Zjistěte, které živiny jsou nezbytné pro vegetariány

Chcete-li se vyhnout jakékoli podvýživě při předpokládané vegetariánské stravě, měli byste zvýšit rozmanitost konzumovaných potravin a používat strategie, jako je konzumace zeleniny bohaté na železo spolu s potravinami, které jsou zdrojem vitamínu C, například pomeranče, protože tento vitamin zvyšuje absorpci železo v těle.

Obecně by si vegetariáni měli být vědomi spotřeby vápníku, železa, omega-3, vitaminu B12 a vitamínu D, protože jsou to živiny, které se vyskytují hlavně v potravinách živočišného původu. Kromě toho může být strava také doplněna konzumací Nutritional Yeast, které je bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitaminy B a minerály.

Zde jsou hlavní živiny, které je třeba dávat pozor na stravu a kde je najít v potravinách rostlinného původu:

Vápník

Vápník se nachází v kravském mléce a jeho derivátech, jakož i v rostlinném mléku, jako je sója a mandle, obohacený vápníkem, a tyto informace je nutné zkontrolovat na etiketě.

Kromě toho je tato živina přítomna v zelené zelenině, jako je kale, brokolice a okra, sušené ovoce, ořechy, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, fazole, cizrna, sójové boby, tofu, hrášek a čočka.

Železo

Pro uspokojení potřeb železa by vegetariánská strava měla být bohatá na tmavě zelenou zeleninu, jako je kale, sušené ovoce, semena jako dýně a sezam, čočka, cizrna, sója a tofu.

Kromě toho je důležité konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, jako je pomeranč, ananas a acerola, ve stejném jídle, které obsahuje potraviny se železem, protože to zvyšuje absorpci železa ve střevě. Další tipy na téma Co vegetarián by měl jíst, aby se zabránilo anémii.

Omega-3

V potravinách rostlinného původu je hlavním zdrojem omega-3 lněný olej a měli byste konzumovat 1 čajovou lžičku tohoto oleje denně pro děti a dospělé, 2 čajové lžičky pro těhotné a kojící ženy.

Kromě toho lze tuto živinu nalézt také v semenech chia a olejnatých plodech, jako jsou ořechy a kaštany.

Vitamin B12

Tento vitamin se vyskytuje hlavně v potravinách živočišného původu, jako jsou ryby, játra a srdce, přičemž je nezbytné, aby vegetariáni užívali doplňky vitamínu B12, aby uspokojili jejich potřeby.

Vitamin D

Hlavními zdroji tohoto vitaminu v potravě jsou ryby a vejce, ale většina vitamínu D potřebného v těle je produkována vystavením slunečnímu záření na kůži.

Abychom měli dobrou produkci, měli byste být na slunci po dobu 15 minut až 1 hodiny denně, bez použití opalovacího krému. Viz Jak účinně opalovat a produkovat vitamín D.

Co by vegetarián neměl jíst

Časté problémy vegetariánské stravy

Kromě opatrnosti s některými živinami je také důležité si uvědomit nadměrnou spotřebu uhlohydrátů ve vegetariánské stravě, protože je bohatá na mouku, brambory, těstoviny, zrna, jako je rýže a quinoa, semena a luštěniny, jako jsou fazole a sójové boby.

Nadměrné uhlohydráty a sladkosti ve stravě a ve zpracovaných potravinách mohou vést k nárůstu hmotnosti a problémům, jako je cukrovka a tuk v játrech.

Kromě toho je také důležité zdůraznit potřebu konzumovat alespoň 2 litry vody denně, protože rostlinná strava je bohatá na vlákninu, která může způsobit zácpu a bolesti břicha, když nestačí spotřeba vody.

Chcete-li se dozvědět více o tomto životním stylu, podívejte se také na: