od malých vzdáleností a zvyšovat vzdálenost každý týden. Zde je návod, jak udělat běžící cvičení spalování tuků.