7 tipů pro výkon samotného, ​​aniž byste se zranili

Pravidelné fyzické cvičení má několik zdravotních výhod, jako je kontrola hmotnosti, snížení hladiny glukózy v krvi, prevence kardiovaskulárních chorob, prevence osteoporózy a kontrola cholesterolu.

V ideálním případě by tělesná aktivita měla být vedena a pod dohledem fyzického pedagoga, ale je také možné začít cvičit samostatně, pokud dodržujete důležitá preventivní opatření, abyste zabránili úrazům a zlepšili fyzickou zdatnost, aniž byste riskovali zdravotní rizika.

Zde je 7 tipů na cvičení samostatně.

1. Zhodnoťte své zdraví

Před zahájením jakékoli fyzické aktivity, a to i s odborným vedením, je důležité jít k lékaři, aby zhodnotil zdraví a identifikoval společné problémy nebo onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a diabetes.

V případě zdravotních problémů je ideální, aby na cvičení dohlížel odborník, který uvede vhodný typ a intenzitu výcviku podle zdravotního stavu a cílů každého z nich.

2. Výběr vhodného oblečení a obuvi

Měli byste si vybrat lehké a pohodlné oblečení na cvičení, které umožňuje volný pohyb končetin a kloubů a které umožňuje odpařování potu, důležité pro udržení odpovídající tělesné teploty.

Je důležité si uvědomit, že nošení mnoha vrstev oděvu, abyste se potili více, vám nepomůže zhubnout, pouze dehydratuje vaše tělo a snižuje výkon při tréninku. Kromě toho je rychle ztracena hmotnost ztracená potem, při normálním příjmu tekutin a potravin.

Obuv by měla být vybrána podle činnosti, která má být provedena, a pokud možno by měla být lehká, s tlumiči nárazů, které absorbují nárazy, a měla by být vyrobena podle typu kroku, který závisí na tvaru chodidla a na tom, jak se dotýká podlahy. Viz Jak vybrat nejlepší boty.

3. Teplo a chlad

Zahřívání před zahájením tréninku je důležité pro přípravu svalů na intenzivnější činnost zvýšením tělesné teploty a krevního oběhu, prevencí zranění a zvýšením tréninkového výkonu.

Zahřívání by mělo trvat 5 až 10 minut a některé příklady aktivit, které lze provést k aktivaci celého těla, jsou chůze, jízda na kole, švihadlo nebo výroba kluzkého prachu, je důležité začít nejintenzivnější cvičení hned poté, aniž by tělo nechalo znovu vychladnout.

Po ukončení celého cvičení byste se měli po cvičení protáhnout křeče a bolesti. Měli byste tedy natáhnout celé tělo, zejména paže, nohy, ramena a krk, abyste ukončili den fyzické aktivity. Viz Protahovací cvičení, které je třeba udělat před a po chůzi.

4. Vyberte umístění

Pro začátečníky, kteří budou cvičit na ulici a dělat aktivity, jako je chůze nebo běh, je ideální hledat ploché a pravidelné terény, které umožňují dobrý krok, aby se zabránilo zranění paty a kolen.

Pro ty, kteří chtějí dělat vzpírání, je ideální mít kvalitní vybavení a být pozorní na držení těla a pohyb kloubů.

5. Intenzita tréninku, čas a frekvence

Je důležité, aby v prvních dnech byla aktivita intenzity světla, která by se měla postupně zvyšovat podle nárůstu odporu. Začít používat vlastní tělesnou hmotnost v silových cvičeních nebo rychlém chůzi pomáhá posílit vaše svaly a připravit tělo k postupnému zvyšování intenzity.

Kromě toho by měl být začátek tréninku přibližně 20 až 30 minut, třikrát týdně, střídavě, aby měl sval čas na zotavení. Každý týden byste měli prodloužit dobu, dokud nedosáhnete tréninku alespoň 30 minut, 5krát týdně nebo 50 minut tréninku, 3x týdně.

6. držení těla

Pozornost držení těla pomáhá vyhýbat se zraněním, zejména u kotníků a kolen, je důležité udržovat páteř rovnou, zejména při cvičení na vzpírání.

Při běhu a chůzi byste měli projít dotykem země s patou a pohybem nohou směrem k nohám, zatímco vaše záda by měla být svislá, ale mírně nakloněná dopředu.

7. Buďte si vědomi bolesti

Věnujte pozornost bolesti je důležité, abyste se vyhnuli vážným zraněním, a měli byste snížit tempo nebo zatížení cvičení a zjistit, zda bolest zmizí. Pokud nedochází k úlevě, měli byste zastavit činnost a navštívit lékaře, aby zhodnotil, zda došlo ke zranění a jeho závažnosti.

Kromě toho by měla být věnována pozornost srdečnímu a dýchacímu rytmu a v případě dušnosti nebo velmi silné bušení srdce se doporučuje činnost zastavit. Některé mobilní aplikace mají technologii pro hodnocení vašeho srdečního tepu a poskytují vám tipy pro udržování pravidelného tréninku, což jsou dobré alternativy, které vám pomohou při cvičení.

Další tipy na: